Fazuľa je síce predmetom drsných rýmovačiek a šetriacich diét, ale zároveň je to jedna z našich najstarších, najspoľahlivejších a najrozmanitejších foriem obživy. Čiastočne je to preto, že na všetkých kontinentoch okrem Antarktídy rastie viac ako 18 000 druhov strukovín, z ktorých obrovské množstvo poskytuje jedlé semená, ktoré poznáme ako strukoviny a fazuľu. "Semená sú naše najtrvácnejšie a najkoncentrovanejšie potraviny," píše Harold McGee v knihe O jedle a varení. "V skutočnosti," dodáva, "semená poskytli prvým ľuďom potravu aj inšpiráciu, aby začali formovať svet prírody podľa svojich potrieb... desaťtisíc búrlivých rokov civilizácie sa odvíjalo od bledého odpočinku semien." A nám sa darí nielen samotným fazuľkám - používame ich na kŕmenie hospodárskych zvierat, a dokonca aj na pohon našich strojov. Fazuľa v mnohých ohľadoch poháňa náš svet.
Popularita a rozšírenie strukovín je do veľkej miery spôsobená ich ľahkým rastom (strukoviny sú samoopelivé) a odolnosťou voči suchu, ktoré udržujú stabilné a nízke ceny. Ak k tomu pripočítame ich všeobecne známe zdravotné účinky, rastový cyklus, v ktorom sa viaže dusík, a schopnosť dlhodobého skladovania, dostaneme niečo ako superpotravinu. Vzhľadom na ich rozmanité chute a využitie nie je prekvapením, že sa fazuľa stala základom takmer všetkých kuchýň na svete.
Napriek tomu sú fazuľa a strukoviny pre mnohých z nás záhadou. Čo presne sa považuje za fazuľu, ako sa jednotlivé druhy od seba líšia chuťou a štruktúrou a aký je najlepší spôsob ich nákupu a prípravy? Tu je to, čo by ste mali vedieť.
Čo je to vlastne fazuľa?
Fazuľa je všeobecne povedané jedlé semeno rôznych rastlín z čeľade Fabaceae. To znamená, že ich anatómia zahŕňa prvky potrebné na ďalšiu produkciu fazule - vonkajší obal semien, ktorý chráni fazuľu, mikropyl, ktorý sa nachádza tesne pod obalom semien a umožňuje vstrebávanie vody, listene, v ktorých sú uložené potraviny používané na počiatočný rast, a embryo, z ktorého vyrastie ďalšia rastlina fazule. Okrem tejto základnej definície možno fazuľu rozdeliť do dvoch skupín: fazuľa, ktorá sa konzumuje v strukoch (napríklad hrach), a fazuľa, ktorá sa lúpe kvôli semenám, ktoré sa potom konzumujú čerstvé alebo sušené.
Podobne ako väčšina plodín, aj fazuľa sa sadí na jar a väčšinu úrody prináša na jeseň. Ak sa však malé struky ponechajú na rastline, vyrastú z nich fazule na lúskanie, ktoré sa po odrezaní stoniek nechajú uschnúť na poli. "To je dôvod, prečo sa vám do fazule dostanú kamene, hrudky hliny alebo iné organické nečistoty a prečo musíte fazuľu pred varením vždy skontrolovať," hovorí Steve Sando z Rancho Gordo v údolí Napa.
Ako je to s "dedičnou" fazuľou?
Dedičné fazule sa pestujú zo semien, ktoré neboli krížené s inými odrodami; geneticky sú rovnaké už desaťročia. Z tohto dôvodu nie je ich pestovanie najjednoduchšie, ale majú výraznejšiu farbu aj chuť - predstavte si mramorovanú šupku, živé odtiene a chuť od zemitej cez hubovú, mäsovú až po orieškovú. Známejšie odrody, ktoré sa predávajú vo väčšine supermarketov, sú na druhej strane komoditné fazule. Tieto odrody boli vyšľachtené na dosiahnutie vyšších výnosov s konzistentnejším vzhľadom alebo v niektorých prípadoch na vypestovanie guľatejších fazúľ, ktoré sa vďaka svojej rovnomernej symetrii ľahšie a efektívnejšie konzervujú.
Fazuľa, ako aj fazuľa z bežných zdrojov, je lacným zdrojom bielkovín a je prospešná pre pôdu. "Ale práve pri fazuli z bežných zdrojov získate skutočne zaujímavé chute a textúry," tvrdí Sando. "Je v nej pôžitok z varenia. Pri komoditnej fazuli ide skôr o jednoduchosť zberu a výroby, zatiaľ čo dedičné druhy sú pre kuchárov atraktívnejšie."
Aký je rozdiel medzi sušenou a konzervovanou fazuľou?
Konzervovaná fazuľa je vlastne sušená fazuľa - je to len sušená fazuľa, ktorá už bola uvarená. Na rozdiel od ich nevarených náprotivkov nie je potrebné fazuľu v konzerve namáčať ani variť, takže proces jej prepravy z regálu na tanier je rýchly, spoľahlivý a nesporne pohodlný. Napriek tomu sa zo slaného nálevu, v ktorom sa konzervovaná fazuľa skladuje, vylúhujú škroby, bielkoviny a rastlinné látky, čo často vedie k menej výraznej chuti a štruktúre. Ale v závislosti od toho, na čo ich používate, to nemusí mať až taký obrovský vplyv. Ak chcete nahradiť sušené fazule konzervovanými, nebudeme vás súdiť - len vám odporučíme, aby ste ich v polievke alebo dusenom mäse varili asi pol hodiny, aby mohli absorbovať trochu chuti, a pripomenieme vám, aby ste sa riadili našou jednoduchou tabuľkou prepočtov, aby ste získali čo najviac peňazí.
Jednou z nevýhod fazule v plechovke je, že sa predáva v nepriehľadných nádobách, a tak nie je možné zistiť kvalitu fazule. Pri sušených fazuliach je zvyčajne ľahké získať vizuálne informácie. Celá, neporušená fazuľa sa uvarí rovnomernejšie a čerstvejšia fazuľa si vyžaduje kratší čas namáčania, takže vedieť, kedy bola zozbieraná, môže byť veľkou výhodou. Po zakúpení by sa sušená fazuľa mala skladovať na chladnom a tmavom mieste, pretože priame slnečné svetlo urýchľuje proces starnutia, čo spôsobuje stmavnutie fazule a predlžuje jej varenie.
Bez ohľadu na to, či kupujete fazuľu v konzerve alebo sušenú, vždy je dobré fazuľu pred použitím opláchnuť. Prepláchnutím sušenej fazule sa odstránia všetky nečistoty alebo čiastočky, ktoré sa mohli dostať z poľa až domov. Pri konzervovanej fazuli opláchnutie zbaví fazuľu prebytočného nálevu a sodíka, ale tekutinu, v ktorej bola uskladnená, si môžete uchovať na iné účely - aquafaba bohatá na bielkoviny je tajnou zložkou našej vegánskej majonézy a dá sa z nej vyšľahať pusinka rovnako ako z vaječných bielkov.
Takže sa chystám vysušiť. Musím fazuľu namočiť?
Zmyslom namáčania fazule je, že dlhší kúpeľ zmäkčí obal semien, čím sa skráti konečný čas varenia a zároveň sa z fazule vylúhujú niektoré plynaté prvky (viac o tom za chvíľu). Zistili sme však, že čierna fazuľa (a pravdepodobne aj iné fazule s tenkou šupkou, ako napríklad hrášok s čiernymi očami, fazuľa pinto a šošovica) môže byť v skutočnosti lepšia bez namáčania. Nenamočená sa varí len o niečo dlhšie a nemá výrazný vplyv na jej stráviteľnosť.
Sando namáča len vtedy, ak v nedeľu pripravuje fazuľu a má na to čas. V priemere však zje asi pol šálky fazule denne. Je to pre neho jednoduché. "V podstate ich len varíte, kým nie sú hotové," hovorí. Ak kupujete fazuľu, ktorú Sando nazýva "cudzia fazuľa" - fazuľa neznámeho pôvodu a nejasného veku - odporúča ju namočiť, pretože staršia alebo menej kvalitná fazuľa sa môže ťažšie variť. Sando hovorí, že fazuľa časom stráca aj veľkú časť svojej výživovej hodnoty, preto radí urobiť všetko pre to, aby bola fazuľa čerstvá, "a jednoducho jej zjesť veľa "
Ak však chcete vynechať namáčanie bez predĺženia času varenia, neexistuje lepší nástroj na túto prácu ako tlakový hrniec. Hermeticky uzavretá konštrukcia hrnca vytvára prostredie schopné dosiahnuť vyššiu teplotu, ako je štandardný bod varu 212 °F, čo umožňuje rýchlejšie uvarenie fazule.
A čo soľ? Počul som, že fazuľa môže zostať dlhšie tvrdá alebo pri varení prasknúť.
Mali by ste vodu na varenie fazule osoliť? "Táto otázka sa radí k otázke "Miešate alebo šejkujete Martini?"," hovorí Sando. Našťastie pre vás sme ju podrobili testu - a sme pripravení túto otázku raz a navždy vyriešiť. Ukázalo sa, že ióny sodíka pomáhajú fazuľovým šupkám uvoľňovať ióny horčíka a vápnika, ktoré im dodávajú tuhosť. Kendžiho jednoznačný verdikt? "Ak chcete získať najlepšiu, najkrémovejšiu a najchutnejšiu fazuľu, ochuťte vodu na namáčanie fazule jednou polievkovou lyžicou kóšer soli na štvrť litra (približne 15 gramov na liter), pred varením fazuľu prepláchnite čerstvou vodou a do vody na varenie pridajte aj štipku soli."
Počkajte, aký je teda najlepší spôsob varenia sušených fazúľ?
Dusenie fazule - buď na sporáku, alebo v tlakovom hrnci - je zďaleka najbežnejší spôsob jej varenia a ani pri jednom spôsobe ju nemôžete veľmi pokaziť. Niekoľko pravidiel však môže pomôcť zaručiť trvale chutnejšie výsledky.
- Ak fazuľu namáčate, nevyhýbajte sa soli.
- Pri varení fazule s tenkou šupkou, napríklad čiernej fazule, vynechajte namáčanie.
- Použite aromatické látky, ako je cibuľa, cesnak a bylinky, v tekutine na varenie – premenia každý hrniec fazule na niečo oveľa chutnejšie.
- Oh, a nebojte sa, že urobíte príliš veľa fazule naraz. Fazuľa tvorí vynikajúce zvyšky – prakticky akýkoľvek druh sa môže dostať do uspokojivého fazuľového šalátu, zimnej gratinovanej alebo krémovej polievky.
Prečo fazuľa spôsobuje plynatosť?
V odvetví pestovania fazule je to známe ako dar nákupu. Pre vysokoškolákov na celom svete je to prd. Nestráviteľné sacharidy vo fazuli (pozoruhodné sú oligosacharidy) sú v konečnom dôsledku to, čo nám spôsobuje plynatosť. Naše telo nemá enzýmy potrebné na ich rozklad, a aj keby ich malo, mnohé z nich sú príliš veľké na to, aby sa vstrebali do krvného obehu ako cukor. Preto sa dostávajú do hrubého čreva, kde na nich hodujú baktérie a fermentáciou ich premieňajú na mastné kyseliny. Vedľajším produktom fermentácie je plyn alebo dar nákupu. Ak však budete fazuľu jesť pravidelne, vaše telo si na rozklad oligosacharidov zvykne a bude mať s ním menej problémov, čím sa veľká časť plynov odstráni.
Fazuľa pinto s bordovou farbou (pinto znamená v španielčine "maľovaný") je najrozšírenejšou fazuľou v Spojených štátoch. A je ľahké pochopiť prečo - hoci fazuľa po uvarení stratí svoj psychedelický vzhľad, skvele preberie chuť všetkých aromatických látok a iných prísad, s ktorými sa varí. Fazuľu Pintos možno konzumovať vcelku, roztlačenú alebo vyprážanú a jej zemitá chuť a krémová štruktúra sa dá využiť pri rôznych spôsoboch varenia. Vyskúšajte ich v údených frijoles charros so slaninou a chilli, v tomto pikantnom chorizo chilli alebo ako posýpku na tanieri s kuracími nachos s chipotle.
Vo vnútri semien čiernej fazule sa nachádzajú tri flavonoidy antokyaníny, vo vode rozpustné pigmenty, ktoré dodávajú fazuli jej polnočnú farbu. Jemná, mierne sladká čierna fazuľa sa po uvarení stáva mimoriadne hladkou a krémovou, preto ju bežne nájdete vyprážanú. Celá varená čierna fazuľa s ryžou je základným jedlom v mnohých krajinách vrátane Kuby, kde je toto jedlo známe ako moros y cristianos, a Kostariky, kde sa pripravuje pod názvom gallo pinto. Čierna fazuľa je našou voľbou v tejto pomaly varenej prílohe ochutenej pomarančom, v rýchlej a jednoduchej úprave v tlakovom hrnci s chorizom a v týchto vražedných vegetariánskych hamburgeroch.
Tieto malé, biele, oválne fazuľky sú pomenované podľa ich všadeprítomnosti v špajze amerického námorníctva 20. storočia. Fazuľa navy má jemnú chuť, po uvarení je hustá a jemná a podobne ako pintos je ideálna na absorbovanie chutí iných ingrediencií. Sú tradičnou voľbou na prípravu fazule na grilovanie a klasickej bostonskej pečenej fazule, ale rovnako dobre sa hodia aj do bieleho chilli s kuracím mäsom.
Fazuľa, ktorej názov je odvodený od jej tvaru pripomínajúceho obličku, je bežnou prísadou do čili a vďaka svojej tmavočervenej farbe je vizuálne atraktívnym doplnkom šalátu s tromi fazuľami. Podobne obľúbená fazuľa cannellini je technicky biela fazuľa a obe fazule sa môžu používať zameniteľne v receptoch, ako sú cestoviny e fagioli, sýta polievka minestrone, tradičný francúzsky cassoulet alebo tieto plne nabité (úplne vegánske) nachos.
Ploché, biele fazuľa severná v tvare obličiek je väčšia ako fazuľa námornícka, ale menšia ako fazuľa cannellini. Vďaka svojej strednej veľkosti a mierne ľahšej hustote sú skvelými kandidátmi na prípravu polievok a pyré. Použite ich namiesto fazule cannellini v tomto krémovom dipe ochutenom citrónom alebo ich vyskúšajte zamiešať do tejto výdatnej bielej fazuľovej polievky so špenátom a rozmarínom.
Zelená fazuľka - známa aj pod názvami strúčikovitá fazuľka, fazuľka a francúzsky haricots verts - sa najčastejšie konzumuje čerstvo natrhaná. Na rozdiel od väčšiny ostatných fazúľ sú ich struky jedlé aj v surovom stave, takže čas a spôsob varenia závisí skôr od osobných preferencií než od chuti. Sušené na s'-čchuanskom spôsobe sú pľuzgierovité a chrumkavé, aromatické zázvorom, cesnakom, čili a s'-čchuanským korením. Milujeme ich však aj dusené s hubami, grilované na šaláty a prílohy, dusené so slaninou, kým nie sú mäkké a sýte, a samozrejme, zapečené do klasického nákypu so zelenou fazuľkou.
Fazuľa lima alebo maslová fazuľa je ako ružičkový kel z čeľade strukovín, pretože (takmer) každý tvrdí, že ju neznáša. Možno za to môže Sylvester. Nie Stallone, ale James Pussycat Sr., ktorého chrapľavá hláška znela "Sufferin' succotash!", čím narážal na odveký pokrm z maslovej fazule a kukurice. Dajte im však šancu a rýchlo zistíte, aké nedocenené sú tieto hladké, krémové a sladké fazuľky.
Vďaka vysokej odolnosti rastliny voči horúcemu podnebiu sa fazuľa lima stala základnou plodinou v Afrike, niektorých častiach Ázie a Peru (najmä v Lime, meste, podľa ktorého je pomenovaná). Lima sa zvyčajne pred konzumáciou lúpe a jej sezóna prichádza koncom leta a na jeseň. Vyskúšajte ich v šalátoch s výraznou chuťou fazule, ako je táto teplá príloha v španielskom štýle s paprikou a zelerom alebo zmes fazule, paradajok a kôpru inšpirovaná gréckym štýlom.
Ak vás odrádza mdlá konzistencia fazule lima, možno by ste mali skúsiť jarnú fazuľu favas. Podobne ako lima, aj favas je lúpaná fazuľa, čo znamená, že rastie v strukoch, ktoré sú síce jedlé, ale nie práve chutné. Čerstvé ich môžete pridať do jednoduchého šalátu s mrkvou a ricottou, blanšírovať ich na ľahký a letný tartine s kozím syrom a mandľami, pripraviť z nich pyré s mätou na pesto alebo ich kombinovať s pecorino primo sale ("prvá soľ" alebo mladé pecorino), ktoré je v Toskánsku pripravené v rovnakom čase, ako je sezóna favy. Sušené fazuľky tvoria základ pikantného egyptského duseného mäsa na raňajky mudammas a posilňujú túto bohatú (ale úplne bez mlieka a tuku) kolumbijskú polievku.
Predpokladá sa, že fazuľa garbanzo alebo cícer sa pestovala na Blízkom východe už 3 000 rokov pred naším letopočtom. Nájdete tu dve hlavné odrody fazule - väčšiu, svetlejšiu Kabuli, ktorá je rozšírená v celom Stredomorí, a menšiu Desi, ktorá sa pestuje najmä v Indii. Obe majú spoločnú maslovú, ale škrobovú štruktúru a krémovú, orechovú chuť.
Garbanzy sa dajú obzvlášť dobre konzervovať a sú skvelou prísadou do šalátov, cestovín a karí. Použite ich na prípravu vlastného hummusu, ktorý je lepší ako kúpený v obchode, čerstvého falafelu plného byliniek a celého radu ďalších domácich jedál. Nezabudnite si ponechať aquafabu na všetky druhy vegánskych receptov.
Sója sa v Ázii pestuje už tisíce rokov a konzumuje sa ako celá potravina (napríklad edamame) a spracúva sa na sójové mlieko, tofu, tvaroh, olej na varenie, margarín a sójovú omáčku. V súčasnosti sú USA popredným svetovým producentom tejto plodiny, ale väčšina sa spracúva skôr na krmivo pre zvieratá a priemyselné výrobky, ako je bionafta, než na ľudskú spotrebu. Táto všestranná plodina sa po zbere môže variť, fermentovať alebo naklíčiť. Náš obľúbený spôsob, ako využiť sóju? Množstvo receptov na tofu, ktoré skutočne chutí skvele: jemné, pikantné mapo tofu, grilované tofu marinované v chipotle a miso a tofu banh mi na vietnamský spôsob.
Fazuľa mungo, známa aj ako moong, je univerzálna strukovina, malá a zelená, ktorá sa používa v sladkých aj slaných jedlách. Fazuľa mungo je v Spojených štátoch menej rozšírená, ale v Indii, Číne a juhovýchodnej Ázii je bežnou súčasťou stolov a je k dispozícii v sušenej, delenej, čerstvej, surovej, varenej, fermentovanej a práškovej forme. Klíčky fazule mungo patria k bežnejším fazuľovým klíčkom, ktoré nájdete v supermarketoch. Podobne ako väčšina strukovín, aj fazuľa mungo má vysoký obsah bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov. Vďaka svojej menšej veľkosti majú fazule mungo aj kratší čas varenia, najmä ak ich kúpite delené. Spoznajte ich v tejto krémovej a sladkej kaši s kokosovým mliekom, ktorá je obľúbená na raňajky v Indonézii a Malajzii.
Šošovica, podobne ako fazuľa mungo, sa pripravuje rýchlejšie ako väčšina ostatných strukovín. Rastie tiež v dúhovej škále farieb, od zelenej a hnedej až po oranžovú a červenú, pričom každá z nich má mierne odlišnú chuť a štruktúru. Dochuťte ich horčicou do výraznej prílohy k lososovi, pridajte ich do rôznych polievok a dusených pokrmov, vychutnajte si ich na raňajky v paradajkovej omáčke s vajíčkami alebo ich ochutnajte v šaláte s kozím syrom a vlašskými orechmi.
Väčšina fazule je dostupná celoročne a hrach nie je výnimkou. Hoci je táto jarná surovina určite najlepšia čerstvá, dá sa usušiť a upraviť bez toho, aby stratila svoju chuť. Hrášok je jedinečná strukovina, pretože má vysoký obsah škrobu, ktorý je vyvážený jemnou sladkosťou. Ak nie je sezóna čerstvého hrachu, mrazený hrášok je vhodnejší ako konzervovaný, pretože si lepšie zachováva farbu a štruktúru, zatiaľ čo proces konzervovania môže tieto vlastnosti stratiť. Vyskúšajte ho v niektorom z týchto 18 obľúbených hráškových receptov.
Hrášok s čiernymi očami, nazývaný aj kravský hrášok, je pomenovaný podľa čiernej bodky v strede fazule. Ako plodina odolná voči suchu dobre rastie v horúcom a suchom podnebí. Na americkom Juhu sa hrášok s čiernymi očami jedáva na Nový rok ako hoppin' John spolu so zeleným šalátom, aby sa zabezpečila prosperita v nasledujúcom roku. Ale či už ho použijete do polievky s kapustou alebo do kari, čiernooký hrášok si zaslúži miesto vo vašej špajzi. Sú krémové a mierne sladké a rýchlo sa uvaria, takže ich nemusíte namáčať, hoci mnohí to uprednostňujú, aby ich zbavili páperovej šupky.
