Bien sûr, les haricots sont peut-être l'objet de rimes grossières et de régimes pauvres, mais ils constituent également l'une de nos formes de subsistance les plus anciennes, les plus fiables et les plus variées. Cela s'explique en partie par le fait qu'il existe plus de 18 000 espèces de légumineuses, qui poussent sur tous les continents sauf l'Antarctique, et dont un grand nombre produisent les graines comestibles que nous connaissons sous le nom de légumineuses et de haricots. "Les graines sont nos aliments les plus durables et les plus concentrés", écrit Harold McGee dans On Food and Cooking. "En fait, ajoute-t-il, les graines ont donné aux premiers humains à la fois la nourriture et l'inspiration nécessaires pour commencer à façonner le monde naturel selon leurs propres besoins... dix mille années turbulentes de civilisation se sont déroulées à partir du pâle repos de la graine". Et nous ne nous nourrissons pas seulement de haricots - nous les utilisons pour nourrir notre bétail, et même pour alimenter nos machines. De bien des façons, les haricots font tourner le monde.
La popularité et la prolifération des légumineuses sont dues en grande partie à leur facilité de croissance (les légumineuses sont autogames) et à leur tolérance à la sécheresse, qui permettent de maintenir des prix stables et bas. Ajoutez à cela leurs bienfaits pour la santé largement vantés, leur cycle de croissance qui fixe l'azote et leur capacité de stockage à long terme, et vous obtenez une sorte de superaliment. Avec la diversité de leurs saveurs et de leurs applications, il n'est pas surprenant que les haricots soient devenus des aliments de base dans presque toutes les cuisines du monde.
Et pourtant, pour beaucoup d'entre nous, les haricots et les légumineuses restent une sorte d'énigme. Qu'est-ce qu'un haricot, comment les espèces varient-elles en termes de saveur et de texture, et quelle est la meilleure façon de les acheter et de les cuisiner ? Voici ce que vous devez savoir.
Qu'est-ce que les haricots, d'ailleurs ?
D'une manière générale, les haricots sont les graines comestibles d'une variété de plantes de la famille des Fabaceae. Cela signifie que leur anatomie comprend les éléments nécessaires à la production continue de haricots : un tégument extérieur, qui protège le haricot ; un micropyle, situé juste en dessous du tégument, qui permet l'absorption de l'eau ; le cotylédon, qui contient les réserves alimentaires utilisées pour la croissance initiale ; et l'embryon, à partir duquel un autre haricot poussera. Au-delà de cette définition de base, les haricots peuvent être divisés en deux groupes : ceux qui peuvent être consommés avec leur cosse (les pois mange-tout, par exemple) et ceux qui sont décortiqués pour leurs graines, qui peuvent ensuite être consommées fraîches ou sèches.
Comme la plupart des cultures, les haricots sont plantés au printemps et donnent la plus grande partie de leur récolte à l'automne. Mais si on les laisse sur la plante, les petites gousses se transforment en haricots à écosser qui, une fois les tiges coupées, peuvent sécher dans le champ. "C'est pour cette raison qu'il y a des pierres, des mottes de terre ou d'autres débris organiques, et qu'il faut toujours vérifier les haricots avant de les cuire", explique Steve Sando de Rancho Gordo, dans la vallée de Napa.
C'est quoi le problème avec les "haricots anciens" ?
Les haricots anciens sont cultivés à partir de graines qui n'ont pas subi de pollinisation croisée avec d'autres variétés ; ils sont les mêmes, génétiquement parlant, depuis des décennies. Pour cette raison, ils ne sont peut-être pas les plus faciles à cultiver, mais ils ont tendance à être plus distinctifs en termes de couleur et de saveur - pensez aux peaux marbrées, aux teintes vibrantes et aux saveurs qui vont de la terre au champignon, en passant par la viande et la noix. Les variétés les plus connues vendues dans la plupart des supermarchés, en revanche, sont des haricots de consommation courante. Elles ont été sélectionnées pour obtenir des rendements plus élevés et une apparence plus uniforme ou, dans certains cas, pour produire des haricots plus ronds qui sont plus faciles et plus efficaces à mettre en conserve grâce à leur symétrie uniforme.
Les haricots traditionnels et les haricots de consommation courante sont des sources de protéines bon marché et sont excellents pour le sol... Mais c’est avec les haricots traditionnels que l’on obtient des saveurs et des textures vraiment intéressantes... Il y a un plaisir à les cuisiner. Les haricots de consommation courante sont plus faciles à récolter et à produire, tandis que les variétés anciennes sont plus attrayantes pour les cuisiniers ;
Quelle est la différence entre les haricots secs et les haricots en conserve ?
Les haricots en conserve sont en fait des haricots secs - ce sont simplement des haricots secs qui ont déjà été cuits. Contrairement aux haricots crus, il n'est pas nécessaire de faire tremper ou mijoter les haricots en conserve, de sorte que le processus pour les faire passer de l'étagère à l'assiette est rapide, infaillible et indéniablement pratique. Cela dit, la saumure dans laquelle les haricots en conserve sont conservés permet d'extraire les amidons, les protéines et les solides végétaux, ce qui se traduit souvent par une saveur et une texture moins prononcées. Mais, selon l'usage que vous en faites, cela n'a pas forcément un impact énorme. Si vous souhaitez remplacer les conserves par des produits secs, nous ne vous jugerons pas. Nous vous encouragerons simplement à les faire mijoter dans votre soupe ou votre ragoût pendant environ une demi-heure afin qu'elles puissent absorber un peu de saveur, et nous vous rappellerons de suivre notre tableau de conversion simple pour en avoir le plus possible pour votre argent.
L’un des inconvénients des haricots en conserve est que, comme ils sont vendus dans des récipients opaques, vous ne pouvez pas voir la qualité des haricots. Avec les haricots secs, il est généralement facile de prendre des repères visuels. Les haricots entiers et intacts cuisent plus uniformément et les haricots plus frais nécessitent moins de temps de trempage, donc savoir quand ils ont été récoltés peut être un atout important. Une fois achetés, les haricots secs doivent être conservés dans un endroit frais et sombre, car la lumière directe du soleil accélère le processus de vieillissement, ce qui fait noircir les haricots et les rend plus longs à cuisiner.
Que vous achetiez des haricots en conserve ou secs, il est toujours bon de rincer vos haricots avant de les utiliser. Le rinçage des haricots secs permet d'éliminer les saletés et les particules qui ont pu passer du champ à la maison. Dans le cas des haricots en conserve, le rinçage débarrasse les haricots de l'excès de saumure et de sodium, mais vous pouvez conserver le liquide dans lequel ils ont été conservés pour d'autres usages. L'aquafaba, riche en protéines, est un ingrédient secret de notre mayonnaise végétalienne et peut être fouettée en meringue comme les blancs d'œufs.
Je vais donc opter pour des haricots secs. Dois-je faire tremper mes haricots ?
L'idée derrière le trempage des haricots est qu'un bain prolongé ramollit l'enveloppe de la graine, réduisant ainsi le temps de cuisson final tout en éliminant certains des éléments flatulents du haricot (nous y reviendrons dans une minute). Mais nous avons constaté que les haricots noirs (et probablement d'autres haricots à peau fine, comme les pois à œil noir, les haricots pinto et les lentilles) s'en sortent mieux sans trempage. Sans trempage, ils ne prennent qu'un peu plus de temps à cuire, et il n'y a pas d'impact significatif sur leur digestibilité.
Sando ne trempe que s’il prépare des haricots le dimanche et a le temps de le faire. Mais il mange en moyenne une demi-tasse de haricots par jour. Pour lui, c"est simple : il suffit de les faire bouillir jusqu"à ce qu"ils soient cuits, dit-il. Si vous achetez ce que Sando appelle des " haricots étrangers ", c'est-à-dire des haricots de provenance inconnue et d'âge ambigu, il vous recommande de les faire tremper, car les haricots plus anciens ou de moindre qualité peuvent être plus difficiles à cuire. Selon Sando, les haricots perdent également une grande partie de leur valeur nutritive avec le temps. Il conseille donc de faire tout son possible pour s'assurer que les haricots sont frais et d'en manger beaucoup ;
Si vous voulez éviter le trempage sans prolonger le temps de cuisson, il n'y a pas de meilleur outil qu'un autocuiseur. La conception hermétique de l'autocuiseur crée un environnement capable d'atteindre des températures plus élevées que le point d'ébullition standard de 212°F, ce qui permet aux haricots de cuire plus rapidement.
Et le sel ? J'ai entendu dire qu'il pouvait faire durcir les haricots plus longtemps ou les faire éclater pendant la cuisson.
Faut-il saler l'eau de cuisson des haricots ? "Cette question se situe au même niveau que celle de savoir si l'on doit remuer ou secouer un Martini", déclare Sando. Heureusement pour vous, nous l'avons mise à l'épreuve - et nous sommes prêts à clore cette question une fois pour toutes. Il s'avère que les ions sodium aident la peau des haricots à libérer les ions magnésium et calcium qui lui confèrent sa rigidité. Le verdict sans équivoque de Kenji ? "Pour obtenir les meilleurs haricots, les plus crémeux et les plus savoureux, assaisonnez votre eau de trempage des haricots avec une cuillère à soupe de sel casher par quart (environ 15 grammes par litre), rincez les haricots à l'eau fraîche avant de les cuire, puis ajoutez également une pincée de sel à l'eau de cuisson."
Attends, alors quelle est la meilleure façon de cuire des haricots secs ?
Faire mijoter des haricots, que ce soit sur la cuisinière ou dans l'autocuiseur, est de loin la façon la plus courante de les cuire, et il n'y a pas grand-chose à faire pour les gâcher, quelle que soit la méthode utilisée. Mais quelques règles de base peuvent vous aider à garantir des résultats toujours plus délicieux.
- Si vous faites tremper vos haricots, n'hésitez pas à utiliser du sel.
- Évitez le trempage lors de la cuisson de haricots à peau fine, comme les haricots noirs.
- Utilisez des aromates, comme l'oignon, l'ail et les herbes, dans votre liquide de cuisson - ils transformeront n'importe quel pot de haricots en quelque chose de beaucoup plus savoureux.
- Oh, et ne vous inquiétez pas de faire trop de haricots à la fois. Les haricots font d'excellents restes - pratiquement n'importe quel type peut se retrouver dans une salade de haricots satisfaisante, un gratin hivernal ou une soupe en purée crémeuse.
Pourquoi les haricots donnent-ils des gaz ?
Dans l’industrie des haricots, on l’appelle le don d’achat. Pour les étudiants du monde entier, c’est un pet. Les glucides indigestes contenus dans les haricots (les oligosaccharides en sont un exemple notable) sont en fin de compte ce qui nous donne des gaz. Notre corps ne possède pas les enzymes nécessaires pour les décomposer, et même s'il les possédait, beaucoup d'entre eux sont trop gros pour être absorbés dans notre sang sous forme de sucre. Ils sont donc poussés vers le côlon, où les bactéries s'en régalent et, par fermentation, les transforment en acides gras. Le gaz, ou le don d'achat, est un sous-produit de la fermentation. Cependant, si vous mangez régulièrement des haricots, votre corps s'habituera et aura moins de difficultés à décomposer les oligosaccharides, ce qui éliminera une grande partie des gaz.
Le haricot pinto, de couleur marron (pinto signifie "peint" en espagnol), est le haricot le plus consommé aux États-Unis. Et il est facile de comprendre pourquoi : bien que les haricots perdent leur aspect psychédélique une fois cuits, ils s'imprègnent parfaitement des saveurs des aromates et des autres ingrédients avec lesquels ils sont cuisinés. Les pintos peuvent être consommés entiers, en purée ou frits, et leur saveur terreuse et leur texture crémeuse se traduisent par une variété de méthodes de cuisson. Essayez-les dans des frijoles charros fumantes avec du bacon et des piments, mélangés à ce chili au chorizo épicé, ou comme garniture pour une assiette de nachos au poulet au chipotle.
Dans l'enveloppe des graines de haricots noirs se trouvent trois flavonoïdes anthocyanines, des pigments hydrosolubles qui donnent aux haricots leur couleur minuit. Les haricots noirs, doux et légèrement sucrés, deviennent extrêmement lisses et crémeux lorsqu'ils sont cuits, c'est pourquoi il est courant de les trouver frits. Les haricots noirs cuits entiers et le riz sont un aliment de base dans de nombreux pays, notamment à Cuba, où le plat est connu sous le nom de moros y cristianos, et au Costa Rica, où la préparation porte le nom de gallo pinto. Les haricots noirs sont nos préférés dans ce plat d'accompagnement à cuisson lente et paresseuse, relevé d'orange, dans cette version rapide et facile à cuire à la cocotte-minute, complétée par du chorizo, et dans ces hamburgers végétariens.
Ces petits haricots blancs et ovales doivent leur nom à leur omniprésence dans le garde-manger de la marine américaine du XXe siècle. De saveur douce, denses et onctueux une fois cuits, les haricots navy, comme les pintos, sont idéaux pour absorber les saveurs des autres ingrédients. Ils sont le choix traditionnel pour les haricots barbecue qui plaisent à la foule et les haricots au four classiques de Boston, mais ils sont également à l'aise dans un chili blanc au poulet.
Les haricots rouges, qui tirent leur nom de leur forme réniforme, sont un ingrédient courant du chili et, en raison de leur couleur rouge foncé, ils constituent un ajout visuellement attrayant à la salade aux trois haricots. Le haricot cannellini, tout aussi apprécié, est techniquement un haricot blanc, et les deux peuvent être utilisés de manière interchangeable dans des recettes comme les pâtes aux fagots, la bonne soupe minestrone, le cassoulet traditionnel français ou ces nachos (totalement végétaliens).
Les haricots blancs, plats et réniformes du Grand Nord sont plus gros que les haricots blancs mais plus petits que les cannellinis. Leur taille moyenne et leur densité légèrement plus légère en font d'excellents candidats pour les soupes et les purées. Utilisez-les à la place des cannellinis dans cette trempette crémeuse aromatisée au citron, ou essayez-les mélangés à cette soupe de haricots blancs aux épinards et au romarin.
Les haricots verts - également connus sous le nom de haricots verts, haricots à écosser et haricots verts en français - sont le plus souvent consommés fraîchement cueillis. Contrairement à la plupart des autres haricots, leurs gousses sont comestibles même crues, de sorte que les temps et les méthodes de cuisson sont plus une question de préférence personnelle que de goût. Frits à sec, à la manière du Sichuan, ils sortent boursouflés et croquants, aromatisés par le gingembre, l'ail, les piments et les grains de poivre du Sichuan. Mais nous les aimons aussi sautées avec des champignons, grillées pour les salades et les accompagnements, braisées avec du bacon jusqu'à ce qu'elles soient tendres et riches et, bien sûr, cuites dans une casserole classique de haricots verts.
Les haricots de Lima ou haricots beurre sont les choux de Bruxelles de la famille des légumineuses en ce sens que (presque) tout le monde prétend les détester. C'est peut-être la faute de Sylvester. Pas Stallone, mais James Pussycat Sr, dont la phrase d'accroche était "Sufferin' ; succotash!" ;, en référence au plat séculaire de haricots beurre et de maïs. Mais essayez-les et vous découvrirez rapidement à quel point ces haricots doux, crémeux et sucrés sont sous-estimés.
Grâce à la grande tolérance de la plante aux climats chauds, les haricots de Lima sont devenus une culture de base en Afrique, dans certaines régions d'Asie et au Pérou (en particulier à Lima, la ville qui leur a donné son nom). Les haricots de Lima sont généralement écossés avant d'être consommés, et leur saison commence à la fin de l'été et à l'automne. Essayez-les dans des salades de haricots aux saveurs audacieuses, comme ce plat d'accompagnement chaud de style espagnol avec du paprika et du céleri, ou un mélange d'inspiration grecque de haricots beurre, de tomates et d'aneth.
Si la texture légèrement farineuse du haricot de Lima vous rebute, vous pouvez essayer les favas de printemps. Comme les limas, les favas sont des haricots à écosser, ce qui signifie qu'ils poussent dans des gousses qui, bien que comestibles, ne sont pas vraiment délicieuses. Ajoutez-les fraîches à une simple salade de carottes et de ricotta, blanchissez-les pour garnir une tartine légère et estivale avec du fromage de chèvre et des amandes, réduisez-les en purée avec de la menthe pour une variante du pesto, ou associez-les à du pecorino primo sale ("premier sel" ou jeune pecorino) qui, en Toscane, est prêt à peu près en même temps que la saison des favas. Les fèves séchées constituent l'épine dorsale du ragoût épicé égyptien pour le petit-déjeuner, les mudammas, et donnent du volume à cette soupe colombienne riche (mais totalement exempte de lait et de graisse).
On pense que la fève garbanzo ou pois chiche a été cultivée au Moyen-Orient dès 3 000 ans avant Jésus-Christ. Vous trouverez deux variétés principales de haricots : le Kabuli, plus gros et plus clair, que l'on trouve dans toute la Méditerranée, et le Desi, plus petit, cultivé principalement en Inde. Toutes deux ont en commun une texture beurrée mais amylacée et une saveur crémeuse et noisetée.
Les garbanzos se prêtent particulièrement bien à la mise en conserve et constituent un excellent ajout aux salades, aux pâtes et aux currys. Utilisez-les pour faire votre propre houmous, meilleur que celui acheté en magasin, des falafels frais et pleins d'herbes, et toute une série d'autres plats cuisinés à la maison. N'oubliez pas de conserver l'aquafaba pour toutes sortes de recettes végétaliennes.
Le soja est cultivé depuis des milliers d'années en Asie, où il est consommé comme un aliment complet (pensez aux edamames) et transformé en lait de soja, tofu, caillé de soja, huile de cuisson, margarine et sauce soja. Aujourd'hui, les États-Unis sont le premier producteur mondial de cette culture, mais la majorité est transformée pour l'alimentation animale et des produits industriels comme le biodiesel plutôt que pour la consommation humaine. Une fois récoltée, cette culture polyvalente peut être cuite, fermentée ou germée. Notre façon préférée d'utiliser le soja ? Une multitude de recettes de tofu qui ont vraiment bon goût : tofu mapo délicat et épicé, tofu mariné au chipotle et au miso grillé, et banh mi au tofu à la vietnamienne.
Le haricot mungo, également connu sous le nom de haricot moong, est une légumineuse polyvalente, petite et verte, utilisée dans les plats sucrés et salés. Les haricots mungo, bien que moins courants aux États-Unis, figurent régulièrement sur les tables indiennes, chinoises et d'Asie du Sud-Est, et sont disponibles sous forme séchée, fendue, fraîche, crue, cuite, fermentée et en poudre. Les germes de haricot mungo font partie des germes de haricot les plus courants que vous trouverez au supermarché. Et, comme la plupart des légumineuses, les haricots mungo sont riches en protéines et en une variété de vitamines et de minéraux. Grâce à leur petite taille, les haricots mungo ont également un temps de cuisson plus court, surtout si vous les achetez coupés en deux. Apprenez à les connaître dans ce porridge crémeux et sucré au lait de coco, un petit-déjeuner populaire en Indonésie et en Malaisie.
Les lentilles, comme les haricots mungo, sont plus rapides à préparer que la plupart des autres légumineuses. Elles se déclinent également dans un arc-en-ciel de couleurs, du vert au brun en passant par l'orange et le rouge, chacune ayant une saveur et une texture légèrement distinctes. Assaisonnez-les avec de la moutarde pour accompagner le saumon, ajoutez-les à un éventail de soupes et de ragoûts, dégustez-les au petit-déjeuner dans une sauce à base de tomates avec des œufs, ou goûtez-les dans une salade avec du fromage de chèvre et des noix.
La plupart des haricots sont disponibles toute l'année, et les petits pois ne font pas exception. Bien que ces aliments de base du printemps se consomment de préférence frais, ils peuvent être séchés et reconstitués sans perdre trop de leur saveur. Le petit pois est une légumineuse unique en son genre, car il a une forte teneur en amidon, équilibrée par une douceur délicate. Lorsque les pois frais ne sont pas de saison, les pois surgelés sont préférables aux pois en conserve car ils conservent mieux la couleur et la texture, alors que le processus de mise en conserve peut enlever ces caractéristiques. Essayez-les dans l'une de ces 18 recettes de petits pois que nous adorons.
Les pois à œil noir, également appelés niébé, sont ainsi nommés en raison du point noir situé au centre du haricot. Résistants à la sécheresse, ils poussent bien dans les climats chauds et arides. Dans le Sud des États-Unis, les pois aux yeux noirs sont consommés le jour de l'an sous le nom de hoppin' John, avec les feuilles de chou vert, pour garantir la prospérité de l'année à venir. Mais que vous les utilisiez dans une soupe avec du chou frisé ou dans un curry, les pois aux yeux noirs méritent une place dans votre garde-manger. Ils sont crémeux et légèrement sucrés, et ils cuisent rapidement. Il n'est donc pas nécessaire de les faire tremper, même si beaucoup préfèrent le faire pour les débarrasser de leur peau papillaire.
