Ja, bønner er måske nok et emne, der er kendt for grove rim og småpengekoster, men de er også en af vores ældste, mest pålidelige og mest varierede former for ernæring. Det skyldes til dels, at der findes mere end 18.000 arter af bælgplanter, der vokser på alle kontinenter undtagen Antarktis, hvoraf et stort antal giver de spiselige frø, som vi kender som bælgfrugter og bønner. "Frø er vores mest holdbare og koncentrerede fødevarer", skriver Harold McGee i On Food and Cooking. "Faktisk," tilføjer han, "gav frø de tidlige mennesker både næring og inspiration til at begynde at forme naturens verden efter deres egne behov ... ti tusind turbulente år af civilisation har udfoldet sig fra frøets blege hvile." Og vi trives ikke kun selv med bønner - vi bruger dem til at fodre vores husdyr og endda som brændstof til vores maskiner. På mange måder får bønnerne vores verden til at gå rundt.
En stor del af bælgfrugternes popularitet og udbredelse skyldes deres lette vækst (bælgfrugter er selvbestøvende) og tolerance over for tørke, hvilket holder priserne stabile og lave. Hvis man dertil lægger deres bredt omtalte sundhedsmæssige fordele, deres kvælstoffikserende vækstcyklus og deres evne til langtidslagring, har man noget af en superfood. Med deres mange forskellige smagsvarianter og anvendelsesmuligheder er det ikke overraskende, at bønner er blevet en fast del af næsten alle retter i verden.
Og alligevel er bønner og bælgfrugter stadig noget af et puslespil for mange af os. Hvad er præcis en bønne, hvordan varierer de forskellige slags bønner fra hinanden i smag og konsistens, og hvordan køber og tilbereder man dem bedst? Her er, hvad du skal vide.
Hvad er bønner egentlig?
Bønner er generelt set de spiselige frø fra en række forskellige planter i Fabaceae-familien. Det betyder, at deres anatomi omfatter de nødvendige elementer til fortsat produktion af bønner - en ydre frøkappe, som beskytter bønnen, en mikropyle lige under frøkappen, som giver mulighed for vandabsorption, kimbladet, som indeholder lagret føde, der er brugt til den oprindelige vækst, og embryoet, som en ny bønneplante vokser ud af. Ud over denne grundlæggende definition kan bønner opdeles i to grupper: bønner, der kan spises med bælg (f.eks. sukkerærter), og bønner, der afskalles for deres frø, som kan spises enten friske eller tørrede.
Som de fleste afgrøder plantes bønner om foråret og giver størstedelen af deres udbytte om efteråret. Men hvis de små bælgbønner bliver siddende på planten, vokser de til afskallede bønner, som efter at stilkene er skåret af, får lov til at tørre på marken. "Det er derfor, man får sten, jordklumper eller andre organiske rester, og derfor skal man altid kontrollere bønnerne, før man koger dem", siger Steve Sando fra Napa Valley's Rancho Gordo.
Hvad er det for noget med "arvestykke" bønner?
Arvelige bønner er dyrket af frø, der ikke er blevet krydsbestøvet med andre sorter; de har været genetisk ens i årtier. Derfor er de måske ikke de nemmeste at dyrke, men de har en tendens til at være mere karakteristiske i både farve og smag - tænk på marmoreret skind, levende nuancer og smagsvarianter, der spænder fra jordagtig til svampeagtig til kødagtig til nøddeagtig. De mere kendte sorter, der sælges i de fleste supermarkeder, er derimod almindelige bønner. De er blevet avlet for at give et større udbytte med et mere ensartet udseende eller i nogle tilfælde for at dyrke rundere bønner, som er nemmere og mere effektive at konservere takket være deres ensartede symmetri.
Både arvelige og almindelige bønner er billige proteinkilder og gode for jorden. "Men det er med arvelige bønner, at man får de virkelig interessante smagsoplevelser og teksturer," Sando argumenterer. "Det er en fornøjelse at tilberede dem. Bønner til handelsvarer handler mere om nem høst og produktion, mens arvestykker er mere tiltalende for kokkene;
Hvad er forskellen mellem tørrede og dåsebønner?
Bønner på dåse er faktisk tørrede bønner - de er bare tørrede bønner, der allerede er kogt. I modsætning til deres ukogte modstykker er det ikke nødvendigt at lægge bønner på dåse i blød eller simre dem, så processen med at få dem fra hylde til tallerken er hurtig, idiotsikker og ubestrideligt praktisk. Når det er sagt, så udvaskes stivelse, proteiner og plantefedtstoffer fra den lage, som bønner på dåse opbevares i, hvilket ofte resulterer i en mindre robust smag og konsistens. Men afhængigt af, hvad du bruger dem til, har det måske ikke så stor betydning. Hvis du ønsker at erstatte tørrede med dåsebønner, vil vi ikke dømme dig - vi vil blot opfordre dig til at lade dem simre i din suppe eller gryderet i ca. en halv time, så de kan absorbere noget smag, og minde dig om at følge vores enkle omregningstabel for at få mest muligt for pengene.
En ulempe ved bønner på dåse er, at fordi de sælges i uigennemsigtige beholdere, kan du ikke se bønnernes kvalitet. Med tørrede bønner er det normalt let at tage visuelle stikord. Hele, ubrudte bønner koger mere jævnt, og friskere bønner kræver mindre blødgøringstid, så det kan være en stor fordel at vide, hvornår de er høstet. Når de tørrede bønner er købt, bør de opbevares køligt og mørkt, da direkte sollys fremskynder aldringsprocessen, hvilket gør bønnerne mørkere og gør det mere tidskrævende at tilberede dem.
Uanset om du køber bønner på dåse eller tørrede bønner, er det altid en god idé at skylle dine bønner, før du bruger dem. Ved at skylle de tørrede bønner fjernes snavs og partikler, der kan have fundet vej fra marken til hjemmet. Med dåsebønner vil skylning vaske bønnerne for deres overskydende saltlage og natrium, men du ønsker måske at gemme væsken, de blev opbevaret i, til andre formål - proteinrig aquafaba er en hemmelig ingrediens i vores veganske mayonnaise og kan piskes til en marengs ligesom æggehvider.
Så jeg går tørret. Skal jeg lægge mine bønner i blød?
Idéen bag at lægge bønnerne i blød er, at et længere bad vil blødgøre frøskallen, hvilket reducerer den endelige tilberedningstid og samtidig udvaskes nogle af bønnernes fladpigmenterede elementer (mere om det om lidt). Men vi har fundet ud af, at sorte bønner (og sandsynligvis også andre bønner med tyndt skind, såsom sortøjede ærter, pintobønner og linser) faktisk kan klare sig bedre uden at blive lagt i blød. Uden udblødning tager de kun lidt længere tid at tilberede, og det har ingen væsentlig indvirkning på deres, øh, fordøjelighed.
Sando lægger kun bønner i blød, hvis han laver bønner om søndagen og har tid til det. Men i gennemsnit spiser han omkring en halv kop bønner om dagen. For ham er det simpelt. "Du koger dem stort set bare, indtil de er færdige," siger han. Hvis du køber det, Sando kalder "fremmede bønner" - bønner af ukendt oprindelse og uklar alder - anbefaler han, at du lægger dem i blød, da ældre bønner eller bønner af lavere kvalitet kan være sværere at tilberede. Sando siger, at bønner også mister meget af deres næringsværdi med tiden, så han anbefaler, at du gør, hvad du kan, for at sikre dig, at dine bønner er friske, "og bare spis en masse af dem."
Hvis du vil springe udblødningen over uden at forlænge kogetiden, er der dog ikke noget bedre redskab end en trykkoger. Kogerens hermetisk lukkede design skaber et miljø, der kan opnå højere temperaturer end standardkogepunktet på 212°F, hvilket gør det muligt at koge bønnerne hurtigere.
Hvad med salt? Jeg har hørt, at det kan få bønnerne til at blive hårdere længere eller til at sprænge, når de koger.
Skal du salte vandet til kogning af bønner? "Dette spørgsmål er lige så vigtigt som "Skal du røre eller ryste en Martini?"," siger Sando. Heldigvis for dig har vi testet det - og vi er klar til at afgøre spørgsmålet én gang for alle. Det viser sig, at natriumioner hjælper bønneskallerne med at frigive de magnesium- og calciumioner, der giver dem deres stivhed. Kenjis utvetydige dom? "For at få de bedste, cremeteste og mest smagfulde bønner skal du krydre dit bønneopblødningsvand med en spiseskefuld kosher salt pr. liter (ca. 15 gram pr. liter), skyl bønnerne med frisk vand inden kogning, og tilsæt derefter også en knivspids salt til kogevandet."
Vent, så hvad er den bedste måde at tilberede tørrede bønner på?
At simre bønner - enten på komfuret eller i din trykkoger - er langt den mest almindelige måde at tilberede dem på, og der er ikke meget, du kan gøre for at ødelægge dem med nogen af metoderne. Men et par tommelfingerregler kan hjælpe med at sikre et mere ensartet lækkert resultat.
- Hvis du gennembløder dine bønner, skal du ikke vige tilbage fra saltet.
- Spring over iblødsætningen, når du koger tyndskallede bønner, som sorte bønner.
- Brug aromater, som løg, hvidløg og urter, i din madlavningsvæske - de vil forvandle enhver gryde med bønner til noget langt mere smagfuldt.
- Åh, og du skal ikke bekymre dig om at lave for mange bønner på én gang. Bønner er fremragende rester - stort set alle slags kan gøre sin vej til en tilfredsstillende bønnesalat, vintergratin eller cremet pureret suppe.
Hvorfor får man luft i maven af bønner?
I bønneproduktionsindustrien er det kendt som "købets gave". For universitetsstuderende over hele verden er det en prut. Ufordøjelige kulhydrater i bønner (oligosaccharider er en bemærkelsesværdig en af dem) er i sidste ende det, der giver os luft i maven. Vores kroppe har ikke de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde dem, og selv hvis de gjorde, er mange af dem for store til at blive optaget i vores blodbanen som sukker. Så de bliver skubbet til tyktarmen, hvor bakterier mæsker sig i dem og gennem gæring omdanner dem til fedtsyrer. Gas, eller købsgave, er et biprodukt af gæringen. Hvis du spiser bønner regelmæssigt, vil din krop imidlertid vænne sig mere til og få færre problemer med at nedbryde oligosakkariderne, og dermed vil meget af gassen forsvinde.
Den rødbrune pintobønne (pinto betyder "malet" på spansk) er den mest spiste bønne i USA. Og det er nemt at se hvorfor - selv om bønnerne mister deres psykedeliske ydre, når de er kogt, er de gode til at optage smagen af de aromatiske ingredienser og andre ingredienser, de er kogt med. Pintobønner kan spises hele, mosede eller refried, og deres jordnære smag og cremede konsistens kan bruges i en række forskellige tilberedningsmetoder. Prøv dem i røget frijoles charros med bacon og chili, blandet i denne krydrede chorizo-chili eller som topping til en tallerken chipotle kylling nachos.
I frøskallen på sorte bønner findes tre anthocyanin-flavonoider, vandopløselige pigmenter, som giver bønnerne deres midnatsfarve. Milde, let sødlige sorte bønner bliver ekstremt glatte og cremede, når de koges, og derfor er det almindeligt at finde dem refried. Hele kogte sorte bønner og ris er en fast bestanddel i mange lande, herunder Cuba, hvor retten er kendt som moros y cristianos, og Costa Rica, hvor tilberedningen går under navnet gallo pinto. Sorte bønner er vores favorit i denne sløvt langtidskogte side dish krydret med appelsin, en hurtig og nem trykkoger-version, der er afrundet med chorizo, og disse fantastiske veggieburgere.
Disse små, hvide, ovale bønner er opkaldt efter deres udbredelse i det 20. århundredes amerikanske flådes spisekammer. De er milde i smagen, tætte og bløde, når de er kogt, og ligesom pintobønnerne er de ideelle til at absorbere smagen fra andre ingredienser. De er det traditionelle valg til de populære grillbønner og de klassiske Boston baked beans, men de er lige så velegnede i en hvid chili med kylling.
Nyrebønner, der har fået deres navn fra deres nyreform, er en almindelig ingrediens i chili og er på grund af deres mørkerøde farve en visuelt tiltalende tilføjelse til salat med tre bønner. Den ligeledes elskede cannellini-bønne er teknisk set en hvid nyrebønne, og de to kan bruges i flæng i opskrifter som pasta e fagioli, tilfredsstillende minestronesuppe, traditionel fransk cassoulet eller disse fuldt lastede (helt veganske) nachos.
De flade, hvide, nyreformede store nordiske bønner er større end flådebønner, men mindre end cannellini-bønner. Deres mellemstore størrelse og lidt lettere tæthed gør dem til gode kandidater til supper og puréer. Brug dem i stedet for cannellini-bønner i denne cremede dip med smag af citron, eller prøv dem rørt i denne fyldige suppe af hvide bønner med spinat og rosmarin.
Grønne bønner - også kendt som bønner med snor, snapbønner og på fransk haricots verts - spises som regel friskplukkede. I modsætning til de fleste andre bønner er deres bælg spiselig, selv når de er rå, så tilberedningstider og -metoder er mere et spørgsmål om personlige præferencer end om smag. Tørstegt på Sichuan-stil bliver de blæret og sprøde og aromatiseret med ingefær, hvidløg, chili og Sichuan-peberkorn. Men vi elsker dem også sauteret med svampe, grillet til salater og tilbehør, braiseret med bacon, indtil de er møre og fyldige, og selvfølgelig bagt i en klassisk gryderet med grønne bønner.
Limabønner eller smørbønner er bælgfrugtsfamiliens rosenkål, idet (næsten) alle hævder at hade dem. Måske er det Sylvester's skyld. Ikke Stallone, men James Pussycat Sr., hvis ustyrlige catchphrase var "Sufferin' succotash!" med henvisning til den ældgamle ret med smørbønner og majs. Men giv dem en chance, og du vil hurtigt opdage, hvor undervurderet de bløde, cremede, søde bønner egentlig er.
Takket være plantens høje tolerance over for varme klimaer er limabønner blevet en basisafgrøde i Afrika, dele af Asien og Peru (især Lima, byen, som de er opkaldt efter). Limabønner skal typisk afskalles, før de spises, og de er i sæson i sensommeren og efteråret. Prøv dem i bønnesalater med kraftig smag, som denne varme spanske ret med paprika og selleri eller en græsk inspireret blanding af smørbønner, tomater og dild.
Hvis limabønnens let melede konsistens er en afvisende faktor, kan du måske give forårets favas en chance. Ligesom limabønner er favabønner afskallede bønner, hvilket betyder, at de vokser i bælg, som ganske vist er spiselige, men ikke ligefrem lækre. Tilsæt dem friske til en simpel salat med gulerødder og ricotta, blancher dem til en let og sommerlig tartine med gedeost og mandler, purér dem med mynte til en pesto, eller kombinér dem med pecorino primo sale ("første salt" eller ung pecorino), som i Toscana er klar omkring samme tid, som fava-sæsonen er på sit højeste. Tørrede favabønner udgør rygraden i den krydrede egyptiske morgenmadsgryde ful mudammas og fylder denne fyldige (men helt mælke- og fedtfri) colombianske suppe.
Man mener, at kikærter eller kikærter er blevet dyrket i Mellemøsten helt tilbage til 3.000 f.Kr. Der findes to hovedvarianter af bønnerne - den større, lysere Kabuli, som er almindelig i hele Middelhavsområdet, og den mindre desi, som primært dyrkes i Indien. Begge dele har en smøragtig, men stivelsesholdig konsistens og en cremet, nøddeagtig smag.
Kikærter tåler især godt at blive konserveret og er et godt supplement til salater, pastaer og karryretter. Brug dem til at lave din egen hummus, der er bedre end den købte hummus, frisk, krydret falafel med urter og en lang række andre hjemmelavede retter. Glem ikke at gemme aquafaba til alle mulige veganervenlige opskrifter.
Sojabønner er blevet dyrket i Asien i tusindvis af år, hvor de spises som en hel fødevare (tænk på edamame) og forarbejdes til sojamælk, tofu, bønnecurd, madolie, margarine og sojasovs. I dag er USA verdens førende producent af denne afgrøde, men størstedelen af den forarbejdes til dyrefoder og industriprodukter som biodiesel snarere end til konsum. Den alsidige afgrøde kan, når den er høstet, koges, fermenteres eller spire. Vores favorit måde at tage sojabønner til sig på? Et væld af opskrifter på tofu, der faktisk smager godt: delikat, krydret mapo-tofu, grillet chipotle- og miso-marineret tofu og tofu-banh mi i vietnamesisk stil.
Mungbønnen, også kendt som moongbønnen, er en alsidig bælgfrugt, lille og grøn, der bruges i både søde og krydrede retter. Selv om mungbønner er mindre almindelige i USA, er de et fast indslag på indiske, kinesiske og sydøstasiatiske borde, og de fås i tørret, delt, frisk, rå, kogt, fermenteret og pulveriseret form. Mungbønnespirer er blandt de mere almindelige bønnespirer, som du kan finde i supermarkedet. Og som de fleste bælgfrugter har mungbønner et højt indhold af protein og en række vitaminer og mineraler. Takket være deres mindre størrelse har mungbønner også en kortere kogetid, især hvis du køber dem delt. Lær dem at kende i denne cremede og søde grød med kokosmælk, som er en populær morgenmad i Indonesien og Malaysia.
Linser er ligesom mungbønner hurtigere at tilberede end de fleste andre bælgfrugter. De vokser også i en regnbue af farver, fra grønt og brunt til orange og rødt, hver med en lidt speciel smag og tekstur. Krydr dem med sennep i en kraftig tilbehør til laks, tilsæt dem til en række supper og gryderetter, nyd dem til morgenmad i en tomatbaseret sauce med æg, eller smag dem i en salat med gedeost og valnødder.
De fleste bønner er tilgængelige året rundt, og ærter er ingen undtagelse. Selv om forårets basisfødevarer helt klart er bedst at spise friske, kan de tørres og rekonstitueres uden at miste for meget af deres smag. Ærter er en unik bælgfrugt, idet de har et højt stivelsesindhold, der afbalanceres af en delikat sødme. Når friske ærter ikke er i sæson, er frosne ærter at foretrække frem for ærter på dåse, fordi de bedre kan bevare farve og konsistens, hvorimod konserveringsprocessen kan fjerne disse egenskaber. Prøv dem i en af disse 18 opskrifter på ærter, som vi elsker.
Sortøjede ærter, også kaldet koærter, er opkaldt sådan på grund af den sorte prik i bønnens midte. Som en tørkeresistent afgrøde vokser de godt i varme, tørre klimaer. I den amerikanske sydstater spiser man sortøjede ærter på nytårsdag som hoppin' John sammen med collard greens for at sikre velstand i det kommende år. Men uanset om du bruger dem i en suppe med grønkål eller i en karry, så fortjener sortøjede ærter en plads i dit spisekammer. De er cremede og let søde, og de koger hurtigt, så du behøver ikke at lægge dem i blød, selv om mange foretrækker det for at befri dem for deres papiragtige hud.
