Jasne, fasola może być przedmiotem obciachowych rymowanek i oszczędnych diet, ale jest też jedną z naszych najstarszych, najbardziej niezawodnych i najbardziej zróżnicowanych form pożywienia. Częściowo wynika to z faktu, że istnieje ponad 18 000 gatunków roślin strączkowych, rosnących na wszystkich kontynentach z wyjątkiem Antarktydy, z których ogromna liczba daje jadalne nasiona, znane nam jako rośliny strączkowe i fasola. "Nasiona są naszymi najbardziej trwałymi i skoncentrowanymi pokarmami", pisze Harold McGee w On Food and Cooking. "W rzeczywistości", dodaje, "nasiona dały wczesnym ludziom zarówno pożywienie, jak i inspirację, aby zacząć kształtować świat przyrody do swoich potrzeb... dziesięć tysięcy burzliwych lat cywilizacji rozwinęło się z bladego spoczynku nasion". I nie tylko sami żyjemy na fasoli - używamy jej do karmienia naszych zwierząt gospodarskich, a nawet do napędzania naszych maszyn. Pod wieloma względami fasola sprawia, że nasz świat się kręci.
Duża część popularności i rozprzestrzeniania się roślin strączkowych wynika z ich łatwości wzrostu (rośliny strączkowe są samopylne) i tolerancji na suszę, które utrzymują ceny na stałym i niskim poziomie. Dodajmy do tego ich szeroko komentowane korzyści zdrowotne, cykl wzrostu wiążący azot oraz zdolność do długotrwałego przechowywania, a otrzymamy coś w rodzaju superżywności. Dzięki różnorodności smaków i zastosowań, nie dziwi fakt, że fasola stała się podstawą kuchni w niemal każdej kuchni świata.
A jednak dla wielu z nas fasola i rośliny strączkowe pozostają czymś w rodzaju zagadki. Co dokładnie kwalifikuje się jako fasola, jak różnią się od siebie gatunki w smaku i konsystencji, i jaki jest najlepszy sposób ich zakupu i gotowania? Oto co musisz wiedzieć.
Co to w ogóle jest fasola?
Ogólnie rzecz biorąc, fasola to jadalne nasiona różnych roślin z rodziny bobowatych (Fabaceae). Oznacza to, że ich anatomia zawiera elementy niezbędne do dalszej produkcji fasoli - zewnętrzną okrywę nasienną, która chroni fasolę; mikropyłkę, znajdującą się tuż pod okrywą nasienną, która umożliwia wchłanianie wody; liścień, w którym znajduje się zmagazynowana żywność użyta do początkowego wzrostu; oraz zarodek, z którego wyrośnie kolejna roślina fasoli. Poza tą podstawową definicją, fasolę można podzielić na dwie grupy: te, które można jeść w strąkach (na przykład groszek) i te, które są łuskane dla nasion, które można następnie spożywać w stanie świeżym lub suszonym.
Jak większość upraw, fasola jest sadzona na wiosnę i przynosi większość plonów jesienią. Jeśli jednak pozostaną na roślinie, małe strąki wyrastają w fasolę do łuskania, która po ścięciu łodyg może wyschnąć na polu. "To dlatego pojawiają się kamienie lub grudki brudu lub inne szczątki organiczne i dlatego zawsze musisz sprawdzić swoją fasolę przed ugotowaniem" - mówi Steve Sando z Rancho Gordo w Napa Valley.
O co chodzi z "heirloom" fasolą?
Fasola Heirloom jest uprawiana z nasion, które nie zostały zapylone krzyżowo z żadnymi innymi odmianami; genetycznie jest taka sama od dziesięcioleci. Z tego powodu mogą nie być najłatwiejsze w uprawie, ale za to mają bardziej charakterystyczny kolor i smak - pomyśl o marmurkowej skórce, żywych barwach i smakach od ziemistego, przez grzybowy, mięsny, po orzechowy. Z drugiej strony, bardziej znane odmiany sprzedawane w większości supermarketów to fasola towarowa. Zostały one wyhodowane w celu uzyskania większych plonów o bardziej spójnym wyglądzie lub, w niektórych przypadkach, w celu wyhodowania bardziej okrągłych ziaren, które są łatwiejsze i bardziej wydajne w pakowaniu dzięki ich jednolitej symetrii.
Zarówno fasola heirloom, jak i towarowa są tanim źródłem białka i są świetne dla gleby. "Ale to'z heirloom, że dostajesz naprawdę ciekawe smaki i tekstury, " Sando argumentuje. "Jest przyjemność z gotowania ich. W przypadku fasoli towarowej chodzi raczej o łatwość zbioru i produkcji, podczas gdy odmiany hodowlane są bardziej atrakcyjne dla kucharzy;
Jaka jest różnica między fasolą suszoną a puszkowaną?
Fasola w puszce to tak naprawdę fasola suszona - to po prostu fasola suszona, która została już ugotowana. W przeciwieństwie do ich niegotowanych odpowiedników, nie ma potrzeby namaczania lub gotowania fasoli w puszce, więc proces przenoszenia jej z półki na talerz jest szybki, niezawodny i niezaprzeczalnie wygodny. Jednak solanka, w której przechowywana jest fasola w puszce, wypłukuje skrobię, białka i substancje stałe pochodzenia roślinnego, co często skutkuje mniej wyrazistym smakiem i teksturą. Jednak w zależności od tego, do czego używasz fasoli, może to nie mieć aż tak wielkiego wpływu. Jeśli chcesz zastąpić puszkę suszonymi, nie będziemy tego oceniać - zachęcimy cię tylko do gotowania ich w zupie lub gulaszu przez około pół godziny, aby mogły wchłonąć trochę smaku, i przypomnimy ci, abyś podążał za naszym prostym wykresem przeliczeniowym, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Jednym z minusów fasoli w puszkach jest to, że ponieważ są one sprzedawane w nieprzezroczystych pojemnikach, nie można zobaczyć jakości ziaren. Z suszoną fasolą, to'zwykle łatwo jest wziąć wizualne wskazówki. Całe, niełamane ziarna będą gotować się bardziej równomiernie, a świeższe będą wymagały krótszego czasu moczenia, więc wiedza o tym, kiedy zostały zebrane może być wielkim atutem. Po zakupie, suszona fasola powinna być przechowywana w chłodnym, ciemnym miejscu, ponieważ bezpośrednie światło słoneczne przyspiesza proces starzenia, powodując ciemnienie fasoli i sprawiając, że gotowanie jej jest bardziej czasochłonne.
Niezależnie od tego, czy kupujesz fasolę w puszce czy suszoną, zawsze warto przepłukać ją przed użyciem. Płukanie suszonej fasoli usunie wszelkie zanieczyszczenia i cząstki, które mogły pokonać drogę z pola do domu. W przypadku fasoli z puszki, płukanie oczyści ją z nadmiaru solanki i sodu, ale możesz zachować płyn, w którym była przechowywana, do innych zastosowań - bogata w białko aquafaba jest sekretnym składnikiem naszego wegańskiego majonezu i może być ubita na bezę, podobnie jak białka jaj.
Więc wybieram suszoną. Czy muszę moczyć fasolę?
Ideą moczenia fasoli jest to, że przedłużona kąpiel zmiękczy powłokę nasienną, skracając ostateczny czas gotowania i jednocześnie wypłukując niektóre z elementów wzdymających w fasoli (więcej na ten temat za chwilę). Odkryliśmy jednak, że czarna fasola (i prawdopodobnie inne fasole o cienkiej skórce, takie jak groszek, fasola pinto i soczewica) radzi sobie lepiej bez namaczania. Nienamoczona, zajmuje tylko trochę więcej czasu podczas gotowania i nie ma znaczącego wpływu na jej, erm, strawność.
Sando moczy fasolę tylko wtedy, gdy robi ją w niedzielę i ma na to czas. Ale średnio zjada około pół filiżanki fasoli dziennie. Dla niego to proste. "W zasadzie wystarczy je ugotować, aż będą gotowe," mówi. Jeśli kupujesz to, co Sando nazywa "stranger beans" - fasolę o nieznanym pochodzeniu i niejednoznacznym wieku - zaleca on moczenie, ponieważ starsza lub gorszej jakości fasola może być trudniejsza do ugotowania. Sando mówi, że fasola traci również wiele ze swoich wartości odżywczych w czasie, więc radzi zrobić co się da, aby upewnić się, że fasola jest świeża, "i po prostu zjeść jej dużo."
Jeśli jednak chcesz pominąć namaczanie bez wydłużania czasu gotowania, nie ma lepszego narzędzia do tego zadania niż szybkowar. Hermetycznie zamknięta konstrukcja szybkowaru tworzy środowisko, które jest w stanie osiągnąć wyższą temperaturę niż standardowa temperatura wrzenia wynosząca 212°F, dzięki czemu fasola gotuje się szybciej.
A co z solą? Słyszałam, że może ona sprawić, że fasola dłużej pozostanie twarda, albo pęknie podczas gotowania.
Czy powinieneś solić wodę do gotowania fasoli? "To pytanie jest tuż obok 'Czy mieszać czy wstrząsać Martini?" mówi Sando. Na szczęście, poddaliśmy je próbie - i jesteśmy gotowi, aby raz na zawsze położyć kres tej kwestii. Okazuje się, że jony sodu pomagają łuskom fasoli uwolnić jony magnezu i wapnia, które nadają im sztywność. Jednoznaczny werdykt Kenji'ego? "Aby uzyskać najlepszą, najbardziej kremową i aromatyczną fasolę, dopraw wodę do moczenia fasoli jedną łyżką stołową soli koszernej na kwartę (około 15 gramów na litr), opłucz fasolę świeżą wodą przed gotowaniem, a następnie dodaj szczyptę soli również do wody do gotowania".
Czekaj, więc jaki jest najlepszy sposób gotowania suszonej fasoli?
Duszenie fasoli - na kuchence lub w szybkowarze - jest najbardziej rozpowszechnionym sposobem jej gotowania, i nie ma zbyt wiele do zrobienia, aby ją zepsuć w obu metodach. Ale kilka zasad może pomóc zagwarantować bardziej konsekwentnie pyszne wyniki.
- Jeśli moczysz fasolę, nie unikaj soli.
- Pomiń namaczanie podczas gotowania fasoli o cienkiej skórce, takiej jak czarna fasola.
- Używaj aromatów, takich jak cebula, czosnek i zioła, w płynie do gotowania — przekształcą każdy garnek fasoli w coś o wiele bardziej aromatycznego.
- Aha, i nie martw się, że zrobisz za dużo fasoli na raz. Fasola to doskonałe resztki — praktycznie każdy rodzaj może znaleźć się w satysfakcjonującej sałatce fasolowej, zimowej zapiekance lub kremowej zupie purée.
Dlaczego fasola wywołuje u ludzi gazy?
W branży hodowców fasoli, jest to znane jako Dar Kupna. Dla dzieciaków z college'u na całym świecie jest to pierdnięcie. Niestrawne węglowodany w fasoli (oligosacharydy są godne uwagi) są ostatecznie tym, co daje nam gaz. Nasze ciała nie mają enzymów potrzebnych do ich rozkładu, a nawet gdyby, to wiele z nich jest zbyt dużych, by mogły zostać wchłonięte do naszego krwiobiegu jako cukier. Więc są one wypychane do okrężnicy, gdzie bakterie ucztują na nich i poprzez fermentację przekształcają je w kwasy tłuszczowe. Gaz, czyli Dar Kupna, jest produktem ubocznym fermentacji. Jeśli jednak regularnie spożywasz fasolę, twój organizm przyzwyczai się do niej i będzie miał mniej problemów z rozkładaniem oligosacharydów, co pozwoli wyeliminować większość gazów.
Bordowa fasola pinto (pinto oznacza po hiszpańsku "malowany") jest najczęściej spożywaną fasolą w Stanach Zjednoczonych. I łatwo zrozumieć dlaczego - choć fasola traci swój psychodeliczny wygląd po ugotowaniu, świetnie przejmuje smaki aromatów i innych składników, z którymi jest gotowana. Pintos można jeść w całości, w postaci puree lub smażonej, a ich ziemisty smak i kremowa konsystencja przekładają się na wiele metod gotowania. Spróbuj ich w dymnych frijoles charros z boczkiem i chili, zmieszanych z pikantnym chorizo chili lub jako dodatek do talerza nachos z kurczakiem chipotle.
W powłoce nasion czarnej fasoli znajdują się trzy flawonoidy antocyjanowe, rozpuszczalne w wodzie pigmenty, które nadają fasoli jej północny kolor. Łagodna, lekko słodka czarna fasola po ugotowaniu staje się niezwykle gładka i kremowa, dlatego często można ją spotkać w postaci smażonej. Cała gotowana czarna fasola i ryż jest podstawą w wielu krajach, w tym na Kubie, gdzie danie jest znane jako moros y cristianos, i Kostaryce, gdzie przygotowanie idzie pod nazwą gallo pinto. Czarna fasola jest naszym go-to w tym leniwym wolno gotowanym daniu bocznym doprawionym pomarańczą, szybkim i łatwym daniu z szybkowaru zaokrąglonym chorizo, oraz w tych zabójczych wege burgerach.
Nazwa tych małych, białych, owalnych fasolek pochodzi od ich wszechobecności w spiżarniach marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych w XX wieku. Łagodna w smaku, gęsta i gładka po ugotowaniu, fasola navy, podobnie jak pintos, jest idealna do wchłaniania smaków innych składników. Jest to tradycyjny wybór dla uwielbianej przez tłumy fasoli z grilla i klasycznej bostońskiej fasoli pieczonej, ale równie dobrze sprawdza się w białym chili z kurczakiem.
Kidney beans, które biorą ich nazwę od ich kidney-like kształt, są częstym składnikiem w chili i, ponieważ ich ciemno-czerwony kolor, zrobić wizualnie atrakcyjny dodatek do sałatki trzy-bean. Podobnie uwielbiana fasola cannellini jest technicznie rzecz biorąc białą fasolą nerkową, a obie mogą być używane zamiennie w przepisach takich jak makaron e fagioli, satysfakcjonująca zupa minestrone, tradycyjne francuskie cassoulet lub te w pełni załadowane (całkowicie wegańskie) nachos.
Płaskie, białe, nerkowate fasolki są większe niż navy, ale mniejsze niż cannellinis. Ich średni rozmiar i nieco lżejsza gęstość sprawiają, że świetnie nadają się do zup i przecierów. Używa one w miejsce fasoli cannellini w tym kremowym dipie aromatyzowanym cytryną, lub próbuje je wymieszane w tej serdecznej zupie z białej fasoli ze szpinakiem i rozmarynem.
Zielona fasola - znana również jako fasolka szparagowa, fasolka szparagowa, a po francusku haricots verts - jest najczęściej spożywana świeżo zerwana. W przeciwieństwie do większości innych fasolek, ich strąki są jadalne nawet na surowo, więc czas i metody gotowania zależą bardziej od osobistych preferencji niż walorów smakowych. Suszone na sucho, w stylu syczuańskim, wychodzą spieczone i chrupiące, aromatyczne dzięki imbirowi, czosnkowi, chili i pieprzowi syczuańskiemu. Uwielbiamy je jednak również podawane z grzybami, grillowane w sałatkach i dodatkach, duszone z boczkiem, aż staną się delikatne i bogate, i oczywiście zapiekane w klasycznej zapiekance z zielonej fasoli.
Fasola Lima lub masłowa to brukselka rodziny roślin strączkowych w tym sensie, że (prawie) każdy twierdzi, że jej nie znosi. Może to wina Sylvestra. Nie Stallone, ale James Pussycat Sr., którego szumne powiedzonko brzmiało "Sufferin' succotash!", odnosząc się do odwiecznego dania z fasoli masłowej i kukurydzy. Ale daj im szansę, a szybko odkryjesz, jak niedoceniana jest ta gładka, kremowa, słodka fasola.
Dzięki wysokiej tolerancji rośliny na gorący klimat, fasola lima stała się podstawową rośliną uprawną w Afryce, części Azji i Peru (szczególnie w Limie, mieście, od którego pochodzi jej nazwa). Fasola lima jest zazwyczaj łuskana przed spożyciem, a sezon na nią rozpoczyna się późnym latem i jesienią. Spróbuj ich w odważnych sałatkach fasolowych, takich jak ta ciepła hiszpańska z papryką i selerem naciowym lub inspirowana greckim stylem mieszanka fasoli masłowej, pomidorów i koperku.
Jeśli słabo mączysta konsystencja fasoli lima jest dla Ciebie przeszkodą, możesz spróbować wiosennych faworków. Podobnie jak lima, favas są fasolami łuskanymi, co oznacza, że rosną w strąkach, które, choć jadalne, nie są zbyt smaczne. Dodaj je świeże do prostej sałatki z marchewką i ricottą, zblanszuj, aby dodać je do lekkiej i letniej tarty z kozim serem i migdałami, zetrzyj je z miętą, aby uzyskać nietypowe pesto, lub połącz je z pecorino primo sale ("pierwsza sól" lub młode pecorino), które w Toskanii jest gotowe mniej więcej w tym samym czasie, kiedy sezon na faworki zaczyna się rozkręcać. Suszone ziarna fava stanowią trzon pikantnego egipskiego gulaszu śniadaniowego ful mudammas i wypełniają tę bogatą (ale całkowicie pozbawioną nabiału i tłuszczu) kolumbijską zupę.
Uważa się, że fasola garbanzo lub ciecierzyca była uprawiana na Bliskim Wschodzie już 3000 lat przed naszą erą. Istnieją dwie główne odmiany tej fasoli - większa, o jaśniejszym odcieniu Kabuli, która jest powszechna w całym basenie Morza Śródziemnego, oraz mniejsza Desi, uprawiana głównie w Indiach. Obie mają maślaną, ale skrobiową teksturę i kremowy, orzechowy smak.
Garbanzos szczególnie dobrze zachowują się w puszkach i stanowią świetny dodatek do sałatek, makaronów i curry. Zrób z nich własny, lepszy niż kupiony w sklepie hummus, świeży, pełen ziół falafel i wiele innych domowych potraw. Nie zapomnij zachować aquafaby do wszelkiego rodzaju przepisów przyjaznych dla wegan.
Soja jest uprawiana w Azji od tysięcy lat, gdzie jest spożywana w całości (np. edamame) i przetwarzana na mleko sojowe, tofu, twaróg fasolowy, olej spożywczy, margarynę i sos sojowy. Obecnie Stany Zjednoczone są wiodącym producentem tej rośliny na świecie, ale większość jest przetwarzana na paszę dla zwierząt i produkty przemysłowe, takie jak biodiesel, a nie do spożycia przez ludzi. Ta wszechstronna roślina po zebraniu może być gotowana, fermentowana lub kiełkowana. Nasz ulubiony sposób na wykorzystanie soi? Mnóstwo przepisów na tofu, które faktycznie świetnie smakują: delikatne, pikantne mapo tofu, grillowane tofu marynowane w chipotle i miso oraz tofu banh mi w stylu wietnamskim.
Fasola mung, znana również jako fasola moong, jest wszechstronną rośliną strączkową, małą i zieloną, używaną zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach. Fasola mung, choć mniej popularna w Stanach, jest stałym elementem na indyjskich, chińskich i południowo-wschodnich stołach azjatyckich i jest dostępna w postaci suszonej, dzielonej, świeżej, surowej, gotowanej, fermentowanej i sproszkowanej. Kiełki fasoli Mung są jednymi z bardziej powszechnych kiełków fasoli, które można znaleźć w supermarkecie. Jak większość roślin strączkowych, fasola mung jest bogata w białko oraz wiele witamin i minerałów. Dzięki mniejszym rozmiarom, fasola mung ma również krótszy czas gotowania, zwłaszcza jeśli kupisz ją podzieloną. Poznaj je w tej kremowej i słodkiej owsiance z mlekiem kokosowym, popularnym śniadaniu w Indonezji i Malezji.
Soczewica, podobnie jak fasola mung, jest szybsza w przygotowaniu niż większość innych roślin strączkowych. Rośnie również w tęczy kolorów, od zieleni i brązów do pomarańczy i czerwieni, a każdy z nich ma nieco inny smak i teksturę. Dopraw je musztardą, aby uzyskać wyrazisty dodatek do łososia, dodaj do wielu zup i gulaszów, ciesz się nimi podczas śniadania w sosie pomidorowym z jajkami lub spróbuj ich w sałatce z kozim serem i orzechami włoskimi.
Większość ziaren jest dostępna przez cały rok, a groch nie jest wyjątkiem. Chociaż te wiosenne podstawy są zdecydowanie najlepsze do jedzenia na świeżo, mogą być suszone i odtwarzane bez utraty zbyt wiele z ich smaku. Groch jest wyjątkową rośliną strączkową, ponieważ ma wysoką zawartość skrobi, zrównoważoną delikatną słodyczą. Kiedy nie ma sezonu na świeży groszek, mrożony groszek jest lepszy od tego z puszki, ponieważ lepiej zachowuje kolor i teksturę, podczas gdy proces puszkowania może odebrać mu te cechy. Wypróbuj je w każdym z tych 18 przepisów na groszek, które uwielbiamy.
Czarny groszek, zwany również krowim groszkiem, nosi taką nazwę ze względu na czarną kropkę w środku fasoli. Jako roślina odporna na suszę, dobrze rośnie w gorącym, suchym klimacie. W amerykańskim Południu, czarnooki groszek jest spożywany w Nowy Rok jako hoppin' John, wraz z kolendrą, aby zapewnić sobie dobrobyt w nadchodzącym roku. Niezależnie jednak od tego, czy użyjesz go w zupie z jarmużem, czy w curry, czarny groszek zasługuje na miejsce w Twojej spiżarni. Jest kremowy i lekko słodki, a do tego szybko się gotuje, więc nie trzeba go moczyć, choć wiele osób woli to robić, aby pozbyć się papkowatej skórki.
