Certo, i fagioli possono essere oggetto di rime grossolane e di diete al risparmio, ma sono anche una delle nostre forme di sostentamento più antiche, affidabili e diversificate. In parte, questo è dovuto al fatto che esistono più di 18.000 specie di legumi, che crescono in tutti i continenti tranne l'Antartide, un gran numero dei quali produce i semi commestibili che conosciamo come legumi e fagioli. "I semi sono i nostri alimenti più durevoli e concentrati", scrive Harold McGee in On Food and Cooking. "Infatti", aggiunge, "i semi hanno dato ai primi esseri umani sia il nutrimento che l'ispirazione per iniziare a plasmare il mondo naturale in base alle loro esigenze... Diecimila turbolenti anni di civiltà si sono sviluppati dal pallido riposo del seme". E non ci nutriamo solo di fagioli: li usiamo per nutrire il nostro bestiame e persino per alimentare le nostre macchine. In molti modi, i fagioli fanno girare il nostro mondo.
Gran parte della popolarità e della proliferazione dei legumi è dovuta alla loro facilità di crescita (i legumi sono autoimpollinanti) e alla loro tolleranza alla siccità, che mantengono i prezzi costanti e bassi. Se a ciò si aggiungono i loro benefici per la salute, il ciclo di crescita che fissa l'azoto e la capacità di conservazione a lungo termine, si ottiene una sorta di superalimento. Con la loro vasta gamma di sapori e applicazioni, non sorprende che i fagioli siano diventati un alimento base in quasi tutte le cucine del mondo.
Eppure, per molti di noi, i fagioli e i legumi rimangono una sorta di rompicapo. Cosa si intende esattamente per fagioli, come variano le specie in termini di sapore e consistenza e qual è il modo migliore per acquistarli e cucinarli? Ecco cosa c'è da sapere.
Ma cosa sono i fagioli?
In generale, i fagioli sono i semi commestibili di una varietà di piante della famiglia delle Fabaceae. Ciò significa che la loro anatomia comprende gli elementi necessari per la produzione continua di fagioli: un rivestimento esterno del seme, che protegge il fagiolo; un micropilo, appena sotto il rivestimento del seme, che consente l'assorbimento dell'acqua; il cotiledone, che ospita il cibo immagazzinato utilizzato per la crescita iniziale; e l'embrione, da cui crescerà un'altra pianta di fagiolo. Al di là di questa definizione di base, i fagioli possono essere suddivisi in due gruppi: quelli che possono essere consumati con il baccello (ad esempio, i piselli a foglia larga) e quelli che vengono sgranati per i loro semi, che possono essere consumati freschi o secchi.
Come la maggior parte delle colture, i fagioli vengono piantati in primavera e producono la maggior parte del loro raccolto in autunno. Ma se vengono lasciati sulla pianta, i piccoli baccelli si trasformano in fagioli da sgranare che, una volta tagliati gli steli, vengono lasciati essiccare nel campo. "È per questo che si formano pietre, zolle di terra o altri detriti organici e che bisogna sempre controllare i fagioli prima di cucinarli", spiega Steve Sando del Rancho Gordo della Napa Valley.
Che cosa c'è di strano nei fagioli "di famiglia"?
I fagioli cimelio sono coltivati da semi che non sono stati impollinati con altre varietà; sono rimasti gli stessi, geneticamente parlando, per decenni. Per questo motivo, possono non essere i più facili da coltivare, ma tendono a essere più caratteristici sia nel colore che nel sapore: pensate alla buccia marmorizzata, alle tonalità vivaci e ai sapori che vanno dalla terra ai funghi, dalla carne alle noci. Le varietà più conosciute e vendute nella maggior parte dei supermercati, invece, sono fagioli di base. Queste varietà sono state allevate per produrre rese più elevate con un aspetto più uniforme o, in alcuni casi, per far crescere fagioli più rotondi che sono più facili e più efficienti da inscatolare grazie alla loro simmetria uniforme.
Sia i fagioli di varietà che i fagioli comuni sono fonti di proteine a basso costo e sono ottimi per il terreno. "Ma è con i fagioli di varietà che si ottengono sapori e consistenze davvero interessanti,"sostiene Sando. "C'è un piacere nel cucinarli. I fagioli di base sono più legati alla facilità di raccolta e di produzione, mentre i cimeli sono più attraenti per i cuochi."
Qual è la differenza tra fagioli secchi e in scatola?
I fagioli in scatola sono in realtà fagioli secchi, ma solo fagioli secchi già cotti. A differenza delle loro controparti non cotte, non c'è bisogno di ammollare o cuocere a fuoco lento i fagioli in scatola, quindi il processo per portarli dallo scaffale al piatto è rapido, infallibile e innegabilmente conveniente. Detto questo, la salamoia in cui vengono conservati i fagioli in scatola fa fuoriuscire amidi, proteine e sostanze solide vegetali, il che spesso si traduce in un sapore e una consistenza meno robusti. Tuttavia, a seconda dell'uso che se ne fa, questo potrebbe non avere un impatto così rilevante. Se volete sostituire i prodotti in scatola con quelli secchi, non vi giudicheremo: vi invitiamo solo a farli sobbollire nella zuppa o nello stufato per circa mezz'ora, in modo che possano assorbire un po' di sapore, e vi ricordiamo di seguire la nostra semplice tabella di conversione per ottenere il massimo del rendimento.
Un aspetto negativo dei fagioli in scatola è che, essendo venduti in contenitori opachi, non si può vedere la qualità dei fagioli. Con i fagioli secchi, di solito è facile prendere spunti visivi. I fagioli interi e non spezzati cuoceranno in modo più uniforme e quelli più freschi richiederanno meno tempo di ammollo, quindi sapere quando sono stati raccolti può essere una grande risorsa. Una volta acquistati, i fagioli secchi devono essere conservati in un luogo fresco e buio, poiché la luce diretta del sole accelera il processo di invecchiamento, facendo scurire i fagioli e rendendo più lunga la cottura.
Indipendentemente dal fatto che si acquistino fagioli in scatola o secchi, è sempre una buona idea sciacquare i fagioli prima di utilizzarli. Il risciacquo dei fagioli secchi rimuove lo sporco e le particelle che possono essere passate dal campo a casa. Con i fagioli in scatola, il risciacquo laverà i fagioli dalla salamoia e dal sodio in eccesso, ma potreste voler conservare il liquido in cui sono stati conservati per altri usi: l'aquafaba, ricca di proteine, è un ingrediente segreto della nostra maionese vegana e può essere montata in una meringa proprio come gli albumi.
Quindi sto andando verso l'essiccazione. Devo mettere in ammollo i fagioli?
L'idea alla base dell'ammollo dei fagioli è che un bagno prolungato ammorbidisca il rivestimento dei semi, riducendo il tempo di cottura finale e, allo stesso tempo, facendo fuoriuscire alcuni degli elementi flatulenti presenti nei fagioli (per saperne di più, tra un minuto). Ma abbiamo scoperto che i fagioli neri (e probabilmente anche altri fagioli dalla buccia sottile, come i piselli dall'occhio nero, i fagioli pinto e le lenticchie) possono andare meglio senza ammollo. Senza ammollo, richiedono solo un po' più di tempo per la cottura e non c'è alcun impatto significativo sulla loro, ehm, digeribilità.
Sando mette in ammollo solo se prepara i fagioli la domenica e ha tempo per farlo. Ma in media mangia circa mezza tazza di fagioli al giorno. Per lui è semplice: basta farli bollire finché non sono pronti, dice. Se si acquistano quelli che Sando chiama "fagioli sconosciuti" - fagioli di provenienza sconosciuta e di età ambigua - consiglia di metterli in ammollo, poiché i fagioli più vecchi o di qualità inferiore possono essere più difficili da cucinare. Sando dice che i fagioli perdono anche molto del loro valore nutritivo con il tempo, quindi consiglia di fare il possibile per assicurarsi che i fagioli siano freschi, "e di mangiarne molti"
Se però volete evitare l'ammollo senza allungare i tempi di cottura, non c'è strumento migliore della pentola a pressione. Il design ermetico della pentola crea un ambiente in grado di raggiungere temperature più elevate rispetto al punto di ebollizione standard di 212°F, consentendo ai fagioli di cuocere più velocemente.
E il sale? Ho sentito dire che può far sì che i fagioli rimangano più duri più a lungo o che scoppino durante la cottura.
Dovete salare l'acqua di cottura dei fagioli? Questa domanda è proprio come quella di "Mescolare o agitare un Martini?"", dice Sando. Per vostra fortuna, l'abbiamo messa alla prova e siamo pronti a risolvere la questione una volta per tutte. È emerso che gli ioni di sodio aiutano le bucce dei fagioli a rilasciare gli ioni di magnesio e calcio che conferiscono loro rigidità. Il verdetto inequivocabile di Kenji? "Per ottenere i fagioli migliori, più cremosi e saporiti, condite l'acqua di ammollo dei fagioli con un cucchiaio di sale kosher per quarto (circa 15 grammi per litro), sciacquate i fagioli con acqua fresca prima di cucinarli e aggiungete un pizzico di sale anche all'acqua di cottura".
Aspetta, qual è il modo migliore per cucinare i fagioli secchi?
La cottura a fuoco lento dei fagioli, sia sul fornello che nella pentola a pressione, è di gran lunga il modo più comune di cucinarli e non c'è molto da fare per rovinarli con entrambi i metodi. Ma alcune regole empiriche possono aiutare a garantire risultati sempre più deliziosi.
- Se stai mettendo in ammollo i fagioli, non esitare a usare il sale.
- Salta l'ammollo quando cuoci i fagioli dalla buccia sottile, come i fagioli neri.
- Usa aromi, come cipolla, aglio ed erbe aromatiche, nel tuo liquido di cottura: trasformeranno qualsiasi pentola di fagioli in qualcosa di molto più saporito.
- Oh, e non preoccuparti di fare troppi fagioli contemporaneamente. I fagioli sono ottimi avanzi: praticamente qualsiasi tipo può farsi strada in un'insalata di fagioli soddisfacente, un gratin invernale o una zuppa cremosa di purea.
Perché i fagioli fanno venire la gassosi?
Nell'industria dei fagioli, è conosciuto come il Dono dell'Acquisto. Per gli universitari di tutto il mondo è una scoreggia. I carboidrati indigeribili contenuti nei fagioli (tra i quali spiccano gli oligosaccaridi) sono quelli che ci provocano il gas. Il nostro corpo non ha gli enzimi necessari per scomporli e, anche se li avesse, molti di essi sono troppo grandi per essere assorbiti nel sangue come zucchero. Vengono quindi spinti nel colon, dove i batteri li mangiano e, attraverso la fermentazione, li convertono in acidi grassi. Il gas, o dono dell'acquisto, è un sottoprodotto della fermentazione. Tuttavia, se si mangiano regolarmente fagioli, l'organismo si abituerà e avrà meno problemi a scomporre gli oligosaccaridi, eliminando così gran parte del gas.
Il fagiolo pinto a macchie marroni (pinto significa "dipinto" in spagnolo) è il fagiolo più consumato negli Stati Uniti. È facile capire perché: anche se i fagioli perdono il loro aspetto psichedelico una volta cotti, fanno un ottimo lavoro nell'assumere i sapori degli aromi e degli altri ingredienti con cui vengono cucinati. I Pinto possono essere consumati interi, schiacciati o fritti, e il loro sapore terroso e la loro consistenza cremosa si traducono in una varietà di metodi di cottura. Provateli in frijoles charros affumicati con pancetta e peperoncini, mescolati in questo chili piccante al chorizo o come guarnizione per un piatto di nachos di pollo al chipotle.
All'interno dello strato di semi dei fagioli neri si trovano tre flavonoidi antociani, pigmenti idrosolubili che conferiscono ai fagioli il loro colore di mezzanotte. I fagioli neri, delicati e leggermente dolci, diventano estremamente morbidi e cremosi quando vengono cotti, motivo per cui è comune trovarli fritti. I fagioli neri e il riso cotti interi sono un alimento base in molti paesi, tra cui Cuba, dove il piatto è conosciuto come moros y cristianos, e Costa Rica, dove la preparazione prende il nome di gallo pinto. I fagioli neri sono il nostro piatto forte in questo contorno a cottura lenta con l'aggiunta di arancia, in un piatto facile e veloce da cuocere a pressione, completato con il chorizo, e in questi hamburger vegetariani da urlo.
Questi fagioli piccoli, bianchi e ovali devono il loro nome alla loro presenza nella dispensa della Marina degli Stati Uniti del XX secolo. Dal sapore delicato, densi e morbidi una volta cotti, i fagioli navy, come i pintos, sono ideali per assorbire i sapori degli altri ingredienti. Sono la scelta tradizionale per i fagioli da barbecue e per i classici fagioli al forno di Boston, ma sono altrettanto adatti per un chili bianco con pollo.
I fagioli renali, che prendono il nome dalla loro forma simile a un rene, sono un ingrediente comune del chili e, grazie al loro colore rosso scuro, sono un'aggiunta visivamente attraente all'insalata di tre fagioli. I fagioli cannellini, altrettanto amati, sono tecnicamente dei fagioli bianchi e possono essere utilizzati indifferentemente in ricette come la pasta e fagioli, la soddisfacente zuppa di minestrone, la tradizionale cassoulet francese o questi nachos completamente carichi (totalmente vegani).
I fagioli del nord, piatti, bianchi e a forma di rene, sono più grandi dei fagioli marini ma più piccoli dei cannellini. Le loro dimensioni medie e la densità leggermente più leggera li rendono ideali per zuppe e puree. Utilizzateli al posto dei fagioli cannellini in questa salsa cremosa aromatizzata al limone, oppure provateli mescolati in questa sostanziosa zuppa di fagioli bianchi con spinaci e rosmarino.
I fagiolini - conosciuti anche come fagiolini, fagioli a scatto e, in francese, haricots verts - sono più comunemente consumati appena raccolti. A differenza della maggior parte degli altri fagioli, i loro baccelli sono commestibili anche da crudi, quindi i tempi e i metodi di cottura sono più legati alle preferenze personali che alla gradevolezza. Fritti a secco, alla maniera di Sichuan, si presentano sbriciolati e scattanti, aromatizzati con zenzero, aglio, peperoncino e pepe di Sichuan. Ma ci piacciono anche saltati in padella con i funghi, grigliati per insalate e contorni, brasati con la pancetta fino a diventare teneri e ricchi e, naturalmente, cotti in una classica casseruola di fagiolini.
I fagioli di Lima o di burro sono i cavoletti di Bruxelles della famiglia dei legumi, in quanto (quasi) tutti sostengono di odiarli. Forse è colpa di Sylvester. Non di Stallone, ma di James Pussycat Sr., il cui esuberante tormentone era "Sufferin'succotash!", riferendosi al secolare piatto di fagioli e mais. Ma provateli e scoprirete subito quanto siano sottovalutati questi fagioli dolci, morbidi e cremosi.
Grazie all'elevata tolleranza della pianta ai climi caldi, i fagioli di Lima sono diventati una coltura di base in Africa, in alcune zone dell'Asia e in Perù (in particolare a Lima, la città da cui prendono il nome). I fagioli di Lima vengono tipicamente sgranati prima di essere consumati e sono di stagione alla fine dell'estate e in autunno. Provateli in insalate di fagioli dal sapore deciso, come questo contorno caldo in stile spagnolo con paprika e sedano, o un mix di ispirazione greca di fagioli al burro, pomodori e aneto.
Se la consistenza leggermente pastosa dei fagioli di Lima non vi convince, potreste provare con le favette primaverili. Come le limette, anche le favette sono fagioli da sgranare, cioè crescono in baccelli che, pur essendo commestibili, non sono esattamente deliziosi. Aggiungetele fresche a una semplice insalata con carote e ricotta, sbollentatele per ricoprire una leggera ed estiva tartina con formaggio di capra e mandorle, riducetele in purea con la menta per una rivisitazione del pesto o abbinatele al pecorino primo sale che, in Toscana, è pronto proprio quando la stagione delle fave entra nel vivo. Le fave secche formano la spina dorsale dello speziato stufato egiziano per la prima colazione, il mudammas, e rinforzano questa ricca (ma totalmente priva di latticini e grassi) zuppa colombiana.
Si pensa che il cece sia stato coltivato in Medio Oriente già nel 3.000 a.C.. Esistono due varietà principali di questo fagiolo: il Kabuli, più grande e dai colori più chiari, diffuso in tutto il Mediterraneo, e il desi, più piccolo, coltivato principalmente in India. Entrambe hanno una consistenza burrosa ma amidacea e un sapore cremoso e di nocciola.
I garbani resistono particolarmente bene all'inscatolamento e sono un'ottima aggiunta a insalate, paste e curry. Utilizzateli per preparare un hummus migliore di quello comprato in negozio, falafel freschi e ricchi di erbe e un'infinità di altri piatti cucinati in casa. Non dimenticatevi di conservare l'aquafaba per tutti i tipi di ricette vegane.
I fagioli di soia sono coltivati in Asia da migliaia di anni, dove vengono consumati come alimento completo (si pensi all'edamame) e lavorati per ottenere latte di soia, tofu, cagliata di fagioli, olio da cucina, margarina e salsa di soia. Oggi gli Stati Uniti sono il principale produttore mondiale di questa coltura, ma la maggior parte viene lavorata per l'alimentazione animale e per prodotti industriali come il biodiesel, piuttosto che per il consumo umano. Questa versatile coltura, una volta raccolta, può essere cucinata, fermentata o germogliata. Il nostro modo preferito di utilizzare la soia? Una serie di ricette a base di tofu che hanno un ottimo sapore: tofu mapo delicato e piccante, tofu alla griglia marinato con chipotle e miso e tofu banh mi in stile vietnamita.
Il fagiolo mung, noto anche come fagiolo moong, è un legume versatile, piccolo e verde, utilizzato in piatti dolci e salati. I fagioli mung, anche se meno diffusi negli Stati Uniti, sono una presenza regolare sulle tavole indiane, cinesi e del sud-est asiatico e sono disponibili in forma essiccata, spezzettata, fresca, cruda, cotta, fermentata e in polvere. I germogli di fagioli mung sono tra i più comuni germogli di fagioli che si trovano al supermercato. Come la maggior parte dei legumi, i fagioli mung sono ricchi di proteine e di una serie di vitamine e minerali. Grazie alle loro dimensioni ridotte, i fagioli mung hanno anche un tempo di cottura più breve, soprattutto se li acquistate divisi. Scopriteli in questo cremoso e dolce porridge con latte di cocco, una colazione popolare in Indonesia e Malesia.
Le lenticchie, come i fagioli mung, sono più veloci da preparare rispetto alla maggior parte degli altri legumi. Inoltre, crescono in un arcobaleno di colori, dai verdi e marroni agli arancioni e rossi, ognuno con sapori e consistenze leggermente distinti. Conditeli con la senape in un contorno piccante per il salmone, aggiungeteli a una serie di zuppe e stufati, gustateli a colazione in una salsa a base di pomodoro con le uova o assaggiateli in un'insalata con formaggio di capra e noci.
La maggior parte dei fagioli è disponibile tutto l'anno e i piselli non fanno eccezione. Sebbene questi prodotti primaverili siano decisamente migliori se consumati freschi, possono essere essiccati e ricostituiti senza perdere troppo del loro sapore. Il pisello è un legume unico nel suo genere, perché ha un alto contenuto di amido, bilanciato da una delicata dolcezza. Quando i piselli freschi non sono di stagione, quelli surgelati sono preferibili a quelli in scatola perché mantengono meglio il colore e la consistenza, mentre il processo di inscatolamento può togliere queste caratteristiche. Provateli in una delle 18 ricette con i piselli che amiamo.
I piselli dall'occhio nero, chiamati anche cowpea, sono chiamati così per il punto nero al centro del fagiolo. Essendo una coltura resistente alla siccità, cresce bene nei climi caldi e aridi. Nel Sud americano, i piselli dall'occhio nero vengono consumati a Capodanno con il nome di Hoppin' John, insieme alle verdure di collard, per garantire la prosperità dell'anno a venire. Ma sia che li usiate in una zuppa con il cavolo nero o in un curry, i piselli dall'occhio nero meritano un posto nella vostra dispensa. Sono cremosi e leggermente dolci e si cuociono rapidamente, quindi non è necessario metterli in ammollo, anche se molti preferiscono farlo per liberarli dalla loro buccia cartacea.
