Puede que las alubias sean objeto de rimas vulgares y dietas tacañas, pero también son una de nuestras formas de sustento más antiguas, fiables y diversas. En parte, esto se debe a que existen más de 18.000 especies de leguminosas, que crecen en todos los continentes excepto en la Antártida, muchas de las cuales producen las semillas comestibles que conocemos como legumbres y alubias. "Las semillas son nuestros alimentos más duraderos y concentrados", escribe Harold McGee en On Food and Cooking. "De hecho", añade, "las semillas proporcionaron a los primeros humanos tanto el alimento como la inspiración para empezar a adaptar el mundo natural a sus propias necesidades... diez mil turbulentos años de civilización se han desarrollado a partir del pálido reposo de la semilla". Y no sólo nos alimentamos de alubias: las utilizamos para alimentar a nuestro ganado e incluso como combustible para nuestras máquinas. En muchos sentidos, las judías hacen girar nuestro mundo.
Gran parte de la popularidad y proliferación de las legumbres se debe a su facilidad de crecimiento (las legumbres se autopolinizan) y tolerancia a la sequía, que mantienen los precios estables y bajos. Si a esto añadimos sus beneficios para la salud, su ciclo de crecimiento fijador de nitrógeno y su capacidad de almacenamiento a largo plazo, tenemos una especie de superalimento. Con su amplia gama de sabores y aplicaciones, no es de extrañar que las alubias se hayan convertido en un alimento básico en casi todas las cocinas del mundo.
Sin embargo, para muchos de nosotros, las alubias y las legumbres siguen siendo un rompecabezas. ¿Qué es exactamente una alubia, en qué se diferencian unas de otras en sabor y textura, y cuál es la mejor manera de comprarlas y cocinarlas? Esto es lo que hay que saber.
¿Qué son las alubias?
En términos generales, las judías son las semillas comestibles de una variedad de plantas de la familia Fabaceae. Esto significa que su anatomía incluye los elementos necesarios para la producción continuada de judías: una cubierta externa, que protege la semilla; un micrópilo, justo debajo de la cubierta de la semilla, que permite la absorción de agua; el cotiledón, que alberga el alimento almacenado utilizado para el crecimiento inicial; y el embrión, a partir del cual crecerá otra planta de judía. Más allá de esta definición básica, las judías pueden dividirse en dos grupos: las que pueden comerse con vaina (los guisantes, por ejemplo) y las que se desgranan para obtener sus semillas, que pueden consumirse frescas o secas.
Como la mayoría de los cultivos, las judías se plantan en primavera y producen la mayor parte de su cosecha en otoño. Pero si se dejan en la planta, las pequeñas vainas se convierten en judías con cáscara que, una vez cortados los tallos, se dejan secar en el campo. "Por eso aparecen piedras, terrones de tierra u otros restos orgánicos, y por eso siempre hay que comprobar las judías antes de cocinarlas", dice Steve Sando, de Rancho Gordo, en el valle de Napa.
¿Qué pasa con las judías reliquia?
Las judías autóctonas se cultivan a partir de semillas que no se han cruzado con ninguna otra variedad; genéticamente han sido las mismas durante décadas. Por esta razón, puede que no sean las más fáciles de cultivar, pero tienden a ser más distintivas tanto en color como en sabor: piense en pieles jaspeadas, tonalidades vibrantes y sabores que van desde el terroso al de champiñón, pasando por el carnoso y el de nuez. Por otro lado, las variedades más conocidas que se venden en la mayoría de los supermercados son alubias comerciales. Se han cultivado para producir mayores rendimientos con un aspecto más uniforme o, en algunos casos, para cultivar judías más redondas que son más fáciles y eficientes de enlatar gracias a su simetría uniforme.
Tanto las alubias autóctonas como las comerciales son fuentes baratas de proteínas y beneficiosas para el suelo. "Pero es con las autóctonas cuando se consiguen sabores y texturas realmente interesantes" argumenta Sando. "Se disfruta cocinándolas. Las alubias comunes son más fáciles de cosechar y producir, mientras que las autóctonas atraen más a los cocineros;
¿Qué diferencia hay entre las alubias secas y las enlatadas?
En realidad, las alubias en conserva son alubias secas, pero ya cocidas. A diferencia de sus homólogas sin cocer, no es necesario remojarlas ni cocerlas a fuego lento, por lo que el proceso de llevarlas de la estantería al plato es rápido, infalible e innegablemente cómodo. Dicho esto, la salmuera en la que se almacenan las alubias en conserva filtra almidones, proteínas y sólidos vegetales, lo que a menudo se traduce en un sabor y una textura menos robustos. Pero, dependiendo del uso que les vaya a dar, puede que esto no tenga un impacto tan tremendo. Si quieres sustituir los enlatados por los secos, no te juzgaremos; sólo te animaremos a que los hiervas a fuego lento en tu sopa o guiso durante una media hora para que puedan absorber algo de sabor, y te recordaremos que sigas nuestra sencilla tabla de conversión para sacar el máximo partido a tu dinero.
Uno de los inconvenientes de las alubias en conserva es que, al venderse en envases opacos, no se puede ver la calidad de las alubias. Con las alubias secas, suele ser fácil guiarse por señales visuales. Las judías enteras y sin romper se cocinan de forma más uniforme, y las más frescas requieren menos tiempo de remojo, por lo que saber cuándo se cosecharon puede ser una gran ventaja. Una vez compradas, las judías secas deben guardarse en un lugar fresco y oscuro, ya que la luz solar directa acelera el proceso de envejecimiento, oscureciéndolas y haciendo que se tarde más en cocinarlas.
Independientemente de que compre alubias en conserva o secas, siempre es una buena idea enjuagar las alubias antes de ponerlas en uso. Al enjuagar las alubias secas, se elimina cualquier resto de suciedad o partículas que puedan haber llegado del campo a casa. En el caso de las alubias en conserva, el enjuague eliminará el exceso de salmuera y sodio, pero tal vez quieras guardar el líquido en el que se almacenaron para otros usos: el aquafaba, rico en proteínas, es un ingrediente secreto de nuestra mayonesa vegana, y se puede batir para hacer merengue como las claras de huevo.
Así que voy a secarlas. ¿Tengo que remojar las judías?
La idea que subyace al remojo de las alubias es que un baño prolongado ablandará la capa de la semilla, reduciendo el tiempo de cocción final y, al mismo tiempo, filtrando algunos de los elementos flatulentos de la alubia (más sobre esto en un minuto). Pero hemos descubierto que las alubias negras (y probablemente otras alubias de piel fina, como los guisantes de ojo negro, las judías pintas y las lentejas) pueden cocinarse mejor sin remojo. Sin remojo, sólo tardan un poco más en cocinarse y no afectan significativamente a su digestibilidad.
Sando sólo se pone a remojo si prepara alubias el domingo y tiene tiempo. Pero, por término medio, come media taza de alubias al día. Para él, es muy sencillo: "Básicamente, las hierves hasta que están hechas", dice. Si compra lo que Sando denomina "alubias extrañas" -de procedencia desconocida y edad ambigua-, recomienda dejarlas en remojo, ya que las alubias más viejas o de menor calidad pueden ser más difíciles de cocinar. Sando afirma que las alubias también pierden gran parte de su valor nutritivo con el tiempo, por lo que aconseja hacer lo posible para asegurarse de que son frescas, "y simplemente comer muchas"
Sin embargo, si desea saltarse el remojo sin alargar el tiempo de cocción, no hay mejor herramienta para ello que una olla a presión. El diseño herméticamente cerrado de la olla crea un entorno capaz de alcanzar temperaturas más altas que el punto de ebullición estándar de 212 °F, lo que permite que las alubias se cocinen más rápido.
¿Y la sal? He oído que puede hacer que las alubias se mantengan duras más tiempo, o que revienten al cocerlas.
¿Hay que echar sal al agua de cocción de las alubias? "Esta pregunta está a la altura de la de si hay que remover o agitar un Martini", dice Sando. Por suerte para usted, la hemos puesto a prueba y estamos dispuestos a zanjar la cuestión de una vez por todas. Resulta que los iones de sodio ayudan a las pieles de las judías a liberar los iones de magnesio y calcio que les confieren su rigidez. ¿El veredicto inequívoco de Kenji? "Para obtener las alubias mejores, más cremosas y sabrosas, condimente el agua de remojo de las alubias con una cucharada de sal kosher por litro (unos 15 gramos por litro), enjuague las alubias con agua fresca antes de cocinarlas y añada también una pizca de sal al agua de cocción."
¿Cuál es la mejor forma de cocer alubias secas?
Cocer las alubias a fuego lento, ya sea en el fogón o en la olla a presión, es la forma más habitual de cocinarlas, y no hay mucho que hacer para estropearlas con ninguno de los dos métodos. Sin embargo, unas cuantas reglas prácticas pueden ayudar a garantizar unos resultados más consistentes y deliciosos.
- Si está remojando los frijoles, no se asuste con la sal.
- Omita el remojo cuando cocine frijoles de piel delgada, como los frijoles negros.
- Use aromáticos, como cebolla, ajo y hierbas, en su líquido para cocinar: transformarán cualquier olla de frijoles en algo mucho más sabroso.
- Ah, y no te preocupes por hacer demasiados frijoles a la vez. Los frijoles son excelentes sobras: prácticamente cualquier tipo puede convertirse en una ensalada de frijoles satisfactoria, un gratinado invernal o una sopa cremosa en puré.
¿Por qué las judías provocan gases?
En la industria de la judía, se conoce como el Regalo de la Compra. Para los universitarios de todo el mundo, es un pedo. Los carbohidratos no digeribles de las judías (entre los que destacan los oligosacáridos) son, en última instancia, los que nos provocan los gases. Nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para descomponerlos y, aunque las tuviera, muchos de ellos son demasiado grandes para ser absorbidos por el torrente sanguíneo en forma de azúcar. Así que son empujados al colon, donde las bacterias se dan un festín con ellos y, mediante la fermentación, los convierten en ácidos grasos. El gas, o el don de la compra, es un subproducto de la fermentación. Sin embargo, si comes alubias con regularidad, tu cuerpo se acostumbrará y tendrá menos problemas para descomponer los oligosacáridos, eliminando así gran parte de los gases.
Las judías pintas (pinto significa "pintado" en español) son las más consumidas en Estados Unidos. Y es fácil entender por qué: aunque las judías pierden su aspecto psicodélico una vez cocinadas, se adaptan muy bien a los sabores de los aromáticos y otros ingredientes con los que se cocinan. Los pintos se pueden comer enteros, en puré o refritos, y su sabor terroso y textura cremosa se traducen en una variedad de métodos de cocción. Pruébalos en unos ahumados frijoles charros con tocino y chiles, mezclados en este picante chili con chorizo, o como aderezo para un plato de nachos de pollo al chipotle.
Dentro de la cubierta de la semilla de las alubias negras hay tres flavonoides antocianinas, pigmentos hidrosolubles que dan a las alubias su color de medianoche. Las alubias negras, suaves y ligeramente dulces, se vuelven extremadamente suaves y cremosas al cocerlas, por lo que es habitual encontrarlas refritas. Las alubias negras cocidas con arroz son un plato básico en muchos países, como Cuba, donde se conocen como moros y cristianos, y Costa Rica, donde se preparan con el nombre de gallo pinto. Las alubias negras son nuestro plato favorito en esta guarnición cocinada a fuego lento y aderezada con naranja, en una versión rápida y fácil en olla a presión con chorizo y en estas hamburguesas vegetarianas.
Estas alubias pequeñas, blancas y ovaladas deben su nombre a su omnipresencia en la despensa de la Marina estadounidense del siglo XX. De sabor suave, densas y tersas una vez cocidas, las alubias blancas, como las pintas, son ideales para absorber los sabores de otros ingredientes. Son la opción tradicional para las alubias a la barbacoa y las clásicas alubias al horno de Boston, pero también son perfectas para un chili blanco con pollo.
Las alubias riñón, que deben su nombre a su forma parecida a la de un riñón, son un ingrediente habitual del chili y, por su color rojo oscuro, son un complemento visualmente atractivo para la ensalada de tres alubias. La alubia cannellini, también muy apreciada, es técnicamente una alubia blanca, y ambas pueden utilizarse indistintamente en recetas como la pasta e fagioli, la satisfactoria sopa minestrone, la tradicional cassoulet francesa o estos nachos totalmente veganos.
Las alubias blancas, planas y con forma de riñón son más grandes que las judías blancas pero más pequeñas que los canelones. Su tamaño medio y su densidad ligeramente más ligera las convierten en candidatas ideales para sopas y purés. Utilícelas en lugar de las judías cannellini en esta cremosa salsa aromatizada con limón, o pruébelas mezcladas en esta sustanciosa sopa de judías blancas con espinacas y romero.
Las judías verdes -también conocidas como judías verdes, judías verdes y, en francés, haricots verts- se suelen comer recién cogidas. A diferencia de la mayoría de las judías, sus vainas son comestibles incluso crudas, por lo que los tiempos y métodos de cocción dependen más de las preferencias personales que de la palatabilidad. Fritas en seco, al estilo de Sichuan, salen ampolladas y crujientes, aromatizadas con jengibre, ajo, chiles y granos de pimienta de Sichuan. Pero también nos encantan salteadas con champiñones, a la plancha para ensaladas y guarniciones, estofadas con beicon hasta que estén tiernas y ricas y, por supuesto, al horno en la clásica cazuela de judías verdes.
Las alubias de Lima o de mantequilla son las coles de Bruselas de la familia de las leguminosas, en el sentido de que (casi) todo el mundo dice odiarlas. Quizá sea culpa de Silvestre. No de Stallone, sino de James Pussycat Sr., cuyo bullicioso eslogan era "Sufferin' succotash", en referencia al ancestral plato de judías de mantequilla y maíz. Pero pruébelas y descubrirá rápidamente lo infravaloradas que están estas judías suaves, cremosas y dulces.
Gracias a su gran tolerancia a los climas cálidos, las habas se han convertido en un cultivo básico en África, partes de Asia y Perú (sobre todo en Lima, ciudad que les da nombre). Las limas suelen pelarse antes de consumirse y su temporada comienza a finales del verano y en otoño. Pruébelas en ensaladas de alubias de sabores atrevidos, como esta guarnición caliente al estilo español con pimentón y apio, o una mezcla de inspiración griega de alubias de mantequilla, tomates y eneldo.
Si la textura ligeramente harinosa de las habas te desanima, prueba con las habas de primavera. Al igual que las limas, las habas son judías con cáscara, es decir, crecen en vainas que, aunque comestibles, no son precisamente deliciosas. Añádalas frescas a una ensalada sencilla con zanahorias y ricotta, blanquéelas para cubrir una tartaleta ligera y veraniega con queso de cabra y almendras, hágalas puré con menta para darle un toque de pesto, o acompáñelas con pecorino primo sale ("primera sal", o pecorino joven), que, en la Toscana, está listo más o menos al mismo tiempo que la temporada de habas. Las habas secas forman la espina dorsal del picante guiso egipcio para el desayuno ful mudammas, y dan volumen a esta rica sopa colombiana (pero totalmente libre de lácteos y grasas).
Se cree que el garbanzo ya se cultivaba en Oriente Próximo en el año 3.000 a.C. Existen dos variedades principales de garbanzos: el Kabuli, más grande y de color más claro, común en todo el Mediterráneo, y el desi, más pequeño y cultivado principalmente en la India. Ambas tienen una textura mantecosa pero almidonada y un sabor cremoso a nuez.
Los garbanzos se conservan especialmente bien y son un complemento ideal para ensaladas, pastas y curry. Utilízalos para hacer tu propio hummus, mejor que el comprado en la tienda; falafel fresco y lleno de hierbas; y toda una serie de otros platos caseros. No olvides guardar ese aquafaba para todo tipo de recetas aptas para veganos.
La soja se cultiva en Asia desde hace miles de años, donde se consume como alimento integral (edamame) y se procesa para obtener leche de soja, tofu, cuajada de alubias, aceite de cocina, margarina y salsa de soja. En la actualidad, Estados Unidos es el principal productor mundial de este cultivo, pero la mayor parte se destina a la alimentación animal y a productos industriales como el biodiésel, y no al consumo humano. Este versátil cultivo, una vez cosechado, puede cocinarse, fermentarse o germinarse. ¿Nuestra forma favorita de disfrutar de la soja? Una serie de recetas con tofu que saben realmente bien: tofu mapo delicado y picante, tofu marinado con chipotle y miso a la parrilla y tofu banh mi al estilo vietnamita.
La judía mungo, también conocida como alubia moong, es una legumbre versátil, pequeña y verde, que se utiliza tanto en platos dulces como salados. Las judías mungo, aunque menos comunes en Estados Unidos, son habituales en las mesas indias, chinas y del sudeste asiático, y están disponibles secas, partidas, frescas, crudas, cocidas, fermentadas y en polvo. Los brotes de judía mungo son de los más comunes en el supermercado. Y, como la mayoría de las legumbres, las judías mungo tienen un alto contenido en proteínas y una gran variedad de vitaminas y minerales. Gracias a su menor tamaño, las judías mungo también tienen un tiempo de cocción más corto, sobre todo si las compras partidas. Conózcalas en estas gachas cremosas y dulces con leche de coco, un desayuno popular en Indonesia y Malasia.
Las lentejas, como las judías mungo, son más rápidas de preparar que la mayoría de las demás legumbres. También crecen en un arco iris de colores, desde verdes y marrones a naranjas y rojos, cada uno con sabores y texturas ligeramente distintivos. Condiméntelas con mostaza en una guarnición contundente para el salmón, añádalas a una gran variedad de sopas y guisos, disfrútelas a la hora del desayuno en una salsa a base de tomate con huevos, o pruébelas en una ensalada con queso de cabra y nueces.
La mayoría de las judías están disponibles todo el año, y los guisantes no son una excepción. Aunque es preferible consumirlos frescos, pueden secarse y reconstituirse sin perder demasiado sabor. El guisante es una legumbre única por su alto contenido en almidón, equilibrado por un delicado dulzor. Cuando no hay guisantes frescos de temporada, son preferibles los congelados a los enlatados porque conservan mejor el color y la textura, mientras que el proceso de enlatado puede restarles estas características. Pruébalos en cualquiera de estas 18 recetas con guisantes que nos encantan.
Los guisantes de ojo negro, también llamados guisantes de vaca, se llaman así por el punto negro que tienen en el centro. Resistentes a la sequía, crecen bien en climas cálidos y áridos. En el sur de Estados Unidos, los guisantes negros se comen el día de Año Nuevo como hoppin' John, junto con la berza, para asegurar la prosperidad en el año venidero. Pero tanto si los usa en una sopa con col rizada como en un curry, los guisantes de ojos negros merecen un lugar en su despensa. Son cremosos y ligeramente dulces, y se cuecen rápidamente, por lo que no es necesario remojarlos, aunque muchos prefieren hacerlo para librarlos de su piel de papel.
