Sicher, Bohnen mögen der Stoff sein, aus dem krasse Reime und Pfennigfuchser-Diäten sind, aber sie sind auch eine unserer ältesten, zuverlässigsten und vielfältigsten Formen der Ernährung. Das liegt zum Teil daran, dass es mehr als 18.000 Arten von Hülsenfrüchten gibt, die auf allen Kontinenten außer der Antarktis wachsen und von denen eine große Anzahl die essbaren Samen liefert, die wir als Hülsenfrüchte und Bohnen kennen. "Samen sind unsere haltbarsten und konzentriertesten Lebensmittel", schreibt Harold McGee in On Food and Cooking. "Tatsächlich", so fügt er hinzu, "gaben die Samen den frühen Menschen sowohl die Nahrung als auch die Inspiration, die natürliche Welt nach ihren eigenen Bedürfnissen zu formen... Zehntausend turbulente Jahre der Zivilisation haben sich aus der blassen Ruhe des Samens entfaltet." Und wir ernähren uns nicht nur selbst von Bohnen - wir verwenden sie als Futter für unser Vieh und sogar als Treibstoff für unsere Maschinen. In vielerlei Hinsicht bringen Bohnen unsere Welt in Schwung.
Ein Großteil der Beliebtheit und Verbreitung von Hülsenfrüchten ist auf ihr einfaches Wachstum (Hülsenfrüchte sind selbstbestäubend) und ihre Toleranz gegenüber Trockenheit zurückzuführen, was die Preise stabil und niedrig hält. Nimmt man ihre weithin angepriesenen gesundheitlichen Vorteile, ihren stickstoffbindenden Wachstumszyklus und ihre Fähigkeit zur langfristigen Lagerung hinzu, so erhält man so etwas wie ein Superfood. Angesichts ihrer vielfältigen Geschmacksrichtungen und Verwendungsmöglichkeiten ist es nicht verwunderlich, dass Bohnen in fast allen Küchen der Welt zum Grundnahrungsmittel geworden sind.
Und doch bleiben Bohnen und Hülsenfrüchte für viele von uns eine Art Rätsel. Was genau ist eine Bohne, wie unterscheiden sich die einzelnen Arten in Geschmack und Konsistenz, und wie kauft und kocht man sie am besten? Hier ist, was Sie wissen müssen.
Was sind eigentlich Bohnen?
Im Großen und Ganzen sind Bohnen die essbaren Samen einer Vielzahl von Pflanzen aus der Familie der Fabaceae. Das bedeutet, dass ihre Anatomie die notwendigen Elemente für eine kontinuierliche Bohnenproduktion enthält - eine äußere Samenschale, die die Bohne schützt; eine Mikropyle, direkt unter der Samenschale, die die Wasseraufnahme ermöglicht; das Keimblatt, das die gespeicherte Nahrung für das anfängliche Wachstum enthält; und den Embryo, aus dem eine weitere Bohnenpflanze wächst. Über diese grundlegende Definition hinaus lassen sich Bohnen in zwei Gruppen einteilen: solche, die mit der Hülse gegessen werden können (z. B. Zuckererbsen), und solche, die wegen ihrer Samen geschält werden, die dann entweder frisch oder getrocknet verzehrt werden können.
Wie die meisten Nutzpflanzen werden auch Bohnen im Frühjahr gepflanzt und bringen im Herbst den größten Teil ihrer Ernte ein. Wenn die kleinen Hülsen jedoch an der Pflanze verbleiben, wachsen sie zu Bohnen mit Schale heran, die nach dem Abschneiden der Stängel auf dem Feld trocknen. "Deshalb entstehen Steine, Erdklumpen oder andere organische Verunreinigungen, und deshalb muss man die Bohnen immer überprüfen, bevor man sie kocht", sagt Steve Sando von Rancho Gordo im Napa Valley.
Was hat es mit "Erbstück" Bohnen auf sich?
Heirloom-Bohnen werden aus Samen gezüchtet, die nicht mit anderen Sorten kreuzbestäubt wurden; sie sind genetisch gesehen seit Jahrzehnten gleich. Aus diesem Grund sind sie vielleicht nicht so einfach anzubauen, aber sie sind in der Regel sowohl farblich als auch geschmacklich unverwechselbar - man denke nur an die marmorierte Schale, die leuchtenden Farben und die Geschmacksrichtungen, die von erdig über pilzartig bis hin zu fleischig und nussig reichen. Bei den bekannteren Sorten, die in den meisten Supermärkten verkauft werden, handelt es sich dagegen um Standardbohnen. Diese wurden gezüchtet, um höhere Erträge mit einem gleichmäßigeren Aussehen zu erzielen, oder in einigen Fällen, um rundere Bohnen zu züchten, die dank ihrer gleichmäßigen Symmetrie einfacher und effizienter zu konservieren sind.
Sowohl Erbstückbohnen als auch handelsübliche Bohnen sind billige Eiweißquellen und gut für den Boden. "Aber es ist mit Erbstückbohnen, dass man die wirklich interessanten Aromen und Texturen bekommt," argumentiert Sando. "Es macht Spaß, sie zu kochen. Bei handelsüblichen Bohnen geht es eher um die einfache Ernte und Produktion, während Erbstückbohnen für Köche attraktiver sind"
Was ist der Unterschied zwischen getrockneten Bohnen und Bohnen in Dosen?
Dosenbohnen sind eigentlich getrocknete Bohnen - sie sind nur getrocknete Bohnen, die bereits gekocht wurden. Im Gegensatz zu ihren ungekochten Gegenstücken müssen Dosenbohnen nicht eingeweicht oder gekocht werden, so dass der Weg vom Regal auf den Teller schnell, narrensicher und unbestreitbar bequem ist. Allerdings laugt die Salzlake, in der Bohnen in Dosen gelagert werden, Stärke, Proteine und Pflanzenstoffe aus, was oft zu einem weniger kräftigen Geschmack und einer weniger festen Konsistenz führt. Aber je nachdem, wofür Sie die Bohnen verwenden, hat dies vielleicht keine so großen Auswirkungen. Wenn Sie getrocknete Lebensmittel durch Dosen ersetzen möchten, urteilen wir nicht über sie - wir empfehlen Ihnen nur, sie etwa eine halbe Stunde in Ihrer Suppe oder Ihrem Eintopf zu köcheln, damit sie ihren Geschmack aufnehmen können, und erinnern Sie daran, unserer einfachen Umrechnungstabelle zu folgen, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen.
Ein Nachteil von Bohnen in Dosen ist, dass sie in undurchsichtigen Behältern verkauft werden und man die Qualität der Bohnen nicht erkennen kann. Bei getrockneten Bohnen ist es normalerweise einfach, visuelle Hinweise zu nehmen. Ganze, ungebrochene Bohnen werden gleichmäßiger gekocht, und frischere Bohnen benötigen weniger Zeit zum Einweichen, so dass es von großem Vorteil sein kann zu wissen, wann sie geerntet wurden. Nach dem Kauf sollten getrocknete Bohnen an einem kühlen, dunklen Ort gelagert werden, da direkte Sonneneinstrahlung den Alterungsprozess beschleunigt, wodurch die Bohnen dunkler werden und die Zubereitung mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Unabhängig davon, ob Sie Bohnen in Dosen oder getrocknete Bohnen kaufen, ist es immer eine gute Idee, die Bohnen vor dem Gebrauch zu spülen. Durch das Spülen von getrockneten Bohnen werden Schmutz und Partikel entfernt, die den Weg vom Feld bis nach Hause geschafft haben könnten. Bei Dosenbohnen werden durch das Spülen die überschüssige Salzlake und das Natrium aus den Bohnen gewaschen, aber Sie können die Flüssigkeit, in der sie aufbewahrt wurden, für andere Zwecke aufbewahren - das proteinreiche Aquafaba ist eine geheime Zutat in unserer veganen Mayonnaise und kann wie Eiweiß zu einem Baiser aufgeschlagen werden.
Ich werde also getrocknet. Muss ich meine Bohnen einweichen?
Die Idee hinter dem Einweichen der Bohnen ist, dass ein längeres Bad die Samenschale aufweicht, die endgültige Kochzeit verkürzt und gleichzeitig einige der blähenden Elemente in der Bohne auslaugt (mehr dazu in einer Minute). Wir haben jedoch festgestellt, dass schwarze Bohnen (und wahrscheinlich auch andere dünnhäutige Bohnen, wie z. B. Erbsen, Pintobohnen und Linsen) besser ohne Einweichen zubereitet werden können. Ungetränkt brauchen sie nur etwas länger zum Kochen, und es gibt keine signifikanten Auswirkungen auf ihre Verdaulichkeit.
Sando weicht nur ein, wenn er am Sonntag Bohnen zubereitet und Zeit dafür hat. Aber im Durchschnitt isst er etwa eine halbe Tasse Bohnen pro Tag. Für ihn ist das ganz einfach. "Im Grunde kocht man sie nur, bis sie gar sind'" sagt er. Wenn Sie das kaufen, was Sando "fremde Bohnen" nennt - Bohnen unbekannter Herkunft und unklaren Alters - empfiehlt er, sie einzuweichen, da ältere oder minderwertige Bohnen schwieriger zu kochen sein können. Sando sagt, dass Bohnen mit der Zeit auch einen Großteil ihres Nährwerts verlieren. Er rät daher, alles zu tun, um sicherzustellen, dass die Bohnen frisch sind, "und einfach viel davon zu essen."
Wenn Sie jedoch das Einweichen überspringen möchten, ohne die Kochzeit zu verlängern, gibt es kein besseres Gerät als einen Schnellkochtopf. Das hermetisch geschlossene Design des Kochers schafft eine Umgebung, in der höhere Temperaturen als der übliche Siedepunkt von 212°F erreicht werden können, wodurch die Bohnen schneller garen können.
Was ist mit Salz? Ich habe gehört, dass Bohnen dadurch länger hart bleiben oder beim Kochen platzen können.
Sollte man das Wasser zum Bohnenkochen salzen? "Diese Frage steht auf einer Stufe mit der Frage, ob man einen Martini rührt oder schüttelt", sagt Sando. Zum Glück für Sie haben wir diese Frage getestet - und wir sind bereit, sie ein für alle Mal aus der Welt zu schaffen. Es stellte sich heraus, dass Natriumionen den Bohnenschalen helfen, die Magnesium- und Kalziumionen freizusetzen, die ihnen ihre Festigkeit verleihen. Kenjis unmissverständliches Urteil? "Für die besten, cremigsten und geschmackvollsten Bohnen würzen Sie das Einweichwasser mit einem Esslöffel koscherem Salz pro Liter (etwa 15 Gramm pro Liter), spülen die Bohnen vor dem Kochen mit frischem Wasser ab und fügen dem Kochwasser ebenfalls eine Prise Salz zu.
Moment, wie kocht man getrocknete Bohnen am besten?
Das Dünsten von Bohnen - entweder auf dem Herd oder im Schnellkochtopf - ist bei weitem die gebräuchlichste Art, sie zu kochen, und es gibt nicht viel, was man bei beiden Methoden falsch machen kann. Aber ein paar Faustregeln können helfen, gleichbleibend köstliche Ergebnisse zu garantieren.
- Wenn Sie Ihre Bohnen einweichen, scheuen Sie sich nicht vor dem Salz.
- Überspringen Sie das Einweichen, wenn Sie dünnhäutige Bohnen wie schwarze Bohnen kochen.
- Verwenden Sie Aromastoffe wie Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter in Ihrer Kochflüssigkeit – sie verwandeln jeden Topf mit Bohnen in etwas viel Geschmackvolleres.
- Oh, und mach dir keine Sorgen, zu viele Bohnen auf einmal zu machen. Bohnen eignen sich hervorragend als Reste – praktisch jede Art kann ihren Weg in einen sättigenden Bohnensalat, ein winterliches Gratin oder eine cremige Püree-Suppe finden.
Warum bekommen Menschen von Bohnen Blähungen?
In der Bohnenanbauindustrie ist es als "Geschenk des Kaufs" bekannt. Für Studenten auf der ganzen Welt ist es ein Furz. Unverdauliche Kohlenhydrate in Bohnen (vor allem Oligosaccharide) sind es, die uns Blähungen verursachen. Unser Körper verfügt nicht über die nötigen Enzyme, um sie aufzuspalten, und selbst wenn sie es täten, sind viele von ihnen zu groß, um als Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Deshalb werden sie in den Dickdarm geschoben, wo sich Bakterien an ihnen laben und sie durch Fermentation in Fettsäuren umwandeln. Ein Nebenprodukt der Gärung ist Gas, das Geschenk des Kaufs. Wenn Sie jedoch regelmäßig Bohnen essen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Oligosaccharide und hat weniger Probleme damit, sie abzubauen, so dass ein Großteil der Blähungen verschwindet.
Die kastanienbraun gesprenkelte Pintobohne (pinto bedeutet "gemalt" auf Spanisch) ist die am häufigsten gegessene Bohne in den Vereinigten Staaten. Und es ist leicht zu erkennen, warum - obwohl die Bohnen ihr psychedelisches Äußeres verlieren, wenn sie gekocht werden, nehmen sie die Aromen der Gewürze und anderen Zutaten, mit denen sie gekocht werden, sehr gut an. Pintos können ganz, püriert oder gebraten verzehrt werden, und ihr erdiger Geschmack und ihre cremige Textur lassen sich in einer Vielzahl von Zubereitungsarten umsetzen. Probieren Sie sie in rauchigen Frijoles Charros mit Speck und Chilis, gemischt in diesem würzigen Chorizo-Chili oder als Topping für Chipotle-Hühnchen-Nachos.
In der Samenschale der schwarzen Bohnen befinden sich drei Anthocyanflavonoide, wasserlösliche Pigmente, die den Bohnen ihre mitternächtliche Farbe verleihen. Die milden, leicht süßen schwarzen Bohnen werden beim Kochen extrem weich und cremig, weshalb man sie häufig als gebratene Bohnen findet. Ganze gekochte schwarze Bohnen mit Reis sind in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel, so auch in Kuba, wo das Gericht unter dem Namen moros y cristianos bekannt ist, und in Costa Rica, wo die Zubereitung unter dem Namen gallo pinto bekannt ist. Schwarze Bohnen sind unser Favorit für diese langsam gekochte Beilage mit Orangengeschmack, eine schnelle und einfache Zubereitung im Schnellkochtopf, die mit Chorizo abgerundet wird, und diese tollen Veggie-Burger.
Diese kleinen, weißen, ovalen Bohnen sind nach ihrer Allgegenwart in der Speisekammer der US-Marine im 20. Jahrhundert benannt. Sie sind mild im Geschmack, dicht und weich, wenn sie gekocht sind, und eignen sich wie Pintos ideal, um die Aromen anderer Zutaten aufzunehmen. Sie sind die traditionelle Wahl für die beliebten Barbecue-Bohnen und die klassischen Bostoner Baked Beans, aber sie eignen sich ebenso gut für ein weißes Chili mit Huhn.
Kidneybohnen, die ihren Namen von ihrer nierenähnlichen Form haben, sind eine häufige Zutat in Chilis und aufgrund ihrer dunkelroten Farbe eine optisch ansprechende Ergänzung für einen Drei-Bohnen-Salat. Die ähnlich geliebte Cannellini-Bohne ist technisch gesehen eine weiße Kidney-Bohne, und die beiden können in Rezepten wie Pasta e Fagioli, sättigender Minestrone-Suppe, traditionellem französischen Cassoulet oder diesen vollwertigen (völlig veganen) Nachos verwendet werden.
Die flachen, weißen, nierenförmigen Great Northerns sind größer als Marinebohnen, aber kleiner als Cannellinis. Aufgrund ihrer mittleren Größe und etwas geringeren Dichte eignen sie sich hervorragend für Suppen und Pürees. Verwenden Sie sie anstelle von Cannellini-Bohnen in diesem cremigen, mit Zitrone gewürzten Dip, oder probieren Sie sie in dieser herzhaften weißen Bohnensuppe mit Spinat und Rosmarin.
Grüne Bohnen - auch Stangenbohnen, Schnippelbohnen und auf Französisch Haricots verts genannt - werden am häufigsten frisch geerntet gegessen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen sind ihre Schoten auch roh genießbar, so dass Kochzeiten und -methoden eher eine Frage der persönlichen Vorliebe als der Schmackhaftigkeit sind. Trocken gebraten, nach Sichuan-Art, werden sie blasig und bissfest, aromatisch mit Ingwer, Knoblauch, Chilis und Sichuan-Pfefferkörnern. Aber wir lieben sie auch mit Pilzen sautiert, gegrillt für Salate und Beilagen, mit Speck geschmort, bis sie zart und reichhaltig sind, und natürlich gebacken in einem klassischen Bohnenauflauf.
Limabohnen oder Butterbohnen sind der Rosenkohl unter den Hülsenfrüchten, weil (fast) jeder behauptet, sie zu hassen. Vielleicht ist Sylvester daran schuld. Nicht an Stallone, sondern an James Pussycat Sr., dessen ungestümer Spruch "Sufferin' succotash!" sich auf das uralte Gericht aus Butterbohnen und Mais bezog. Aber probieren Sie es aus, und Sie werden schnell feststellen, wie unterschätzt die weichen, cremigen, süßen Bohnen wirklich sind.
Dank der hohen Toleranz der Pflanze gegenüber heißem Klima sind Limabohnen in Afrika, Teilen Asiens und Peru (insbesondere in Lima, der Stadt, nach der sie benannt sind) zu einem Grundnahrungsmittel geworden. Limabohnen werden normalerweise vor dem Verzehr geschält und haben im Spätsommer und Herbst Saison. Probieren Sie sie in kräftig gewürzten Bohnensalaten, wie dieser warmen spanischen Beilage mit Paprika und Sellerie, oder einer griechisch inspirierten Mischung aus Butterbohnen, Tomaten und Dill.
Wenn Sie die leicht mehlige Textur der Limabohne abschreckt, sollten Sie es mit den Favas im Frühling versuchen. Wie Limabohnen sind auch Favas Schotenbohnen, d. h. sie wachsen in Schoten, die zwar essbar, aber nicht gerade lecker sind. Fügen Sie sie frisch zu einem einfachen Salat mit Karotten und Ricotta hinzu, blanchieren Sie sie für eine leichte und sommerliche Tartine mit Ziegenkäse und Mandeln, pürieren Sie sie mit Minze für eine Variante von Pesto oder kombinieren Sie sie mit Pecorino primo sale ("erstes Salz" oder junger Pecorino), der in der Toskana etwa zur gleichen Zeit reif ist, in der die Favasaison ihren Höhepunkt erreicht. Getrocknete Favabohnen bilden das Rückgrat des würzigen ägyptischen Frühstückseintopfs Ful Mudammas und machen diese reichhaltige (aber völlig milch- und fettfreie) kolumbianische Suppe satt.
Man nimmt an, dass die Kichererbse im Nahen Osten bereits 3.000 v. Chr. angebaut wurde. Es gibt zwei Hauptsorten der Bohne - die größere, hellere Kabuli, die im gesamten Mittelmeerraum verbreitet ist, und die kleinere Desi, die hauptsächlich in Indien angebaut wird. Beide haben eine butterartige, aber stärkehaltige Textur und einen cremigen, nussigen Geschmack.
Kichererbsen lassen sich besonders gut konservieren und eignen sich hervorragend für Salate, Nudelgerichte und Currys. Verwenden Sie sie, um Ihren eigenen Hummus herzustellen, der besser ist als der im Laden gekaufte, frische Falafel mit Kräutern und eine ganze Reihe anderer hausgemachter Gerichte. Vergessen Sie nicht, das Aquafaba für alle möglichen veganen Rezepte aufzubewahren.
Sojabohnen werden seit Tausenden von Jahren in Asien angebaut, wo sie als vollwertiges Nahrungsmittel verzehrt (z. B. Edamame) und zu Sojamilch, Tofu, Bohnenquark, Speiseöl, Margarine und Sojasauce verarbeitet werden. Heutzutage sind die USA der weltweit führende Produzent von Sojabohnen, aber der Großteil wird nicht für den menschlichen Verzehr, sondern für Tierfutter und Industrieprodukte wie Biodiesel verarbeitet. Die vielseitige Pflanze kann nach der Ernte gekocht, fermentiert oder gekeimt werden. Unsere liebste Art, Sojabohnen zu verwenden? Eine Reihe von Tofu-Rezepten, die wirklich gut schmecken: zarter, würziger Mapo-Tofu, gegrillter Chipotle- und Miso-Tofu und Tofu-Banh-Mi nach vietnamesischer Art.
Die Mungobohne, auch bekannt als Moong-Bohne, ist eine vielseitige, kleine und grüne Hülsenfrucht, die sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet wird. Mungobohnen sind in den USA zwar weniger verbreitet, aber auf indischen, chinesischen und südostasiatischen Tischen ein fester Bestandteil. Sie sind in getrockneter, geteilter, frischer, roher, gekochter, fermentierter und pulverisierter Form erhältlich. Mungobohnensprossen gehören zu den alltäglicheren Bohnensprossen, die Sie im Supermarkt finden. Wie die meisten Hülsenfrüchte enthalten auch Mungobohnen viel Eiweiß und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dank ihrer geringeren Größe haben Mungobohnen auch eine kürzere Kochzeit, vor allem wenn Sie sie geteilt kaufen. Lernen Sie sie in diesem cremig-süßen Brei mit Kokosmilch kennen, der in Indonesien und Malaysia ein beliebtes Frühstück ist.
Linsen sind, wie Mungobohnen, schneller zubereitet als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Außerdem gibt es sie in einer Vielzahl von Farben, von Grün- und Brauntönen bis hin zu Orange und Rot, und jede hat ihren eigenen Geschmack und ihre eigene Textur. Würzen Sie sie mit Senf zu einer kräftigen Beilage für Lachs, fügen Sie sie zu einer Reihe von Suppen und Eintöpfen hinzu, genießen Sie sie zum Frühstück in einer Tomatensoße mit Eiern oder probieren Sie sie in einem Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen.
Die meisten Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich, und Erbsen bilden da keine Ausnahme. Obwohl die Grundnahrungsmittel des Frühjahrs am besten frisch verzehrt werden, können sie getrocknet und rekonstituiert werden, ohne dass sie zu viel von ihrem Geschmack verlieren. Die Erbse ist eine einzigartige Hülsenfrucht, da sie einen hohen Stärkegehalt hat, der durch eine feine Süße ausgeglichen wird. Wenn es keine frischen Erbsen gibt, sind gefrorene Erbsen den Erbsen aus der Dose vorzuziehen, da sie ihre Farbe und Textur besser bewahren können, während der Konservierungsprozess diese Eigenschaften beeinträchtigen kann. Probieren Sie sie in einem dieser 18 beliebten Erbsenrezepte.
Erbsen mit schwarzen Augen, auch Kuhbohnen genannt, haben ihren Namen von dem schwarzen Punkt in der Mitte der Bohne. Als trockenheitsresistente Pflanze gedeihen sie gut in heißen, trockenen Klimazonen. In den amerikanischen Südstaaten werden Erbsen am Neujahrstag als Hoppin' John zusammen mit Kohlgemüse gegessen, um Wohlstand für das kommende Jahr zu versprechen. Aber egal, ob Sie sie in einer Suppe mit Grünkohl oder in einem Curry verwenden, Erbsen mit schwarzen Augen haben einen Platz in Ihrer Speisekammer verdient. Sie sind cremig und leicht süßlich, und sie sind schnell gekocht, so dass man sie nicht einweichen muss, auch wenn viele dies bevorzugen, um sie von ihrer papierartigen Haut zu befreien.
