Protams, pupiņas var tikt pieskaitītas rupjām rīmēmām un taupības diētām, taču tās ir arī viens no mūsu senākajiem, uzticamākajiem un daudzveidīgākajiem uzturvielu veidiem. Daļēji tas ir tāpēc, ka ir vairāk nekā 18 000 pākšaugu sugu, kas aug visos kontinentos, izņemot Antarktīdu, un daudzas no tām dod ēdamas sēklas, kuras mēs pazīstam kā pākšaugus un pupas. "Sēklas ir mūsu visizturīgākā un koncentrētākā pārtika," Harolds Makgī raksta grāmatā "Par ēdienu un ēdiena gatavošanu". "Patiesībā," viņš piebilst, "sēklas deva pirmajiem cilvēkiem gan barību, gan iedvesmu sākt veidot dabas pasauli savām vajadzībām... desmit tūkstoši vētrainu civilizācijas gadu ir izauguši no sēklu bālā miera." Un mēs ne tikai paši pārtiekam no pupiņām - mēs tās izmantojam lopu barošanai un pat mašīnu darbināšanai. Daudzējādā ziņā pupiņas liek mūsu pasaulei griezties.
Pākšaugu popularitāti un izplatību lielā mērā nosaka to vieglā augšana (pākšaugi ir pašapputes) un izturība pret sausumu, kas uztur stabilas un zemas cenas. Pievienojot to plaši popularizēto labvēlīgo ietekmi uz veselību, slāpekli fiksējošo augšanas ciklu un spēju ilgstoši uzglabāt, iegūstam kaut ko līdzīgu superpārtikai. Ņemot vērā pupiņu daudzveidīgo garšu un pielietojumu klāstu, nav pārsteigums, ka tās ir kļuvušas par kulinārijas pamatproduktiem gandrīz visās pasaules virtuvēs.
Tomēr daudziem no mums pupiņas un pākšaugi joprojām ir sava veida mīkla. Ko īsti var uzskatīt par pupiņām, kā atšķiras to garša un konsistence, un kā tās vislabāk iegādāties un pagatavot? Lūk, kas jums jāzina.
Kas vispār ir pupiņas?
Kopumā pupiņas ir dažādu Fabaceae dzimtas augu ēdamas sēklas. Tas nozīmē, ka to anatomijā ietilpst pupiņu audzēšanai nepieciešamie elementi - ārējais sēklas apvalks, kas aizsargā pupiņu, mikropele, kas atrodas tieši zem sēklas apvalka un nodrošina ūdens uzsūkšanos, kā arī daiviņa, kurā ir uzkrāta sākotnējā augšanā izmantotā barība, un embrijs, no kura izaug cits pupiņas augs. Papildus šai pamatdefinīcijai pupiņas var iedalīt divās grupās: pupiņas, kuras var ēst ar pākstīm (piemēram, zirņi), un pupiņas, kuru sēklas ir lobītas un kuras pēc tam var ēst svaigas vai kaltētas.
Tāpat kā lielāko daļu kultūru, arī pupas tiek stādītas pavasarī un lielāko daļu ražas dod rudenī. Taču, ja pupas atstāj uz auga, no mazajām pākstīm izaug lobītas pupiņas, kuras pēc kātiņu nogriešanas ļauj žāvēties uz lauka. "Tāpēc rodas akmeņi, zemes gabali vai citi organiskie gruži, un tāpēc pirms pupiņu vārīšanas tās vienmēr jāpārbauda," saka Stīvs Sando no Napas ielejas Rancho Gordo.
Kā ir ar "mantotajām" pupiņām?
Pupiņas tiek audzētas no sēklām, kas nav krustoti ar citām šķirnēm; ģenētiski tās ir vienādas jau vairākus gadu desmitus. Šā iemesla dēļ tās var nebūt visvieglāk audzēt, taču tām ir raksturīgākas gan krāsas, gan garšas īpašības - iedomājieties marmorainu miziņu, spilgtas nokrāsas un dažādas garšas - no zemes līdz sēņu, gaļas un riekstu garšas. Savukārt lielākajā daļā lielveikalu nopērkamās pazīstamākās šķirnes ir plaša patēriņa pupiņas. Tās ir selekcionētas, lai iegūtu lielāku ražu ar viendabīgāku izskatu vai, dažos gadījumos, lai izaudzētu apaļākas pupiņas, kuras ir vieglāk un efektīvāk konservēt, pateicoties to vienādai simetrijai.
Gan dārza, gan tradicionālās pupiņas ir lēts olbaltumvielu avots, un tās labvēlīgi ietekmē augsni. "Bet tieši ar dārza pupiņām var iegūt patiešām interesantu garšu un tekstūru," Sando apgalvo: "To gatavošana sagādā baudu. Pupas ir vairāk saistītas ar to, ka tās ir viegli novākt un saražot, bet selekcionētās pupiņas ir pievilcīgākas pavāriem. "
Kāda ir atšķirība starp kaltētām un konservētām pupiņām?
Konservētas pupiņas patiesībā ir kaltētas pupiņas - tās ir tikai kaltētas pupiņas, kas jau ir pagatavotas. Atšķirībā no termiski neapstrādātām pupiņām, konservētās pupiņas nav nepieciešams mērcēt vai vārīt, tāpēc to nogādāšana no plaukta līdz šķīvim ir ātra, droša un nenoliedzami ērta. Tomēr konservēto pupiņu sālījumā, kurā tās tiek uzglabātas, izskalo cieti, olbaltumvielas un augu cietvielas, tāpēc to garša un konsistence bieži vien nav tik spēcīga. Taču atkarībā no tā, kādam nolūkam tās izmantojat, tam var nebūt tik milzīgas ietekmes. Ja vēlaties aizstāt konservētas pupiņas ar žāvētām, mēs jūs netiesāsim - mēs tikai ieteiksim jums tās sautēt zupā vai sautējumā apmēram pusstundu, lai tās uzsūktu aromātu, un atgādināsim, ka jums jāievēro mūsu vienkāršā pārrēķinu tabula, lai iegūtu vislabāko rezultātu par savu naudu.
Viens no konservētu pupiņu trūkumiem ir tas, ka, tā kā tās tiek pārdotas necaurspīdīgos traukos, nevar redzēt pupiņu kvalitāti. Žāvētās pupiņas parasti ir viegli novērtēt vizuāli. Veselas, nesadalītas pupiņas vārīsies vienmērīgāk, un svaigākām pupiņām būs nepieciešams mazāk mērcēšanas laika, tāpēc zināšanas par to, kad tās tika novāktas, var būt liela priekšrocība. Pēc iegādes žāvētas pupiņas jāuzglabā vēsā, tumšā vietā, jo tieša saules gaisma paātrina to novecošanās procesu, izraisot pupiņu tumšāku nokrāsu un padarot to gatavošanu laikietilpīgāku.
Neatkarīgi no tā, vai pērkat konservētas vai žāvētas pupiņas, pirms to lietošanas vienmēr ir ieteicams tās noskalot. Noskalojot žāvētas pupiņas, no tām tiks noņemti visi netīrumi vai daļiņas, kas var būt nokļuvušas no lauka līdz mājām. Pupiņu konservu gadījumā skalošana atbrīvos pupiņas no liekā sālījuma un nātrija, bet šķidrumu, kurā tās glabājās, jūs varat saglabāt citiem mērķiem - olbaltumvielām bagātā akvafaba ir mūsu vegāniskās majonēzes slepenā sastāvdaļa, un to var saputot bezē tāpat kā olu baltumus.
Tāpēc es izžāvēšu. Vai pupiņas ir jāmērcē?
Pupiņu mērcēšanas ideja ir tāda, ka ilgstoša mērcēšana mīkstina sēklu apvalku, samazinot gatavošanas laiku un vienlaikus izskalojot no pupiņām dažus gļotādas elementus (par to vairāk pēc brīža). Taču mēs esam noskaidrojuši, ka melnās pupiņas (un, iespējams, arī citas pupiņas ar plānu apvalku, piemēram, melno acu zirņi, pinto pupiņas un lēcas) patiesībā var labāk izdzīvot bez mērcēšanas. Nemērcētas tās vārās tikai nedaudz ilgāk, un tas būtiski neietekmē to sagremojamību.
Sando mērcē tikai tad, ja viņš svētdien gatavo pupiņas un viņam ir laiks. Taču vidēji dienā viņš apēd apmēram pusglāzi pupiņu. Viņam tas ir vienkārši. "Būtībā jūs vienkārši vārāt tās, līdz tās ir gatavas," viņš saka. Ja pērkat tā sauktās "svešās pupiņas" - pupiņas ar nezināmu izcelsmi un neskaidru vecumu -, viņš iesaka tās mērcēt, jo vecākas vai zemākas kvalitātes pupiņas var būt grūtāk pagatavojamas. Sando saka, ka pupiņas laika gaitā zaudē arī lielu daļu savas uzturvērtības, tāpēc viņš iesaka darīt visu iespējamo, lai pārliecinātos, ka pupiņas ir svaigas, "un vienkārši ēst to daudz "
Ja vēlaties izlaist mērcēšanu, nepagarinot gatavošanas laiku, nav labāka rīka par ātrvārītāju. Hermētiski noslēgtā vārītāja konstrukcija rada vidi, kurā var sasniegt augstāku temperatūru nekā standarta 212 °F vārīšanās temperatūra, kas ļauj pupiņām vārīties ātrāk.
Kā ir ar sāli? Esmu dzirdējis, ka tā var padarīt pupiņas cietākas ilgāk vai arī tās var saplaisāt, kad tiek vārītas.
Vai jums vajadzētu sālīt ūdeni pupiņu vārīšanai? "Šis jautājums ir līdzīgs jautājumam par to, vai maisīt vai kratīt Martini?" saka Sando. Par laimi, mēs esam to pārbaudījuši un esam gatavi šo jautājumu atrisināt reizi par visām reizēm. Izrādās, nātrija joni palīdz pupiņu miziņām atbrīvot magnija un kalcija jonus, kas piešķir tām stingrību. Kendži viennozīmīgais spriedums? "Lai iegūtu vislabākās, krēmīgākās un aromātiskākās pupiņas, ūdeni, kurā mērcēsiet pupiņas, papildiniet ar vienu ēdamkaroti košera sāls uz vienu kvartālu (apmēram 15 gramus uz litru), pirms vārīšanas noskalojiet pupiņas svaigā ūdenī un pievienojiet šķipsniņu sāls arī vārīšanas ūdenim."
Pagaidiet, kāds ir labākais veids, kā pagatavot žāvētas pupiņas?
Pupiņu vārīšana - vai nu uz plīts, vai spiedtraukā - ir visizplatītākais veids, kā tās pagatavot, un ar abiem šiem paņēmieniem nav daudz kas tāds, ko var sabojāt. Tomēr daži noteikumi var palīdzēt garantēt vienmēr gardu rezultātu.
- Ja mērcējat pupiņas, nevairieties no sāls.
- Izlaidiet mērcēšanu, gatavojot pupiņas ar plānu mizu, piemēram, melnās pupiņas.
- Gatavošanas šķidrumā izmantojiet aromātiskos savienojumus, piemēram, sīpolus, ķiplokus un garšaugus — tie jebkuru pupiņu katlu pārvērtīs par kaut ko daudz garšīgāku.
- Ak, un neuztraucieties par to, ka vienlaikus pagatavosiet pārāk daudz pupiņu. No pupiņām ir lieliski pārpalikumi — gandrīz jebkura veida var pagatavot apmierinošus pupiņu salātus, ziemīgu gratīnu vai krēmīgu biezzupu.
Kāpēc pupiņas izraisa gāzu sajūtu?
Pupiņu audzēšanas nozarē to sauc par pirkuma dāvanu. Koledžu studentiem visā pasaulē tas ir "pirkstulis". Nešķīstošie ogļhidrāti pupiņās (īpaši izceļami oligosaharīdi) galu galā ir tie, kas mums rada gāzi. Mūsu organismā nav enzīmu, kas nepieciešami, lai tos sašķeltu, un, pat ja būtu, daudzi no tiem ir pārāk lieli, lai tos uzsūktu mūsu asinsritē kā cukuru. Tāpēc tās nonāk resnajā zarnā, kur baktērijas tās izēdina un fermentācijas procesā pārvērš taukskābēs. Gāze jeb pirkuma dāvana ir fermentācijas blakusprodukts. Tomēr, ja regulāri ēdiet pupiņas, organisms pieradīs pie oligosaharīdu šķelšanas un saskarsies ar mazāk grūtībām, tādējādi novēršot lielu daļu gāzu.
Bordo krāsas pinto pupiņas (spāņu valodā pinto nozīmē "krāsots") ir visplašāk izplatītās pupiņas Amerikas Savienotajās Valstīs. Un nav grūti saprast, kāpēc - lai gan pēc pagatavošanas pupiņas zaudē savu psihedēlisko ārpusi, tās lieliski pārņem aromātisko un citu sastāvdaļu garšu, ar kurām tās tiek gatavotas. Pintos pupiņas var ēst veselas, saberztas vai sautētas, un to zemes garšu un krēmīgo konsistenci var izmantot dažādos gatavošanas veidos. Izmēģiniet tās pievienot kūpinātiem frijoles charros ar bekonu un čili, sajaukt ar šo pikanto čili ar chorizo vai kā virsu šķīvim ar čipotles vistas nachos.
Melno pupiņu sēklu apvalkā ir trīs antocianīna flavonoīdi - ūdenī šķīstoši pigmenti, kas piešķir pupiņām pusnakts krāsu. Vieglas, nedaudz saldas melnās pupiņas vārītas kļūst ļoti gludas un krēmīgas, tāpēc tās bieži var atrast arī ceptas. Vārītas veselas melnās pupiņas ar rīsiem ir viens no pamatēdieniem daudzās valstīs, tostarp Kubā, kur šis ēdiens pazīstams kā moros y cristianos, un Kostarikā, kur to gatavo ar nosaukumu gallo pinto. Melnās pupiņas mēs izmantojam šajā lēni pagatavotajā ēdienā ar apelsīnu, ātrā un vienkāršā ātrās vārīšanas veidā, kas papildināts ar chorizo, un šajos slepkavnieciskajos dārzeņu burgeros.
Šīs mazās, baltās, ovālās pupiņas ir nosauktas par to, ka 20. gadsimtā tās bija bieži sastopamas ASV jūras kara flotes pieliekamajā. Maigas garšas, blīvas un gludas, kad ir pagatavotas, tumšās pupiņas, tāpat kā pintos, ir ideāli piemērotas citu sastāvdaļu garšu absorbēšanai. Tās ir tradicionāla izvēle, lai pagatavotu barbeque pupiņas un klasiskās Bostonas ceptās pupiņas, taču tās ir vienlīdz labi piemērotas arī baltajam čili ar vistas gaļu.
Nieru pupiņas, kuru nosaukums cēlies no to nierēm līdzīgās formas, ir bieži sastopama čili sastāvdaļa, un, pateicoties to tumši sarkanajai krāsai, tās ir vizuāli pievilcīgs papildinājums trīs pupiņu salātiem. Līdzīgi iecienītās kannelīni pupiņas tehniski ir baltās pupiņas, un tās var izmantot savstarpēji aizvietojami tādās receptēs kā pasta e fagioli, sātīga minestrones zupa, tradicionālā franču kastrolē vai šie pilnībā piepildītie (pilnīgi vegāniskie) nachos.
Plakanas, baltas, nieru formas lielās ziemeļpupiņas ir lielākas par tumšajām pupiņām, bet mazākas par kannelīni. Tās ir vidēja lieluma un nedaudz vieglāka blīvuma, tāpēc tās ir lieliski piemērotas zupām un biezenēm. Lietojiet tās kannelīni pupiņu vietā šajā krēmīgajā, ar citronu aromatizētajā mērcē vai pamēģiniet tās iemaisīt šajā sirsnīgajā balto pupiņu zupā ar spinātiem un rozmarīnu.
Zaļās pupiņas - pazīstamas arī kā stiegrojamās pupiņas, pupiņas un franču valodā - haricots verts - visbiežāk tiek ēstas svaigi novāktas. Atšķirībā no vairuma citu pupiņu to pākstis ir ēdamas arī svaigas, tāpēc to pagatavošanas laiks un paņēmieni ir vairāk atkarīgi no personīgajām vēlmēm, nevis no garšas. Sausā cepeškrāsnī pēc Sičuaņas parauga tās izceļas pūslīšu veidā, sasmaržotas un kraukšķīgas, aromatizētas ar ingveru, ķiplokiem, čili un Sičuaņas piparu graudiņiem. Taču mums patīk arī sautēti ar sēnēm, grilēti salātiem un piedevām, sautēti ar speķi, līdz tie kļūst mīksti un sātīgi, un, protams, cepti klasiskajā zaļās pupiņas sautējumā.
Limas jeb sviesta pupiņas ir pākšaugu dzimtas Briseles kāposti, jo (gandrīz) visi apgalvo, ka tās ienīst. Varbūt tā ir Silvestra vaina. Ne jau Stallone, bet gan Džeimss Pičiks vecākais, kura skaļā frāze bija "Sufferin' succotash!", atsaucoties uz seno sviesta pupiņu un kukurūzas ēdienu. Bet pamēģiniet, un jūs ātri atklāsiet, cik nenovērtētas ir šīs gludās, krēmīgās, saldās pupiņas.
Pateicoties tam, ka šis augs labi panes karstu klimatu, limas pupiņas ir kļuvušas par galveno kultūru Āfrikā, dažās Āzijas daļās un Peru (īpaši Limā, kuras vārdā nosaukta šī auga pilsēta). Limas pupiņas parasti pirms ēšanas tiek lobītas, un to sezona sākas vasaras beigās un rudenī. Izmēģiniet tās izmantot spilgtas garšas pupiņu salātos, piemēram, šajā siltajā spāņu garnīrā ar papriku un seleriju vai grieķu iedvesmotā sviesta pupiņu, tomātu un diļļu maisījumā.
Ja limas pupiņas ir viegli miltainas konsistences, iespējams, jūs gribēsiet izmēģināt pavasarī audzētās faves. Tāpat kā limas, arī favas ir lobītas pupiņas, kas nozīmē, ka tās aug pākstīs, kuras, lai gan ir ēdamas, nav īpaši garšīgas. Pievienojiet tās svaigas vienkāršiem salātiem ar burkāniem un rikotu, blanšējiet, lai papildinātu vieglu un vasarīgu tartīnu ar kazas sieru un mandelēm, sajauciet ar piparmētru, lai pagatavotu pesto, vai pievienojiet tās kopā ar pecorino primo sale ("pirmā sāls" jeb jaunais pecorino), kas Toskānā ir gatavs aptuveni tajā pašā laikā, kad favas sezona ir sākusies. Žāvētas fava pupiņas veido pikanta ēģiptiešu brokastu sautējuma mugurkaula mugammas pamatu, kā arī bagātina šo bagātīgo (bet pilnīgi bez piena un taukiem) kolumbiešu zupu.
Tiek uzskatīts, ka garbanzo pupiņas jeb aunazirņi ir audzēti Tuvajos Austrumos jau 3000 gadu pirms mūsu ēras. Jūs atradīsiet divas galvenās pupiņu šķirnes - lielāku, gaišāku Kabuli, kas ir izplatīta visā Vidusjūras reģionā, un mazāku desi, ko audzē galvenokārt Indijā. Abām šķirnēm raksturīga sviestaina, bet cieti saturoša konsistence un krēmīga, riekstiem bagāta garša.
Garbanči ir īpaši labi konservēti un lieliski papildina salātus, makaronus un kariju. Izmantojiet tos, lai pagatavotu labāku humusu nekā veikalā nopērkamais, svaigus, ar garšaugiem pildītus falafeļus un daudzus citus mājās gatavotus ēdienus. Neaizmirstiet paturēt akvafabu, lai pagatavotu visdažādākās vegāniem draudzīgas receptes.
Āzijā sojas pupiņas audzē jau tūkstošiem gadu, un tur tās lieto uzturā gan kā pilnvērtīgu pārtiku (piemēram, edamame), gan pārstrādātas sojas piena, tofu, pupiņu biezpiena, pārtikas eļļas, margarīna un sojas mērces ražošanai. Mūsdienās ASV ir pasaulē vadošā sojas kultūraugu audzētāja, taču lielāko daļu tās pārstrādā dzīvnieku barībai un rūpnieciskiem produktiem, piemēram, biodīzeļdegvielai, nevis lietošanai pārtikā. Pēc ražas novākšanas šo daudzpusīgo kultūru var vārīt, raudzēt vai diedzēt. Mūsu iecienītākais sojas pupiņu izmantošanas veids? Daudzas tofu receptes, kas patiešām ir lieliski garšīgas: maigs, pikants mapo tofu, grilēts čipotle un miso marinēts tofu un vjetnamiešu stila tofu banh mi.
Munga pupiņas, pazīstamas arī kā moongas pupiņas, ir mazas un zaļas pākšaugu pupiņas, ko izmanto gan saldos, gan sāļos ēdienos. Lai gan Amerikas Savienotajās Valstīs tās ir retāk sastopamas, tās ir regulāri sastopamas uz Indijas, Ķīnas un Dienvidaustrumāzijas galdiem, un tās ir pieejamas kaltētas, šķeltas, svaigas, svaigas, jēlas, vārītas, fermentētas un pulverveida. Mung pupiņu dīgsti ir vieni no visbiežāk sastopamajiem pupiņu dīgstiem, ko var ieraudzīt lielveikalā. Tāpat kā lielākā daļa pākšaugu, arī sēņu pupiņas satur daudz olbaltumvielu un dažādus vitamīnus un minerālvielas. Pateicoties to mazajam izmēram, sēņu pupiņas ir arī īsāk pagatavojamas, jo īpaši, ja tās pērkat šķeltas. Iepazīstiet tās šajā krēmīgajā un saldajā putrā ar kokosriekstu pienu, kas ir populāras brokastis Indonēzijā un Malaizijā.
Lēcas, tāpat kā sēņu pupiņas, ir ātrāk pagatavojamas nekā vairums citu pākšaugu. Tās aug arī dažādās varavīksnes krāsās - no zaļām un brūnām līdz oranžām un sarkanām, un katrai no tām ir nedaudz atšķirīga garša un tekstūra. Garšojiet tās ar sinepēm, gatavojot pikantu piedevu lašiem, pievienojiet dažādām zupām un sautējumiem, baudiet brokastīs tomātu mērcē ar olām vai nobaudiet tās salātos ar kazas sieru un valriekstiem.
Lielākā daļa pupiņu ir pieejamas visu gadu, un zirņi nav izņēmums. Lai gan pavasarī šos graudaugus noteikti vislabāk ēst svaigus, tos var kaltēt un atjaunot, nezaudējot pārāk daudz no to garšas. Zirņi ir unikāla pākšaugu šķirne, jo tiem ir augsts cietes saturs, ko līdzsvaro maigs saldums. Ja sezonā nav svaigu zirņu, saldētus zirņus ir labāk lietot, nevis konservētus, jo tie labāk saglabā krāsu un konsistenci, savukārt konservēšanas procesā šīs īpašības var tikt zaudētas. Izmēģiniet tos kādā no šīm 18 mūsu iecienītajām zirņu receptēm.
Melno zirņu, ko dēvē arī par govs zirņiem, nosaukums radies melnā punktiņa dēļ pupiņu centrā. Tā kā tie ir sausumizturīgi kultūraugi, tie labi aug karstā un sausā klimatā. Amerikas dienvidos melno acu zirņus ēd Jaunā gada dienā kā hoppin' John kopā ar zaļajiem zirņiem, lai nodrošinātu labklājību nākamajā gadā. Taču neatkarīgi no tā, vai tos izmantosiet zupā kopā ar kāpostiem vai karī, melno acu zirņi ir pelnījuši vietu jūsu pieliekamajā. Tie ir krēmīgi un nedaudz saldi, un tie ātri izvārās, tāpēc nav nepieciešams tos mērcēt, lai gan daudzi to izvēlas darīt, lai atbrīvotos no papīrveida miziņas.
