Zeker, bonen zijn misschien het onderwerp van grove rijmpjes en zuinige diëten, maar ze zijn ook een van onze oudste, betrouwbaarste en meest diverse voedingsmiddelen. Dat komt deels doordat er meer dan 18.000 soorten peulvruchten zijn, die op elk continent behalve Antarctica groeien, en waarvan een groot aantal de eetbare zaden levert die wij kennen als peulvruchten en bonen. "Zaden zijn ons meest duurzame en geconcentreerde voedsel," schrijft Harold McGee in On Food and Cooking. "In feite," voegt hij eraan toe, "gaven zaden de vroege mensen zowel de voeding als de inspiratie om de natuurlijke wereld naar hun hand te zetten...tienduizend turbulente jaren van beschaving hebben zich ontvouwd vanuit de bleke rust van het zaad." En we leven niet alleen zelf van bonen - we gebruiken ze om ons vee te voeden en zelfs om onze machines van brandstof te voorzien. Op vele manieren doen bonen onze wereld draaien.
Veel van de populariteit en verspreiding van peulvruchten is te danken aan hun gemakkelijke groei (peulvruchten zijn zelfbestuivend) en tolerantie voor droogte, waardoor de prijzen stabiel en laag blijven. Voeg daarbij hun alom aangeprezen gezondheidsvoordelen, hun stikstofbindende groeicyclus en hun vermogen tot langdurige opslag, en je hebt iets van een supervoedsel. Met hun uiteenlopende smaken en toepassingen is het geen verrassing dat bonen niet meer weg te denken zijn uit bijna elke keuken ter wereld.
En toch blijven bonen en peulvruchten voor velen van ons een raadsel. Wat is precies een boon, hoe verschillen de soorten van elkaar in smaak en textuur, en wat is de beste manier om ze te kopen en te koken? Dit is wat u moet weten.
Wat zijn bonen eigenlijk?
Over het algemeen zijn bonen de eetbare zaden van verschillende planten van de familie der Fabaceae. Dit betekent dat hun anatomie de nodige elementen bevat voor de voortzetting van de bonenproductie - een buitenste zaadmantel, die de boon beschermt; een micropyle, net onder de zaadmantel, die de wateropname mogelijk maakt; de zaadlob, die opgeslagen voedsel bevat dat voor de eerste groei wordt gebruikt; en het embryo, waaruit een andere bonenplant zal groeien. Naast deze basisdefinitie kunnen bonen in twee groepen worden onderverdeeld: bonen die met de peul worden gegeten (bijvoorbeeld doperwten) en bonen die worden gedopt voor hun zaden, die vervolgens vers of gedroogd kunnen worden gegeten.
Zoals de meeste gewassen worden bonen in het voorjaar geplant en leveren ze in het najaar het grootste deel van hun oogst op. Maar als ze aan de plant blijven, groeien de kleine peulen uit tot dopbonen, die, nadat de stengels zijn afgesneden, op het veld mogen drogen. "Daarom krijg je stenen of vuilkluiten of ander organisch afval, en daarom moet je je bonen altijd controleren voordat je ze kookt," zegt Steve Sando van Rancho Gordo in Napa Valley.
Hoe zit het met "heirloom" bonen?
Heirloom bonen worden geteeld uit zaden die niet zijn gekruist met andere rassen; genetisch gezien zijn ze al tientallen jaren hetzelfde. Om die reden zijn ze misschien niet zo gemakkelijk te telen, maar ze onderscheiden zich vaak in kleur en smaak - denk aan een gemarmerde huid, levendige tinten en smaken die variëren van aards tot paddenstoelachtig tot vlezig en nootachtig. De bekendere soorten die in de meeste supermarkten worden verkocht, zijn gewone bonen. Deze zijn gekweekt om hogere opbrengsten te produceren met een consistenter uiterlijk, of, in sommige gevallen, om rondere bonen te kweken die gemakkelijker en efficiënter in te blikken zijn dankzij hun uniforme symmetrie.
Zowel heirloom als gewone bonen zijn goedkope bronnen van eiwitten en goed voor de bodem. "Maar bij heirlooms krijg je de echt interessante smaken en texturen,"betoogt Sando. "Het is leuk om ze te koken. Bij gewone bonen gaat het meer om het gemak van de oogst en de productie, terwijl heirlooms aantrekkelijker zijn voor koks;
Wat is het verschil tussen gedroogde en ingeblikte bonen?
Bonen in blik zijn eigenlijk gedroogde bonen - het zijn gewoon gedroogde bonen die al gekookt zijn. In tegenstelling tot hun ongekookte tegenhangers hoeven bonen in blik niet te weken of te koken, dus het proces om ze van de plank naar het bord te krijgen is snel, waterdicht en ontegenzeggelijk handig. Dat gezegd hebbende, de pekel waarin ingeblikte bonen worden bewaard loogt zetmeel, eiwitten en plantaardige vaste stoffen uit, wat vaak resulteert in een minder robuuste smaak en textuur. Maar, afhankelijk van waar je ze voor gebruikt, heeft dit misschien niet zo'n grote invloed. Als je blik wilt vervangen door gedroogd, zullen we niet oordelen - we raden je alleen aan om ze ongeveer een half uur te laten sudderen in je soep of stoofpot, zodat ze wat smaak kunnen opnemen, en herinneren je eraan dat je onze eenvoudige omrekentabel moet volgen om het meeste te krijgen voor je geld.
Een nadeel van bonen in blik is dat je, omdat ze in ondoorzichtige verpakkingen worden verkocht, de kwaliteit van de bonen niet kunt zien. Bij gedroogde bonen is het meestal gemakkelijk om visuele aanwijzingen te krijgen. Hele, ongebroken bonen zullen gelijkmatiger koken, en verse bonen zullen minder lang hoeven te weken. Eenmaal gekocht, moeten gedroogde bonen op een koele, donkere plaats worden bewaard, omdat direct zonlicht het verouderingsproces versnelt, waardoor de bonen donkerder worden en het koken meer tijd kost.
Of u nu bonen uit blik of gedroogde bonen koopt, het is altijd een goed idee om uw bonen te spoelen voordat u ze gebruikt. Door gedroogde bonen te spoelen verwijder je vuil of deeltjes die van het veld naar huis zijn gekomen. Met ingeblikte bonen spoel je de bonen van hun overtollige pekel en natrium af, maar je kunt de vloeistof waarin ze zijn bewaard bewaren voor andere doeleinden - eiwitrijke aquafaba is een geheim ingrediënt in onze veganistische mayonaise, en kan net als eiwit tot een meringue worden geklopt.
Dus ik ga gedroogd. Moet ik mijn bonen weken?
Het idee achter het weken van je bonen is dat een lang bad de zaadhuid zachter maakt, waardoor de uiteindelijke kooktijd korter wordt en tegelijkertijd een deel van de winderige elementen in de boon wordt uitgeloogd (daarover zo meer). Maar we hebben ontdekt dat zwarte bonen (en waarschijnlijk ook andere bonen met een dunne huid, zoals zwarte erwten, pintobonen en linzen) het beter doen zonder weken. Niet geweekt duurt het koken alleen wat langer, en er is geen significante invloed op hun verteerbaarheid.
Sando weekt alleen als hij op zondag bonen maakt en daar tijd voor heeft. Maar hij eet gemiddeld een half kopje bonen per dag. Voor hem is het eenvoudig. "Je kookt ze gewoon tot ze gaar zijn,"zegt hij. Als je wat Sando noemt "vreemde bonen" - bonen van onbekende herkomst en onduidelijke leeftijd - koopt, raadt hij aan ze te weken, omdat oudere bonen of bonen van mindere kwaliteit moeilijker te koken kunnen zijn. Sando zegt dat bonen ook veel van hun voedingswaarde verliezen na verloop van tijd, dus adviseert hij te doen wat je kunt om ervoor te zorgen dat je bonen vers zijn, "en er gewoon veel van te eten."
Maar als u het weken wilt overslaan zonder de kooktijd te verlengen, is er geen beter hulpmiddel dan een snelkookpan. Het hermetisch gesloten ontwerp van de snelkookpan creëert een omgeving waarin hogere temperaturen kunnen worden bereikt dan het standaard kookpunt van 212°F, waardoor de bonen sneller gaar worden.
Hoe zit het met zout? Ik heb gehoord dat het ervoor kan zorgen dat bonen langer hard blijven, of barsten tijdens het koken.
Moet je je bonenkookwater zouten? "Deze vraag staat gelijk met 'Roer of schud je een Martini?'" zegt Sando. Gelukkig voor jou hebben we de proef op de som genomen - en we zijn klaar om de kwestie voor eens en altijd te laten rusten. Het blijkt dat natriumionen de magnesium- en calciumionen helpen vrijmaken die de bonen hun stijfheid geven. Kenji's ondubbelzinnige oordeel? "Voor de beste, romigste, meest smaakvolle bonen breng je het bonenweekwater op smaak met een eetlepel koosjer zout per kwart (ongeveer 15 gram per liter), spoel je de bonen af met vers water voor het koken en voeg je ook een snufje zout toe aan het kookwater."
Wacht, wat is de beste manier om gedroogde bonen te koken?
Bonen laten sudderen - op de kookplaat of in de snelkookpan - is verreweg de meest gebruikelijke manier om ze te koken, en er's niet veel wat je kunt doen om ze te verpesten met beide methoden. Maar een paar vuistregels kunnen helpen om meer constant lekkere resultaten te garanderen.
- Als je je bonen laat weken, schuw dan niet het zout.
- Sla het weken over bij het koken van bonen met een dunne schil, zoals zwarte bonen.
- Gebruik aromaten, zoals ui, knoflook en kruiden, in je kookvocht - ze veranderen elke pot bonen in iets veel smaakvoller.
- Oh, en maak je geen zorgen over het maken van te veel bonen tegelijk. Bonen zijn uitstekende restjes - vrijwel elke soort kan zijn weg vinden naar een bevredigende bonensalade, winterse gratin of romige gepureerde soep.
Waarom maken bonen mensen winderig?
In de bonenteelt staat het bekend als de Gift of Purchase. Voor studenten over de hele wereld is het een scheet. Onverteerbare koolhydraten in bonen (oligosacchariden zijn een opmerkelijke) geven ons uiteindelijk gas. Ons lichaam beschikt niet over de nodige enzymen om ze af te breken, en zelfs als dat wel zo was, zijn veel ervan te groot om als suiker in onze bloedbaan te worden opgenomen. Dus worden ze naar de dikke darm geduwd, waar bacteriën zich eraan tegoed doen en ze via fermentatie omzetten in vetzuren. Gas, of de Schenk, is een bijproduct van gisting. Als je echter regelmatig bonen eet, zal je lichaam meer gewend raken aan en minder moeite hebben met het afbreken van de oligosacchariden, waardoor een groot deel van het gas verdwijnt.
De kastanjebruin gespikkelde pintoboon (pinto betekent "geschilderd" in het Spaans) is de meest gegeten boon in de Verenigde Staten. En het is gemakkelijk te begrijpen waarom - hoewel de bonen hun psychedelische buitenkant verliezen zodra ze gekookt zijn, nemen ze de smaken van de aromatische en andere ingrediënten waarmee ze gekookt worden goed over. Pintos kunnen in hun geheel, gepureerd of gebakken worden gegeten, en hun aardse smaak en romige textuur kan op verschillende manieren worden bereid. Probeer ze in rokerige frijoles charros met spek en pepers, gemengd in deze pittige chorizo chili, of als topping voor een bord chipotle chicken nachos.
In de zaadhuid van zwarte bonen zitten drie anthocyane flavonoïden, in water oplosbare pigmenten die de bonen hun middernachtelijke kleur geven. Milde, licht zoete zwarte bonen worden extreem zacht en romig wanneer ze gekookt worden, daarom worden ze vaak geraffineerd. Hele gekookte zwarte bonen en rijst is een hoofdbestanddeel in veel landen, waaronder Cuba, waar het gerecht bekend staat als moros y cristianos, en Costa Rica, waar de bereiding de naam gallo pinto draagt. Zwarte bonen zijn onze favoriet in dit luie, langzaam gekookte bijgerecht met sinaasappel, een snelle en gemakkelijke variant onder druk, afgerond met chorizo, en deze geweldige veggieburgers.
Deze kleine, witte, ovale bonen zijn genoemd naar hun alomtegenwoordigheid in de voorraadkast van de 20e-eeuwse Amerikaanse marine. Mild van smaak, dicht en zacht als ze eenmaal gekookt zijn, zijn navy bonen, net als pintos, ideaal om de smaken van andere ingrediënten te absorberen. Ze zijn de traditionele keuze voor heerlijke barbecue bonen en klassieke Boston baked beans, maar ze voelen zich net zo thuis in een witte chili met kip.
Kidneybonen, die hun naam ontlenen aan hun nierachtige vorm, zijn een veelgebruikt ingrediënt in chili en vormen door hun donkerrode kleur een visueel aantrekkelijke aanvulling op een salade van drie bonen. De even geliefde cannelliniboon is technisch gezien een witte kidneyboon, en de twee kunnen door elkaar worden gebruikt in recepten als pasta e fagioli, bevredigende minestronesoep, traditionele Franse cassoulet, of deze volgeladen (volledig veganistische) nacho's.
Platte, witte, niervormige grote noorderbonen zijn groter dan navybonen maar kleiner dan cannellini's. Door hun gemiddelde grootte en lichtere dichtheid zijn ze zeer geschikt voor soepen en purees. Gebruik ze in plaats van cannellinibonen in deze romige dip met citroensmaak, of roer ze door deze stevige wittebonensoep met spinazie en rozemarijn.
Groene bonen - ook bekend als snijbonen, snijbonen en, in het Frans, haricots verts - worden meestal vers geplukt gegeten. In tegenstelling tot de meeste andere bonen zijn hun peulen zelfs rauw eetbaar, dus kooktijden en -methoden zijn meer een kwestie van persoonlijke voorkeur dan van smakelijkheid. Drooggebakken in Sichuan-stijl komen ze er knapperig uit, aromatisch met gember, knoflook, pepers en Sichuan peperkorrels. Maar we vinden ze ook heerlijk gesauteerd met champignons, gegrild voor salades en bijgerechten, gestoofd met spek tot ze zacht en rijk zijn, en natuurlijk gebakken in een klassieke sperziebonenpan.
Limabonen of boterbonen zijn de spruitjes van de peulvruchtenfamilie in die zin dat (bijna) iedereen beweert ze te haten. Misschien is het de schuld van Sylvester's. Niet Stallone, maar James Pussycat Sr., wiens onstuimige slogan "Sufferin' succotash!" was, verwijzend naar het eeuwenoude gerecht van boterbonen en maïs. Maar geef ze een kans en je zult snel ontdekken hoe onderschat de zachte, romige, zoete bonen werkelijk zijn.
Dankzij de hoge tolerantie van de plant voor hete klimaten zijn limabonen een hoofdgewas geworden in Afrika, delen van Azië en Peru (met name Lima, de stad waarnaar ze zijn genoemd). Lima's worden meestal gedopt voordat ze worden gegeten, en komen in het seizoen in de late zomer en herfst. Probeer ze eens in bonensalades, zoals dit warme Spaanse bijgerecht met paprika en selderij, of een Grieks geïnspireerde mix van boterbonen, tomaten en dille.
Als de vage melige textuur van limabonen een afknapper is, probeer dan eens fava's in het voorjaar. Net als lima's zijn fava's gedopte bonen, wat betekent dat ze groeien in peulen die weliswaar eetbaar zijn, maar niet echt lekker. Voeg ze vers toe aan een eenvoudige salade met wortels en ricotta, blancheer ze voor een lichte en zomerse tartine met geitenkaas en amandelen, pureer ze met munt voor een twist met pesto, of combineer ze met pecorino primo sale ("eerste zout", of jonge pecorino), die in Toscane klaar is rond dezelfde tijd dat het fava seizoen begint. Gedroogde favabonen vormen de ruggengraat van de pittige Egyptische ontbijtstoofpot mudammas, en vullen deze rijke (maar volledig zuivel- en vetvrije) Colombiaanse soep.
De garbanzo of kikkererwt zou al in 3000 voor Christus in het Midden-Oosten zijn verbouwd. Er zijn twee hoofdvariëteiten van de boon: de grotere, lichter gekleurde Kabuli, die overal in het Middellandse Zeegebied voorkomt, en de kleinere desi, die vooral in India wordt geteeld. Beide hebben een boterachtige maar zetmeelrijke textuur en een romige, nootachtige smaak.
Garbanzos zijn bijzonder geschikt om in te blikken en zijn een geweldige toevoeging aan salades, pasta's en curries. Gebruik ze om je eigen hummus te maken, verse falafel met veel kruiden en een heleboel andere zelfgemaakte gerechten. Vergeet niet die aquafaba te bewaren voor allerlei veganistische recepten.
Sojabonen worden al duizenden jaren verbouwd in Azië, waar ze worden geconsumeerd als heel voedsel (denk aan edamame) en verwerkt tot sojamelk, tofu, bonenwrongel, bakolie, margarine en sojasaus. Tegenwoordig is de VS 's werelds grootste producent van het gewas, maar het grootste deel wordt verwerkt voor diervoeder en industriële producten zoals biodiesel in plaats van voor menselijke consumptie. Het veelzijdige gewas kan na de oogst worden gekookt, gefermenteerd of gekiemd. Onze favoriete manier om sojabonen te gebruiken? Een groot aantal tofu-recepten die echt goed smaken: delicate, pittige mapo tofu, gegrilde chipotle- en miso-gemarineerde tofu en banh mi in Vietnamese stijl.
De mungboon, ook bekend als moongboon, is een veelzijdige peulvrucht, klein en groen, die zowel in zoete als hartige gerechten wordt gebruikt. Mungbonen, hoewel minder gebruikelijk in de Verenigde Staten, staan regelmatig op Indiase, Chinese en Zuidoost-Aziatische tafels, en zijn verkrijgbaar in gedroogde, gesplitste, verse, rauwe, gekookte, gefermenteerde en poedervormige vorm. Mungbonen behoren tot de meest voorkomende taugé die je in de supermarkt ziet liggen. En net als de meeste peulvruchten bevatten mungbonen veel eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen. Dankzij hun kleinere formaat hebben mungbonen ook een kortere kooktijd, vooral als je ze gesplitst koopt. Maak kennis met ze in deze romige en zoete pap met kokosmelk, een populair ontbijt in Indonesië en Maleisië.
Linzen zijn, net als mungbonen, sneller te bereiden dan de meeste andere peulvruchten. Ze groeien ook in een regenboog van kleuren, van groen en bruin tot oranje en rood, elk met een iets andere smaak en textuur. Breng ze op smaak met mosterd in een pittig bijgerecht voor zalm, voeg ze toe aan een reeks soepen en stoofschotels, geniet ervan bij het ontbijt in een saus op basis van tomaten met eieren, of proef ze in een salade met geitenkaas en walnoten.
De meeste bonen zijn het hele jaar door verkrijgbaar, en erwten vormen daarop geen uitzondering. Hoewel deze voorjaarsbonen het beste vers kunnen worden gegeten, kunnen ze worden gedroogd en gereconstitueerd zonder al te veel van hun smaak te verliezen. De erwt is een unieke peulvrucht omdat hij een hoog zetmeelgehalte heeft, in evenwicht gehouden door een delicate zoetheid. Als verse erwten niet in het seizoen zijn, zijn bevroren erwten te verkiezen boven ingeblikte erwten, omdat ze de kleur en textuur beter behouden, terwijl het inblikproces deze eigenschappen kan aantasten. Probeer ze eens in een van deze 18 heerlijke erwtenrecepten.
Zwarte erwten, ook wel cowpeas genoemd, worden zo genoemd vanwege de zwarte punt in het midden van de boon. Als droogtebestendig gewas groeien ze goed in hete, droge klimaten. In het Amerikaanse zuiden worden zwartogige erwten op nieuwjaarsdag gegeten als hoppin' John, samen met collard greens, om voorspoed in het komende jaar te verzekeren. Maar of je ze nu gebruikt in een soep met boerenkool of in een curry, black-eyed erwten verdienen een plekje in je voorraadkast. Ze zijn romig en licht zoet, en ze koken snel, dus je hoeft ze niet te weken, hoewel velen dat liever doen om ze van hun papierachtige huid te ontdoen.
