Visst, bönor kan vara en del av grova ramsor och smått och gott kostråd, men de är också en av våra äldsta, mest pålitliga och mest varierande former av föda. Det beror delvis på att det finns mer än 18 000 arter av baljväxter som växer på alla kontinenter utom Antarktis, varav ett stort antal ger upphov till de ätbara frön som vi känner till som baljväxter och bönor. "Frön är våra mest hållbara och koncentrerade livsmedel", skriver Harold McGee i On Food and Cooking. "Faktum är", tillägger han, "att frön gav de tidiga människorna både näring och inspiration för att börja forma naturen efter sina egna behov ... tiotusen turbulenta år av civilisation har utvecklats från fröets bleka vila." Och vi trivs inte bara själva med bönor - vi använder dem för att föda vår boskap och till och med för att driva våra maskiner. På många sätt får bönor vår värld att gå runt.
En stor del av baljväxternas popularitet och spridning beror på att de är lätta att odla (baljväxter är självpollinerande) och toleranta mot torka, vilket håller priserna stabila och låga. Om man lägger till deras allmänt omtalade hälsofördelar, deras kvävefixerande tillväxtcykel och deras förmåga till långtidslagring har man något av ett superlivsmedel. Med sina många olika smaker och användningsområden är det ingen överraskning att bönor har blivit en viktig del av matlagningen i nästan alla världens kök.
Ändå är bönor och baljväxter fortfarande något av en gåta för många av oss. Vad är egentligen en böna, hur skiljer sig olika arter från varandra i smak och konsistens och hur köper och tillagar man dem bäst? Här är vad du behöver veta.
Vad är bönor egentligen?
Bönor är i stort sett de ätliga fröna från en mängd olika växter i familjen Fabaceae. Detta innebär att deras anatomi innehåller de nödvändiga delarna för fortsatt produktion av bönor - ett yttre fröskal som skyddar bönan, en mikropyle, strax under fröskalet, som möjliggör vattenabsorption, kotyledonet, som innehåller lagrad mat som används för den första tillväxten, och embryot, från vilket en ny bönplanta kommer att växa. Utöver denna grundläggande definition kan bönor delas in i två grupper: de som kan ätas med skida (t.ex. sockerärter) och de som skalas för att få fram sina frön, som sedan kan ätas färska eller torkade.
Liksom de flesta grödor planteras bönor på våren och ger huvuddelen av sin skörd på hösten. Men om de små baljorna lämnas kvar på plantan växer de till skalbönor, som efter att stjälken skurits av får torka på fältet. "Det är därför man får stenar, jordklumpar eller andra organiska rester, och därför måste man alltid kontrollera bönorna innan man kokar dem", säger Steve Sando från Rancho Gordo i Napa Valley.
Vad är det med "arvegods" bönor?
Heirloom-bönor odlas från frön som inte har korsbefruktats med några andra sorter; de har varit samma genetiskt sett i årtionden. Därför är de kanske inte de lättaste att odla, men de tenderar att vara mer distinkta i både färg och smak - tänk på marmorerade skal, livfulla nyanser och smaker som sträcker sig från jordiga till svampiga till köttiga till nötiga. De mer kända sorterna som säljs i de flesta stormarknader är däremot vanliga bönor. Dessa har förädlats för att ge högre avkastning med ett jämnare utseende eller, i vissa fall, för att odla rundare bönor som är lättare och effektivare att konservera tack vare sin enhetliga symmetri.
Både arvegodsbönor och råbönor är billiga proteinkällor och bra för jorden. "Men det är med arvegodsbönor som man får de riktigt intressanta smakerna och texturerna," Sando hävdar. "Det är en glädje att laga dem. Bönor för handelsvaror handlar mer om att det är lätt att skörda och producera, medan arvegods är mer tilltalande för kockar."
Vad är skillnaden mellan torkade och konserverade bönor?
Bönor på burk är faktiskt torkade bönor - de är bara torkade bönor som redan har kokats. Till skillnad från sina okokta motsvarigheter behöver konserverade bönor inte blötläggas eller kokas, så processen att få dem från hyllan till tallriken är snabb, idiotsäker och onekligen bekväm. Det är dock så att den saltlake som konserverade bönor förvaras i urlakas stärkelse, proteiner och vegetabiliska ämnen, vilket ofta resulterar i en mindre robust smak och konsistens. Men beroende på vad du använder dem till kanske detta inte har så stor inverkan. Om du vill ersätta konserverade med torkade ska vi inte döma dig - vi uppmuntrar dig bara att låta dem sjuda i soppan eller grytan i ungefär en halvtimme så att de kan absorbera lite smak, och påminner dig om att följa vår enkla omräkningstabell för att få mest valuta för pengarna.
En nackdel med bönor på burk är att du inte kan se bönornas kvalitet eftersom de säljs i ogenomskinliga behållare. Med torkade bönor är det oftast lätt att ta visuella signaler. Hela, obrutna bönor kokar jämnare och färska bönor kräver mindre blötläggningstid, så det kan vara en stor fördel att veta när de skördades. När de har köpts bör torkade bönor förvaras på en sval och mörk plats, eftersom direkt solljus påskyndar åldrandeprocessen, vilket gör att bönorna mörknar och gör dem mer tidskrävande att tillaga.
Oavsett om du köper konserverade eller torkade bönor är det alltid en bra idé att skölja bönorna innan du använder dem. Genom att skölja torkade bönor avlägsnas all smuts eller partiklar som kan ha tagit sig från fältet till hemmet. När det gäller konserverade bönor sköljer du bönorna från överflödig saltlake och natrium, men du kanske vill spara vätskan som de förvarades i för andra ändamål - proteinrik akvafaba är en hemlig ingrediens i vår veganska majonnäs och kan piskas till en maräng precis som äggviter.
Så jag går till torkat. Behöver jag blötlägga mina bönor?
Tanken bakom att blötlägga bönorna är att ett längre bad mjukar upp fröskalet, vilket minskar den slutliga koktiden samtidigt som bönorna läcker ut en del av de flaskiga beståndsdelarna i bönan (mer om det om en minut). Men vi har upptäckt att svarta bönor (och troligen även andra bönor med tunt skal, t.ex. svartögda ärtor, pintobönor och linser) faktiskt klarar sig bättre utan att blötläggas. Om de inte blötläggs tar det bara lite längre tid att tillaga dem och det har ingen större inverkan på deras, eh, smältbarhet.
Sando blötlägger bara om han gör bönor på söndag och har tid att göra det. Men han äter i genomsnitt en halv kopp bönor per dag. För honom är det enkelt. "Man kokar dem i princip bara tills de är klara "säger han. Om du köper vad Sando kallar "stranger beans" - bönor med okänd härkomst och otydlig ålder - rekommenderar han att du blötlägger dem, eftersom äldre bönor eller bönor av sämre kvalitet kan vara svårare att koka. Sando säger att bönor också förlorar mycket av sitt näringsvärde med tiden, så han rekommenderar att du gör vad du kan för att se till att dina bönor är färska, "och att du bara äter mycket av dem."
Om du vill slippa blötläggningen utan att förlänga koktiden finns det dock inget bättre verktyg än en tryckkokare. Kokarens hermetiskt slutna konstruktion skapar en miljö som kan uppnå högre temperaturer än den vanliga kokpunkten på 212°F, vilket gör att bönorna kokar snabbare.
Hur är det med salt? Jag har hört att det kan göra att bönor håller sig hårdare längre eller spricker när de kokar.
Bör du salta vattnet för kokning av bönor? "Den här frågan är lika viktig som "Ska du röra om eller skaka en Martini?"", säger Sando. Tur för dig att vi har testat frågan - och vi är redo att lägga frågan åt sidan en gång för alla. Det visar sig att natriumjoner hjälper böneskalen att frigöra de magnesium- och kalciumjoner som ger dem deras styvhet. Kenjis entydiga dom? "För de bästa, gräddigaste och mest smakrika bönorna ska du krydda ditt vatten för att blötlägga bönorna med en matsked kosher salt per liter (cirka 15 gram per liter), skölja bönorna med färskt vatten innan de kokas och tillsätt sedan en nypa salt i kokvattnet också."
Vänta, vad är det bästa sättet att koka torkade bönor?
Att koka bönor - antingen på spisen eller i tryckkokaren - är det absolut vanligaste sättet att tillaga dem, och det finns inte mycket du kan göra för att ställa till det med någon av metoderna. Men några tumregler kan hjälpa till att garantera mer konsekventa läckra resultat.
- Om du blötlägger dina bönor, skygg inte för saltet.
- Hoppa över blötläggningen när du lagar tunna bönor, som svarta bönor.
- Använd aromater, som lök, vitlök och örter, i din matlagningsvätska - de kommer att förvandla vilken kruka som helst med bönor till något mycket mer smakrikt.
- Åh, och oroa dig inte för att göra för många bönor på en gång. Bönor är utmärkta rester – praktiskt taget alla typer kan ta sig in i en tillfredsställande bönsallad, vintriga gratäng eller krämig mosad soppa.
Varför gör bönor människor gasiga?
I bönodlingsbranschen kallas det för köpets gåva. För universitetsungdomar över hela världen är det en fis. Osmältbara kolhydrater i bönor (oligosackarider är en anmärkningsvärd sådan) är i slutändan det som ger oss gas. Våra kroppar har inte de enzymer som behövs för att bryta ner dessa, och även om de gjorde det är många av dem för stora för att absorberas i vårt blodomlopp som socker. Så de hamnar i tjocktarmen, där bakterier äter dem och genom jäsning omvandlar dem till fettsyror. Gas, eller köpets gåva, är en biprodukt av jäsningen. Om du äter bönor regelbundet kommer din kropp dock att vänja sig vid och få mindre problem med att bryta ner oligosackariderna, vilket eliminerar en stor del av gasen.
Den rödbruna pintobönan (pinto betyder "målad" på spanska) är den mest ätbara bönan i USA. Och det är lätt att förstå varför - även om bönorna förlorar sitt psykedeliska yttre när de kokas, tar de på ett utmärkt sätt till sig smakerna från alla aromer och andra ingredienser som de kokas med. Pintobönor kan ätas hela, mosade eller stekta, och deras jordiga smak och krämiga konsistens kan användas i en mängd olika tillagningsmetoder. Prova dem i rökiga frijoles charros med bacon och chili, blandade i denna kryddiga chorizo-chili eller som topping på en tallrik chipotle chicken nachos.
I de svarta bönornas fröskal finns tre anthocyaninflavonoider, vattenlösliga pigment som ger bönorna deras midnattsfärg. Milda, lätt söta svarta bönor blir extremt mjuka och krämiga när de kokas, vilket är anledningen till att man ofta hittar dem stekta. Hela kokta svarta bönor och ris är en basvara i många länder, bland annat på Kuba, där rätten är känd som moros y cristianos, och i Costa Rica, där tillagningen går under namnet gallo pinto. Svarta bönor är våra favoriter i denna slöa långkokta sidosallad kryddad med apelsin, en snabb och enkel tryckkokarvariant som avrundas med chorizo och dessa fantastiska vegetariska hamburgare.
Dessa små, vita, ovala bönor har fått sitt namn på grund av att de var vanliga i 1900-talets amerikanska flottans skafferi. De är milda i smaken, täta och mjuka när de är kokta och är, precis som pintobönor, idealiska för att absorbera smaker från andra ingredienser. De är det traditionella valet för publikfriande grillbönor och klassiska Boston baked beans, men de passar lika bra i en vit chili med kyckling.
Njurbönor, som fått sitt namn från sin njurliknande form, är en vanlig ingrediens i chili och är på grund av sin mörkröda färg ett visuellt tilltalande tillägg till salladen med tre bönor. Den lika älskade cannellinibönan är tekniskt sett en vit njurbönan, och de två kan användas omväxlande i recept som pasta e fagioli, tillfredsställande minestronesoppa, traditionell fransk cassoulet eller dessa fullmatade (helt veganska) nachos.
De platta, vita, njurformade bönorna är större än navybönor men mindre än cannellinibönor. Deras medelmåttiga storlek och något lättare densitet gör att de passar bra i soppor och puréer. Använd dem i stället för cannellinibönor i den här krämiga dippen med citronsmak, eller prova dem i den här rejäla soppan med vita bönor, spenat och rosmarin.
Gröna bönor - även kallade strängbönor, snapsbönor och på franska haricots verts - äts oftast nyplockade. Till skillnad från de flesta andra bönor är baljorna ätbara även råa, så tillagningstider och tillagningsmetoder handlar mer om personliga preferenser än om smak. Torrstekta i Sichuan-stil blir de blåsiga och fräscha och aromatiska med ingefära, vitlök, chili och Sichuanpepparkorn. Men vi älskar dem också när de sauteras med svamp, grillas till sallader och tillbehör, bräseras med bacon tills de är mjuka och fylliga och, naturligtvis, bakas in i en klassisk gryta med gröna bönor.
Limabönor eller smörbönor är grönkålen i baljväxtfamiljen eftersom (nästan) alla säger att de hatar dem. Kanske är det Sylvester's fel. Inte Stallone, utan James Pussycat Sr. vars högljudda slagord var "Sufferin' succotash!", med hänvisning till den urgamla rätten med smörbönor och majs. Men ge dem en chans och du kommer snabbt att upptäcka hur underskattade de mjuka, krämiga, söta bönorna verkligen är.
Tack vare växtens höga tolerans mot varma klimat har limabönor blivit en basgrödor i Afrika, delar av Asien och Peru (särskilt Lima, staden som de är uppkallade efter). Limabönor skalas vanligtvis innan de äts och är i säsong på sensommaren och hösten. Prova dem i djärva bönsallader, som denna varma spanska sallad med paprika och selleri, eller en grekisk inspirerad blandning av smörbönor, tomater och dill.
Om limabönans svagt mjöliga konsistens är något som avskräcker dig, kan du ge vårens favas en chans. Precis som limabönor är favas bönor med skal, vilket innebär att de växer i baljor som visserligen är ätbara, men inte direkt läckra. Lägg dem färska i en enkel sallad med morötter och ricotta, blanchera dem till en lätt och somrig tartine med getost och mandel, purera dem med mynta för att göra en variant av pesto eller kombinera dem med pecorino primo sale ("första saltet" eller ung pecorino), som i Toscana är klar ungefär samtidigt som fava-säsongen är i full gång. Torkade favabönor utgör ryggraden i den kryddiga egyptiska frukostgrytan ful mudammas och ger en fyllig (men helt mjölk- och fettfri) colombiansk soppa.
Kikärtorna tros ha odlats i Mellanöstern så långt tillbaka som 3 000 f.Kr. Det finns två huvudvarianter av bönan - den större, ljusare Kabuli, som är vanlig i hela Medelhavsområdet, och den mindre Desi, som främst odlas i Indien. Båda har en smörig men stärkelserik konsistens och en krämig, nötaktig smak.
Garbanzos tål särskilt bra konservering och är ett utmärkt komplement till sallader, pastorätter och curries. Använd dem för att göra din egen hummus som är bättre än den som köps i affären, färska, örtfyllda falafel och en mängd andra hemlagade rätter. Glöm inte att spara aquafaba för alla typer av veganvänliga recept.
Sojabönor har odlats i Asien i tusentals år, där de konsumeras som en hel matvara (tänk edamame) och bearbetas till sojamjölk, tofu, bönor, matolja, margarin och sojasås. Numera är USA världens största producent av denna gröda, men merparten av den bearbetas till djurfoder och industriprodukter som biodiesel snarare än till människokonsumtion. Den mångsidiga grödan kan efter skörd kokas, fermenteras eller groddar. Vårt favoritsätt att ta till sig sojabönor? En mängd tofu-recept som faktiskt smakar bra: delikat, kryddig mapo-tofu, grillad chipotle- och miso-marinerad tofu och tofu-banh mi i vietnamesisk stil.
Mungbönan, även känd som moongbönan, är en mångsidig baljväxt, liten och grön, som används i både söta och salta rätter. Mungbönor är mindre vanliga i USA, men är ett vanligt inslag på indiska, kinesiska och sydostasiatiska bord och finns i torkad, delad, färsk, rå, kokt, fermenterad och pulveriserad form. Mungbönspiror är bland de vanligaste bönspirorna som du hittar i snabbköpet. Och som de flesta baljväxter har mungbönor ett högt innehåll av protein och en rad olika vitaminer och mineraler. Tack vare sin mindre storlek har mungbönor också en kortare tillagningstid, särskilt om du köper dem delade. Lär känna dem i denna krämiga och söta gröt med kokosmjölk, en populär frukost i Indonesien och Malaysia.
Linser, liksom mungbönor, är snabbare att tillaga än de flesta andra baljväxter. De växer också i en regnbåge av färger, från grönt och brunt till orange och rött, var och en med lite olika smaker och texturer. Krydda dem med senap i ett kraftfullt tillbehör till lax, lägg till dem i en rad olika soppor och grytor, njut av dem vid frukost i en tomatbaserad sås med ägg eller prova dem i en sallad med getost och valnötter.
De flesta bönor finns tillgängliga året runt, och ärtor är inget undantag. Även om vårens basprodukter definitivt är bäst att äta färska, kan de torkas och återställas utan att förlora alltför mycket av sin smak. Ärtan är en unik baljväxt eftersom den har ett högt stärkelseinnehåll som balanseras av en delikat sötma. När färska ärtor inte är i säsong är frysta ärtor att föredra framför konserverade ärtor eftersom de bättre kan behålla färg och konsistens, medan konserveringsprocessen kan ta bort dessa egenskaper. Prova dem i något av de här 18 ärtrecepten som vi älskar.
Svartögda ärtor, även kallade ko-ärter, har fått sitt namn på grund av den svarta pricken i bönans mitt. Eftersom de är torktåliga växer de bra i varma, torra klimat. I den amerikanska södern äter man svartögda ärtor på nyårsdagen som hoppin' John, tillsammans med kålgrönsaker, för att försäkra sig om välstånd under det kommande året. Men oavsett om du använder dem i en soppa med grönkål eller i en curry förtjänar svartögda ärtor en plats i ditt skafferi. De är krämiga och lätt söta, och de kokar snabbt, så du behöver inte blötlägga dem, även om många föredrar att göra det för att befria dem från sitt pappersskal.
