Seveda je fižol morda stvar hudomušnih rim in varčevalnih diet, vendar je tudi ena od naših najstarejših, najzanesljivejših in najrazličnejših oblik prehrane. Deloma zato, ker na vseh celinah razen Antarktike raste več kot 18.000 vrst stročnic, od katerih jih veliko daje užitna semena, ki jih poznamo kot stročnice in fižol. "Semena so naša najbolj trajna in koncentrirana hrana," piše Harold McGee v knjigi O hrani in kuhanju. "Pravzaprav," dodaja, "so semena prvim ljudem dala hrano in navdih, da so začeli oblikovati naravni svet za svoje potrebe ... deset tisoč burnih let civilizacije se je razvilo iz bledega počitka semena." S fižolom pa ne uspevamo le sami - uporabljamo ga za krmo živine in celo za pogon naših strojev. V mnogih pogledih fižol poganja naš svet.
Priljubljenost in razširjenost stročnic je v veliki meri posledica njihove enostavne rasti (stročnice se samooprašujejo) in odpornosti na sušo, zaradi česar so cene stabilne in nizke. Če dodamo še njihove zdravju koristne lastnosti, rastni cikel, v katerem vežejo dušik, in sposobnost dolgoročnega skladiščenja, dobimo nekaj podobnega superživilu. Zaradi različnih okusov in načinov uporabe ni presenetljivo, da je fižol postal stalnica v skoraj vseh kuhinjah na svetu.
Kljub temu pa so fižol in stročnice za mnoge od nas še vedno nekakšna uganka. Kaj točno spada med fižol, kako se vrste razlikujejo med seboj po okusu in teksturi ter kakšen je najboljši način njihovega nakupa in priprave? Tukaj je vse, kar morate vedeti.
Kaj sploh je fižol?
Na splošno je fižol užitno seme različnih rastlin iz družine Fabaceae. To pomeni, da njihova anatomija vključuje elemente, potrebne za nadaljnjo pridelavo fižola: zunanji semenski ovoj, ki ščiti fižol, mikropilj, ki je tik pod semenskim ovojem in omogoča vpijanje vode, listič, v katerem je shranjena hrana za začetno rast, in zarodek, iz katerega bo zrasla druga rastlina fižola. Poleg te osnovne opredelitve lahko fižol razdelimo v dve skupini: na fižol, ki ga lahko uživamo brez stroka (na primer grah), in na fižol, ki se lušči zaradi semen, ki se lahko uživajo sveža ali posušena.
Kot večina poljščin se tudi fižol posadi spomladi, večino pridelka pa pridela jeseni. Če pa ostanejo na rastlini, iz majhnih strokov zraste fižol za luščenje, ki se po rezanju stebel posuši na polju. "Zato se v fižolu pojavijo kamni, grude zemlje ali drugi organski ostanki in zato je treba fižol vedno preveriti, preden ga skuhamo," pravi Steve Sando iz kmetije Rancho Gordo v dolini Napa.
Kako je z "dednim" fižolom?
Dediščinski fižol je vzgojen iz semen, ki niso bila navzkrižno oprašena z drugimi sortami; genetsko so enaka že desetletja. Zato jih morda ni najlažje gojiti, vendar so po navadi bolj prepoznavni tako po barvi kot po okusu - pomislite na marmorirano lupino, živahne odtenke in okuse, ki segajo od zemeljskih, gobjih, mesnih do oreščkovih. Bolj znane sorte, ki se prodajajo v večini supermarketov, pa so fižol, ki se prodaja v trgovinah. Te sorte so bile vzgojene za večji pridelek z bolj enakomernim videzom, v nekaterih primerih pa za gojenje bolj okroglega fižola, ki ga je zaradi enakomerne simetričnosti lažje in učinkoviteje konzervirati.
Tako dedni kot navadni fižol sta poceni vir beljakovin in sta koristna za zemljo. "Toda prav pri dednem fižolu dobimo res zanimive okuse in teksture," trdi Sando. "Pri kuhanju fižola je užitek. Pri blagovnem fižolu gre bolj za enostavno nabiranje in pridelavo, medtem ko so dediči bolj privlačni za kuharje."
Kakšna je razlika med suhim in konzerviranim fižolom?
Konzervirani fižol je pravzaprav suh fižol - gre le za suh fižol, ki je bil že skuhan. Za razliko od nekuhanega fižola ga ni treba namakati ali kuhati, zato je postopek od police do krožnika hiter, zanesljiv in nedvomno priročen. Kljub temu se iz slanice, v kateri je shranjen fižol v pločevinkah, izločajo škrob, beljakovine in rastlinske snovi, zaradi česar je okus in tekstura pogosto manj izrazita. Vendar pa glede na to, za kaj jih uporabljate, to morda ne bo imelo tako velikega vpliva. Če želite zamenjati konzervirane s suhimi, vas ne bomo obsojali - svetujemo vam le, da jih v juhi ali enolončnici kuhate približno pol ure, da lahko absorbirajo nekaj okusa, in vas opozarjamo, da upoštevate našo preprosto pretvorbeno tabelo, da boste za svoje denarje dobili največ.
Slaba stran fižola v pločevinkah je, da zaradi prodaje v nepregledni embalaži ne morete preveriti kakovosti fižola. Pri suhem fižolu je običajno enostavno upoštevati vizualne napotke. Celoten, nepoškodovan fižol se bo enakomerneje skuhal, za svež fižol pa bo potrebnega manj časa za namakanje, zato je lahko podatek o tem, kdaj je bil fižol pobran, zelo koristen. Kupljen suhi fižol je treba hraniti v hladnem in temnem prostoru, saj neposredna sončna svetloba pospešuje proces staranja, zaradi česar fižol potemni in ga je treba kuhati dlje časa.
Ne glede na to, ali kupujete fižol v pločevinki ali suhi fižol, je vedno dobro, da ga pred uporabo sperete. Z izpiranjem suhega fižola odstranite vso umazanijo ali delce, ki so morda prišli z njive do doma. Pri fižolu iz pločevinke boste z izpiranjem odstranili odvečno slanico in natrij, tekočino, v kateri je bil shranjen, pa boste morda želeli shraniti za druge namene - z beljakovinami bogata aquafaba je skrivna sestavina naše veganske majoneze in jo lahko stepete v meringo tako kot jajčne beljake.
Zato se bom posušil. Ali moram fižol namakati?
Ideja namakanja fižola je, da daljša kopel zmehča semensko prevleko, kar skrajša čas kuhanja in hkrati izloči nekatere pljučne sestavine fižola (več o tem čez trenutek). Vendar smo ugotovili, da je črni fižol (in verjetno tudi drugi fižol s tanko lupino, kot so črnooki grah, fižol pinto in leča) dejansko boljši brez namakanja. Brez namakanja se le malo dlje kuha, kar ne vpliva bistveno na njegovo prebavljivost.
Sando namaka le, če v nedeljo pripravlja fižol in ima za to čas. V povprečju pa poje približno pol skodelice fižola na dan. Zanj je to preprosto. "V bistvu ga samo skuhaš, dokler ni pripravljen," pravi. Če kupujete fižol, ki mu Sando pravi "tuj fižol" - fižol neznanega izvora in nejasne starosti - priporoča namakanje, saj je starejši ali manj kakovosten fižol težje skuhati. Sando pravi, da fižol sčasoma izgubi tudi veliko svoje hranilne vrednosti, zato svetuje, da naredite vse, kar je v vaši moči, da bo fižol svež, "in da ga pojeste veliko."
Če želite preskočiti namakanje, ne da bi podaljšali čas kuhanja, ni boljšega orodja za to, kot je lonec pod pritiskom. Hermetično zaprta zasnova lonca ustvarja okolje, v katerem je mogoče doseči višje temperature od standardne temperature vrenja 212 °F, kar omogoča hitrejše kuhanje fižola.
Kaj pa sol? Slišal sem, da lahko zaradi nje fižol dlje časa ostane trši ali pa med kuhanjem poči.
Ali morate vodo za kuhanje fižola soliti? "To vprašanje je na istem mestu kot vprašanje, ali Martini mešate ali stresate?" pravi Sando. Na vašo srečo smo ga preizkusili in smo pripravljeni to vprašanje enkrat za vselej odpraviti. Izkazalo se je, da natrijevi ioni pomagajo fižolovim lupinam sproščati magnezijeve in kalcijeve ione, ki jim dajejo togost. Kenjijeva nedvoumna sodba? "Za najboljši, najbolj kremast in aromatičen fižol začinite vodo za namakanje fižola z eno žlico kosher soli na kvart (približno 15 gramov na liter), pred kuhanjem fižol sperite s svežo vodo in dodajte ščepec soli tudi v vodo za kuhanje."
Čakajte, kakšen je najboljši način kuhanja suhega fižola?
Kuhanje fižola - na štedilniku ali v loncu na pritisk - je daleč najpogostejši način kuhanja fižola in pri obeh načinih ga lahko zelo malo pokvarite. Nekaj pravil pa lahko pomaga zagotoviti bolj okusne rezultate.
- Če namakate fižol, se ne izogibajte soli.
- Preskočite namakanje pri kuhanju fižola s tanko lupino, kot je črni fižol.
- V tekočini za kuhanje uporabite arome, kot so čebula, česen in zelišča – vsak lonec fižola bodo spremenili v nekaj veliko bolj okusnega.
- Oh, in naj vas ne skrbi, da boste naredili preveč fižola naenkrat. Fižol je odličen ostanek – skoraj vsaka vrsta se lahko znajde v zadovoljivi fižolovi solati, zimskem gratiniranem obroku ali kremni juhi.
Zakaj fižol povzroča pline?
V panogi pridelave fižola je to znano kot darilo nakupa. Za študente po vsem svetu je to prdec. Zaradi neprebavljivih ogljikovih hidratov v fižolu (med njimi so pomembni oligosaharidi) na koncu dobimo pline. Naše telo nima encimov, potrebnih za njihovo razgradnjo, in tudi če bi jih imelo, so številni od njih preveliki, da bi se kot sladkor absorbirali v krvni obtok. Zato jih potisnejo v debelo črevo, kjer se z njimi hranijo bakterije in jih s fermentacijo pretvorijo v maščobne kisline. Plin ali darilo nakupa je stranski produkt fermentacije. Če redno uživate fižol, se bo vaše telo navadilo na razgradnjo oligosaharidov in bo imelo manj težav z njo, s tem pa bo odpravilo večino plinov.
Fazol pinto z bordo odtenki (pinto v španščini pomeni "obarvan") je najbolj razširjen fižol v Združenih državah Amerike. Čeprav fižol po kuhanju izgubi svojo psihedelično zunanjost, odlično prevzame okuse aromatičnih in drugih sestavin, s katerimi se kuha. Fižol Pintos lahko jeste cel, pretlačen ali ocvrt, njegov zemeljski okus in kremasta tekstura pa se lahko uporabljata pri različnih načinih kuhanja. Poskusite jih v dimljenem frijoles charros s slanino in čilijem, zmešane v tem pikantnem čiliju chorizo ali kot preliv za piščančji nachos s čipsom.
V semenskem ovoju črnega fižola se skrivajo trije flavonoidi antocianini, v vodi topni pigmenti, ki dajejo fižolu polnočno barvo. Blag, rahlo sladek črni fižol postane po kuhanju izjemno gladek in kremast, zato ga pogosto najdemo ocvrtega. Ves kuhan črni fižol z rižem je osnovna jed v številnih državah, vključno s Kubo, kjer je jed znana pod imenom moros y cristianos, in Kostariko, kjer se pripravlja pod imenom gallo pinto. Črni fižol uporabljamo v tej lenobno počasi kuhani prilogi, začinjeni s pomarančo, v hitri in enostavni izvedbi, ki jo pripravimo pod pritiskom in dopolnimo s chorizom, ter v teh ubijalskih zelenjavnih burgerjih.
Ta majhen, bel, ovalen fižol je dobil ime zaradi svoje razširjenosti v shrambi ameriške mornarice v 20. stoletju. Fižol je blagega okusa, po kuhanju pa gost in gladek, zato je tako kot pintos idealen za vpijanje okusov drugih sestavin. Tradicionalno se uporablja za fižol za peko na žaru in klasični bostonski pečen fižol, enako dobro pa se obnese tudi v belem čiliju s piščancem.
Fižol ledvičke, ki je dobil ime po svoji ledvički podobni obliki, je pogosta sestavina čilija, zaradi svoje temno rdeče barve pa je vizualno privlačen dodatek solati s tremi fižoli. Podobno priljubljen fižol cannellini je tehnično gledano beli ledvični fižol, ki ju lahko izmenično uporabljamo v receptih, kot so pasta e fagioli, nasitna juha minestrone, tradicionalni francoski cassoulet ali ti popolnoma obloženi (popolnoma veganski) nachosi.
Ploščati, beli fižol v obliki ledvic je večji od morskega fižola, vendar manjši od fižola cannellini. Zaradi srednje velikosti in nekoliko manjše gostote so odlični za juhe in pireje. Uporabite jih namesto fižola cannellini v tej kremni omaki z okusom limone ali jih vmešajte v to krepko juho iz belega fižola s špinačo in rožmarinom.
Stročji fižol - znan tudi kot stročji fižol, stročji fižol in francosko haricots verts - se najpogosteje uživa sveže nabran. Za razliko od večine drugih vrst fižola so njegovi stroki užitni tudi surovi, zato so časi in načini kuhanja bolj odvisni od osebnih preferenc kot od okusnosti. Suho ocvrti po sečuanskem načinu so mehurčki in hrustljavi, aromatični z ingverjem, česnom, čilijem in zrnci sečuanskega popra. Radi jih imamo tudi dušene z gobami, pečene na žaru za solate in priloge, dušene s slanino, dokler niso mehki in bogati, ter seveda pečene v klasični pečici s stročjim fižolom.
Lima ali masleni fižol je bruseljski ohrovt v družini stročnic, saj (skoraj) vsi trdijo, da ga sovražijo. Morda je za to kriv Sylvester. Ne Stallone, ampak James Pussycat starejši, čigar hrupna fraza je bila "Sufferin' succotash!" in se je nanašala na staro jed iz maslenega fižola in koruze. Vendar jih poskusite in hitro boste ugotovili, kako podcenjena je gladka, kremasta in sladka fižolova kaša.
Zaradi visoke odpornosti rastline na vroče podnebje je fižol lima postal osnovni pridelek v Afriki, nekaterih delih Azije in Peruju (zlasti v Limi, mestu, po katerem je dobil ime). Lime se običajno pred uživanjem oluščijo, njihova sezona pa nastopi pozno poleti in jeseni. Poskusite jih v solatah z močnimi okusi, kot je ta topla španska priloga s papriko in zeleno ali grško navdihnjena mešanica fižola, paradižnika in kopra.
Če vas odvrača rahlo mlačna tekstura fižola lima, se morda raje odločite za pomladanske favas. Podobno kot lima so tudi favi luskavi fižol, kar pomeni, da rastejo v strokih, ki so sicer užitni, vendar niso ravno okusni. Sveže jih dodajte preprosti solati s korenčkom in rikoto, blanširane jih dodajte lahki in poletni tartini s kozjim sirom in mandlji, pretlačite jih z meto za pesto ali jih kombinirajte s pecorinom primo sale ("prva sol" ali mladi pecorino), ki je v Toskani pripravljen približno v istem času, ko je sezona favov v polnem razmahu. Posušena fižolova zrna so osnova za začinjeno egipčansko enolončnico za zajtrk mudammas, z njimi pa je bogata (vendar popolnoma brez mleka in maščob) kolumbijska juha.
Fižol garbanzo ali čičerko naj bi na Bližnjem vzhodu gojili že 3000 let pred našim štetjem. Na voljo sta dve glavni sorti fižola - večja in svetlejša kabuli, ki je razširjena v Sredozemlju, ter manjša desi, ki jo gojijo predvsem v Indiji. Obe imata masleno, a škrobno teksturo in kremast, oreškast okus.
Garbanče se še posebej dobro ohranijo pri konzerviranju in so odličen dodatek solatam, testeninam in curryju. Iz njih lahko pripravite humus, ki je boljši od kupljenega v trgovini, svež, z zelišči obložen falafel in številne druge domače jedi. Ne pozabite shraniti akvafabe za vse vrste veganom prijaznih receptov.
Soja se že več tisoč let prideluje v Aziji, kjer jo uživajo kot polnovredno živilo (pomislite na edamame) in predelujejo za sojino mleko, tofu, skuto, olje za kuhanje, margarino in sojino omako. Danes so ZDA vodilna svetovna proizvajalka tega pridelka, vendar se večina predeluje za živalsko krmo in industrijske izdelke, kot je biodizel, in ne za prehrano ljudi. Ta vsestranski pridelek se po žetvi lahko kuha, fermentira ali kali. Naš najljubši način za uživanje soje? Številni recepti za tofu, ki so dejansko odličnega okusa: nežen, začinjen tofu mapo, tofu na žaru, mariniran s chipotlejem in misom, ter tofu banh mi po vietnamsko.
Fižol mung, znan tudi kot fižol moong, je vsestranska stročnica, majhna in zelena, ki se uporablja v sladkih in slanih jedeh. Čeprav je fižol mungo v ZDA manj razširjen, je stalnica na indijskih, kitajskih in jugovzhodnoazijskih mizah, na voljo pa je posušen, razcepljen, svež, surov, kuhan, fermentiran in v prahu. Kalčki fižola mung so med bolj običajnimi fižolovimi kalčki, ki jih boste našli v supermarketih. Tako kot večina stročnic tudi fižol mung vsebuje veliko beljakovin ter različnih vitaminov in mineralov. Zaradi svoje manjše velikosti je čas kuhanja mungo fižola krajši, zlasti če ga kupite razdeljenega. Spoznajte jih v tej kremni in sladki kaši s kokosovim mlekom, ki je priljubljen zajtrk v Indoneziji in Maleziji.
Lečo, tako kot fižol mung, pripravite hitreje kot večino drugih stročnic. Rastejo tudi v mavričnih barvah, od zelene in rjave do oranžne in rdeče, vsaka pa ima nekoliko drugačen okus in teksturo. Začinite jih z gorčico v pikantni prilogi k lososu, dodajte v vrsto juh in enolončnic, uživajte jih ob zajtrku v omaki z jajci na osnovi paradižnika ali jih poskusite v solati s kozjim sirom in orehi.
Večina fižola je na voljo vse leto, grah pa ni izjema. Čeprav je ta spomladanska zelenjava vsekakor najboljša sveža, jo lahko posušimo in obnovimo, ne da bi pri tem izgubili preveč okusa. Grah je edinstvena stročnica, saj vsebuje veliko škroba, ki ga uravnoveša nežna sladkost. Kadar svežega ni v sezoni, je zamrznjen grah boljši od konzerviranega, saj bolje ohrani barvo in teksturo, medtem ko lahko postopek konzerviranja te lastnosti odvzame. Preizkusite ga v katerem koli od teh 18 receptov z grahom, ki jih imamo radi.
Črnooki grah, imenovan tudi kravji grah, je dobil takšno ime zaradi črne pike na sredini fižola. Ker je odporen na sušo, dobro uspeva v vročih in sušnih podnebjih. Na ameriškem jugu črnooki grah jedo na novoletni dan kot Hoppin' John, skupaj z zeleno zelenjavo, da bi zagotovili blaginjo v prihodnjem letu. A ne glede na to, ali ga uporabljate v juhi z ohrovtom ali v curryju, si črnooki grah zasluži mesto v vaši shrambi. Je kremast in rahlo sladek ter se hitro skuha, zato ga ni treba namakati, čeprav ga mnogi raje namočijo, da se znebijo papirnate kožice.
