Desigur, fasolea poate fi un subiect de rime grosolane și de diete de zgârcenie, dar este, de asemenea, una dintre cele mai vechi, mai fiabile și mai diverse forme de hrană. În parte, acest lucru se datorează faptului că există peste 18.000 de specii de plante leguminoase, care cresc pe toate continentele, cu excepția Antarcticii, dintre care un număr mare produc semințele comestibile pe care le cunoaștem sub numele de leguminoase și fasole. "Semințele sunt alimentele noastre cele mai durabile și mai concentrate", scrie Harold McGee în On Food and Cooking. "De fapt", adaugă el, "semințele le-au oferit primilor oameni atât hrana, cât și inspirația pentru a începe să modeleze lumea naturală în funcție de propriile nevoi... zece mii de ani turbulenți de civilizație s-au desfășurat din odihna palidă a semințelor." Și nu doar noi înșine prosperăm cu semințe - le folosim pentru a ne hrăni animalele și chiar pentru a ne alimenta mașinile. În multe feluri, fasolea face ca lumea noastră să se învârtă.
O mare parte din popularitatea și proliferarea leguminoaselor se datorează ușurinței de creștere (leguminoasele sunt autopolenizabile) și toleranței la secetă, care mențin prețurile stabile și scăzute. Adăugați beneficiile lor pentru sănătate, foarte apreciate, ciclul de creștere care fixează azotul și capacitatea de depozitare pe termen lung, și veți obține un fel de superaliment. Cu gama lor diversă de arome și aplicații, nu este surprinzător faptul că fasolea a devenit un aliment de bază pentru gătit în aproape toate bucătăriile din lume.
Și totuși, pentru mulți dintre noi, fasolea și legumele rămân un fel de puzzle. Ce anume se califică drept fasole, cum variază speciile una față de alta în ceea ce privește aroma și textura și care este cel mai bun mod de a le cumpăra și de a le găti? Iată ce trebuie să știți.
Ce este fasolea, oricum?
În linii mari, fasolea este o varietate de semințe comestibile ale unor plante din familia Fabaceae. Acest lucru înseamnă că anatomia lor include elementele necesare pentru producția continuă de fasole - un înveliș exterior al semințelor, care protejează fasolea; un micropil, chiar sub învelișul semințelor, care permite absorbția apei; cotiledonul, care găzduiește alimentele stocate folosite pentru creșterea inițială; și embrionul, din care va crește o altă plantă de fasole. Dincolo de această definiție de bază, fasolea poate fi împărțită în două grupe: cele care pot fi consumate cu păstaie (mazărea, de exemplu) și cele care sunt decojite pentru semințele lor, care pot fi apoi consumate fie proaspete, fie uscate.
La fel ca majoritatea culturilor, fasolea este plantată primăvara și își produce cea mai mare parte a recoltei toamna. Dar dacă sunt lăsate pe plantă, păstăile mici se transformă în fasole boabe, care, după ce tulpinile sunt tăiate, sunt lăsate să se usuce pe câmp. "De aceea apar pietre sau bulgări de pământ sau alte resturi organice și de aceea trebuie să verificați întotdeauna fasolea înainte de a o găti", spune Steve Sando de la Rancho Gordo din Napa Valley.
Care este treaba cu fasolea "heirloom"?
Fasolea de familie este cultivată din semințe care nu au fost polenizate încrucișat cu alte soiuri; acestea sunt aceleași, din punct de vedere genetic, de zeci de ani. Din acest motiv, s-ar putea să nu fie cele mai ușor de cultivat, dar tind să fie mai distincte atât în ceea ce privește culoarea, cât și aroma - gândiți-vă la pielițe marmorate, nuanțe vibrante și arome care variază de la cele de pământ la cele de ciuperci, de la cele de carne la cele de nucă. Pe de altă parte, soiurile mai cunoscute vândute în majoritatea supermarketurilor sunt fasole de bază. Acestea au fost crescute pentru a produce randamente mai mari cu un aspect mai consistent sau, în unele cazuri, pentru a crește fasole mai rotundă care este mai ușor și mai eficient de pus în conserve datorită simetriei lor uniforme.
Atât fasolea de familie, cât și cea de consum sunt surse ieftine de proteine și sunt foarte bune pentru sol. "Dar cu fasolea de familie se obțin arome și texturi cu adevărat interesante,"susține Sando. "Există o plăcere de a o găti. Fasolea obișnuită se referă mai mult la ușurința de recoltare și de producție, în timp ce fasolea de familie este mai atractivă pentru bucătari."
Care este diferența dintre fasolea uscată și cea conservată?
Fasolea la conservă este de fapt fasole uscată - este doar fasole uscată care a fost deja gătită. Spre deosebire de omologii lor nepregătiți, nu este nevoie să înmuiați sau să fierbeți fasolea la conservă, astfel încât procesul de trecere de la raft la farfurie este rapid, infailibil și incontestabil de convenabil. Acestea fiind spuse, saramura în care sunt depozitate fasolele la conservă elimină amidonul, proteinele și solidele vegetale, ceea ce duce adesea la o aromă și o textură mai puțin robuste. Dar, în funcție de scopul pentru care le folosiți, acest lucru poate să nu aibă un impact atât de mare. Dacă doriți să înlocuiți conservele cu cele uscate, nu vă vom judeca - vă vom încuraja doar să le fierbeți în supă sau în tocană timp de aproximativ o jumătate de oră pentru ca acestea să poată absorbi ceva aromă și vă reamintim să urmați tabelul nostru simplu de conversie pentru a obține cel mai bun raport calitate-preț.
Un dezavantaj al fasolei la conservă este că, deoarece se vinde în recipiente opace, nu puteți vedea calitatea fasolei. În cazul fasolei uscate, de obicei este ușor să luați indicii vizuale. Fasolea întreagă, neîntreruptă, se va găti mai uniform, iar cea mai proaspătă va necesita mai puțin timp de înmuiere, așa că a ști când a fost recoltată poate fi un mare avantaj. Odată cumpărată, fasolea uscată trebuie depozitată într-un loc răcoros și întunecat, deoarece lumina directă a soarelui accelerează procesul de îmbătrânire, făcând ca fasolea să se întunece și să necesite mai mult timp pentru a fi gătită.
Indiferent dacă cumpărați fasole conservată sau uscată, este întotdeauna o idee bună să clătiți fasolea înainte de a o folosi. Clătirea fasolei uscate va îndepărta orice murdărie sau particule care ar fi putut ajunge de pe câmp până acasă. În cazul fasolei la conservă, clătirea va spăla fasolea de excesul de saramură și sodiu, dar este posibil să doriți să păstrați lichidul în care au fost depozitate pentru alte utilizări - aquafaba, bogată în proteine, este un ingredient secret în maioneza noastră vegană și poate fi bătută în bezea la fel ca albușurile de ou.
Așa că mă duc să mă usuc. Trebuie să-mi înmoi fasolea?
Ideea din spatele fasolei înmuiate este că o baie prelungită va înmuia învelișul semințelor, reducând timpul final de gătire și, în același timp, eliminând unele dintre elementele flatulente din fasole (mai multe despre asta într-un minut). Dar am descoperit că fasolea neagră (și probabil și alte fasole cu coajă subțire, cum ar fi mazărea cu ochi negri, fasolea pinto și lintea) se poate descurca mai bine fără o înmuiere. Neînmuiate, acestea durează doar un pic mai mult pentru a fi gătite și nu există un impact semnificativ asupra, ăăă, digestibilității lor.
Sando înmoaie doar dacă face fasole duminică și are timp să facă acest lucru. Dar el mănâncă în medie o jumătate de cană de fasole pe zi. Pentru el, este simplu. "Practic, doar le fierbi până când sunt gata,"spune el. Dacă cumpărați ceea ce Sando numește "fasole străină"- fasole de proveniență necunoscută și vârstă ambiguă"- el recomandă înmuierea, deoarece fasolea mai veche sau de calitate inferioară poate fi mai greu de gătit. Sando spune că fasolea își pierde, de asemenea, o mare parte din valoarea nutritivă în timp, așa că sfătuiește să faceți tot ce puteți pentru a vă asigura că fasolea este proaspătă "și pur și simplu să mâncați multă fasole">;
Totuși, dacă doriți să săriți peste înmuiere fără a prelungi timpul de gătire, nu există o unealtă mai bună decât o oală sub presiune. Designul ermetic al aragazului creează un mediu capabil să atingă temperaturi mai ridicate decât punctul de fierbere standard de 212°F, permițând fasolei să se gătească mai repede.
Ce zici de sare? Am auzit că poate face ca fasolea să rămână mai tare mai mult timp sau să se spargă la gătit.
Ar trebui să sărați apa de gătit fasolea? "Această întrebare este la fel de importantă ca și "Trebuie să amesteci sau să agiți un Martini?"", spune Sando. Din fericire pentru dvs., am pus-o la încercare - și suntem gata să punem capăt acestei probleme o dată pentru totdeauna. Se pare că ionii de sodiu ajută pielițele de fasole să elibereze ionii de magneziu și calciu care le conferă rigiditate. Verdictul fără echivoc al lui Kenji? "Pentru cea mai bună, mai cremoasă și mai aromată fasole, asezonați apa de înmuiere a fasolei cu o lingură de sare kosher per litru (aproximativ 15 grame per litru), clătiți fasolea cu apă proaspătă înainte de a o găti, apoi adăugați un vârf de cuțit de sare și în apa de gătit."
Stai, deci care este cel mai bun mod de a găti fasolea uscată?
Fierberea fasolei - fie pe aragaz, fie în oala sub presiune - este de departe cel mai obișnuit mod de a o găti, și nu puteți face prea multe pentru a o strica în ambele metode. Dar câteva reguli de bază pot ajuta la garantarea unor rezultate mai consistente și mai delicioase.
- Dacă vă înmuiați fasolea, nu vă feriți de sare.
- Sări peste înmuiere când gătiți fasole cu coajă subțire, cum ar fi fasolea neagră.
- Folosiți aromatice, cum ar fi ceapa, usturoiul și ierburile, în lichidul de gătit - vor transforma orice oală de fasole în ceva mult mai aromat.
- A, și nu-ți face griji că faci prea multe fasole deodată. Fasolea face resturi excelente - practic orice fel se poate transforma într-o salată de fasole satisfăcătoare, gratin de iarnă sau supă cremoasă piure.
De ce fasolea face ca oamenii să aibă gaze?
În industria de cultivare a fasolei, este cunoscut sub numele de Darul de cumpărare. Pentru studenții din întreaga lume, este un pârț. Carbohidrații indigestibili din fasole (oligozaharidele sunt unul notabil) sunt în cele din urmă cei care ne dau gaze. Organismul nostru nu are enzimele necesare pentru a le descompune și, chiar dacă ar avea, multe dintre ele sunt prea mari pentru a fi absorbite în fluxul sanguin sub formă de zahăr. Așa că sunt împinse în colon, unde bacteriile se ospătează cu ele și, prin fermentație, le transformă în acizi grași. Gazele, sau darul de Cumpătare, sunt un produs secundar al fermentației. Cu toate acestea, dacă mâncați fasole în mod regulat, organismul dumneavoastră se va obișnui și va avea mai puține probleme cu descompunerea oligozaharidelor, eliminând astfel o mare parte din gaze.
Fasolea pinto (pinto înseamnă "pictat" în spaniolă) este cea mai consumată fasole din Statele Unite. Și este ușor de înțeles de ce - deși fasolea își pierde exteriorul psihedelic odată ce este gătită, ea se descurcă foarte bine să preia aromele oricăror produse aromatice și alte ingrediente cu care este gătită. Pintos poate fi consumată întreagă, pasată sau prăjită, iar aroma lor pământie și textura cremoasă se traduc într-o varietate de metode de gătit. Încercați-i în frijoles charros afumate cu bacon și ardei iute, amestecați în acest chili picant cu chorizo sau ca garnitură pentru o farfurie de nachos cu pui cu chipotle.
În în învelișul semințelor de fasole neagră se află trei flavonoide antocianice, pigmenți solubili în apă care dau fasolei culoarea lor de miezul nopții. Fasolea neagră, blândă și ușor dulce, devine extrem de fină și cremoasă atunci când este gătită, motiv pentru care este obișnuit să o găsești prăjită. Fasolea neagră gătită integral și orezul este un aliment de bază în multe țări, inclusiv în Cuba, unde preparatul este cunoscut sub numele de moros y cristianos, și în Costa Rica, unde preparatul poartă numele de gallo pinto. Fasolea neagră este preferată de noi în această garnitură leneșă gătită lent și condimentată cu portocale, o variantă rapidă și ușoară la oala sub presiune, completată cu chorizo, și acești burgeri vegetali ucigași.
Aceste fasole mică, albă și ovală poartă acest nume datorită omniprezenței lor în cămara marinei americane din secolul al XX-lea. Cu o aromă blândă, densă și fină odată gătită, fasolea navy, ca și pintos, este ideală pentru a absorbi aromele altor ingrediente. Sunt alegerea tradițională pentru fasolea la grătar care face plăcere mulțimii și pentru clasica fasole la cuptor din Boston, dar se simt la fel de bine și într-un chili alb cu pui.
Fasolea de rinichi, care își trage numele de la forma lor asemănătoare cu cea a rinichilor, este un ingredient comun în chili și, datorită culorii lor roșu închis, reprezintă un adaos vizual atrăgător la salata de trei fasole. Fasolea cannellini, la fel de îndrăgită, este, din punct de vedere tehnic, o fasole albă de rinichi, iar cele două pot fi folosite în mod interschimbabil în rețete precum pasta e fagioli, supa minestrone satisfăcătoare, cassoulet tradițional francez sau acești nachos complet încărcați (total vegani).
Fasolea mare nordică plată, albă, în formă de rinichi, este mai mare decât fasolea navy, dar mai mică decât cannellinis. Dimensiunea lor medie și densitatea lor ușor mai ușoară le fac să fie candidate excelente pentru supe și piureuri. Folosiți-le în locul fasolei cannellini în această baie cremoasă aromată cu lămâie, sau încercați-le amestecate în această supă consistentă de fasole albă cu spanac și rozmarin.
Fasolea verde - cunoscută și sub numele de fasole verde, fasole verde și, în franceză, haricots verts - se consumă cel mai adesea proaspăt culeasă. Spre deosebire de majoritatea celorlalte fasole, păstăile lor sunt comestibile chiar și atunci când sunt crude, astfel încât timpii și metodele de gătire țin mai mult de preferințele personale decât de palatabilitate. Prăjite la uscat, în stil Sichuan, acestea ies bășicate și iuți, aromate cu ghimbir, usturoi, ardei iute și boabe de piper Sichuan. Dar le adorăm, de asemenea, sărate cu ciuperci, prăjite la grătar pentru salate și garnituri, fierte cu șuncă până când sunt fragede și bogate și, bineînțeles, coapte în clasica caserolă de fasole verde.
Fasolea Lima sau fasolea cu unt este varza de Bruxelles din familia leguminoaselor, în sensul că (aproape) toată lumea pretinde că o urăște. Poate că este vina lui Sylvester's Sylvester's. Nu a lui Stallone, ci a lui James Pussycat Sr., al cărui slogan gălăgios era "Sufferin' succotash!", referindu-se la vechea mâncare de fasole cu unt și porumb. Dar dați-le o șansă și veți descoperi rapid cât de subapreciate sunt cu adevărat fasolele netede, cremoase și dulci.
Datorită toleranței ridicate a plantei la climatele calde, fasolea lima a devenit o cultură de bază în Africa, în unele părți ale Asiei și în Peru (în special în Lima, orașul care i-a dat numele). Fasolea de Lima este de obicei decojită înainte de a fi consumată și intră în sezon la sfârșitul verii și toamna. Încercați-le în salate de fasole cu arome îndrăznețe, cum ar fi această garnitură caldă în stil spaniol, cu ardei și țelină, sau un amestec de inspirație grecească de fasole cu unt, roșii și mărar.
Dacă textura ușor făinoasă a fasolei de lima este un obstacol în calea ta, poate că ai vrea să încerci cu favele de primăvară. La fel ca și lima, favele sunt fasole cu coajă, ceea ce înseamnă că cresc în păstăi care, deși comestibile, nu sunt tocmai delicioase. Adăugați-le proaspete la o salată simplă cu morcovi și ricotta, blanșati-le pentru a acoperi o tartină ușoară și estivală cu brânză de capră și migdale, faceți-le piure cu mentă pentru o variantă de pesto sau asociați-le cu pecorino primo sale ("prima sare", sau pecorino tânăr), care, în Toscana, este gata cam în aceeași perioadă în care sezonul de fave își atinge punctul culminant. Fasolea fava uscată formează coloana vertebrală a tocăniței picante egiptene pentru micul dejun ful mudammas, și încarcă această supă columbiană bogată (dar complet lipsită de lactate și grăsimi).
Se crede că fasolea garbanzo sau năutul ar fi fost cultivată în Orientul Mijlociu încă din anul 3.000 î.Hr. Veți găsi două varietăți principale de fasole - cea mai mare și mai deschisă la culoare, Kabuli, care este comună în toată zona mediteraneană, și cea mai mică, Desi, cultivată în principal în India. Ambele au în comun o textură untiformă, dar amidonoasă și o aromă cremoasă, de nucă.
Garbanții rezistă deosebit de bine la conservare și se adaugă foarte bine la salate, paste și curry. Folosiți-i pentru a vă face propriul hummus mai bun decât cel cumpărat din magazin; falafel proaspăt și plin de ierburi; și o mulțime de alte mâncăruri gătite în casă. Nu uitați să păstrați acea aquafaba pentru tot felul de rețete prietenoase cu veganii.
Boabele de soia sunt cultivate în Asia de mii de ani, unde sunt consumate ca aliment integral (gândiți-vă la edamame) și prelucrate pentru lapte de soia, tofu, caș de fasole, ulei de gătit, margarină și sos de soia. În prezent, SUA este principalul producător mondial de soia, dar majoritatea este prelucrată pentru hrana animalelor și produse industriale, cum ar fi biodiesel, mai degrabă decât pentru consumul uman. Această cultură versatilă, odată recoltată, poate fi gătită, fermentată sau germinată. Modul nostru preferat de a îmbrățișa soia? O serie de rețete de tofu care chiar au un gust grozav: tofu mapo delicat și picant, tofu marinat cu chipotle și miso la grătar și tofu banh mi de tofu în stil vietnamez.
Fasolea mung, cunoscută și sub numele de fasole moong, este o leguminoasă versatilă, mică și verde, folosită atât în mâncăruri dulci, cât și în cele sărate. Fasolea mung, deși este mai puțin obișnuită în Statele Unite, este o prezență obișnuită la mesele indiene, chinezești și din Asia de Sud-Est și este disponibilă în forme uscate, despicate, proaspete, crude, gătite, fermentate și sub formă de pulbere. Germenii de fasole Mung se numără printre cei mai obișnuiți germeni de fasole pe care îi veți găsi la supermarket. Și, ca majoritatea leguminoaselor, fasolea mung este bogată în proteine și într-o varietate de vitamine și minerale. Datorită dimensiunii lor mai mici, fasolea mung are și un timp de gătire mai scurt, mai ales dacă o cumpărați ruptă. Faceți cunoștință cu ele în acest terci cremos și dulce cu lapte de cocos, un mic dejun popular în Indonezia și Malaezia.
Lintea, ca și fasolea mung, se prepară mai repede decât majoritatea celorlalte leguminoase. De asemenea, acestea cresc într-un curcubeu de culori, de la verde și maro la portocaliu și roșu, fiecare cu arome și texturi ușor distincte. Asezonați-le cu muștar într-o garnitură energică pentru somon, adăugați-le la o serie de supe și tocănițe, savurați-le la micul dejun într-un sos pe bază de roșii cu ouă sau gustați-le într-o salată cu brânză de capră și nuci.
Cele mai multe fasole sunt disponibile pe tot parcursul anului, iar mazărea nu face excepție. Deși alimentele de bază ale primăverii sunt cu siguranță cel mai bine consumate proaspete, ele pot fi uscate și reconstituite fără a pierde prea mult din aroma lor. Mazărea este o leguminoasă unică prin faptul că are un conținut ridicat de amidon, echilibrat de o dulceață delicată. Atunci când cele proaspete nu sunt de sezon, mazărea congelată este preferabilă celei conservate, deoarece își poate păstra mai bine culoarea și textura, în timp ce procesul de conservare le poate răpi aceste caracteristici. Încearcă-le în oricare dintre aceste 18 rețete cu mazăre pe care le adorăm.
Mazărea cu ochi negri, numită și mazăre de vacă, se numește astfel datorită punctului negru din centrul boabelor. Fiind o cultură rezistentă la secetă, cresc bine în climatele calde și aride. În sudul Americii, mazărea cu ochi negri este consumată în ziua de Anul Nou sub numele de hoppin' John, împreună cu varza, pentru a asigura prosperitate în anul care urmează. Dar, fie că o folosiți într-o supă cu varză sau într-un curry, mazărea cu ochi negri merită un loc în cămară. Sunt cremoase și ușor dulci și se gătesc rapid, așa că nu trebuie să le înmuiați, deși mulți preferă să o facă pentru a le scăpa de pielea lor lipicioasă.
